Kaj so Kegelove vaje?
Keglove vaje so preproste vaje za stiskanje in spuščanje, ki jih lahko naredite, da okrepite mišice medeničnega dna. Vaša medenica je območje med boki, ki drži vaše reproduktivne organe.
Medenično dno je res vrsta mišic in tkiv, ki na dnu vaše medenice tvorijo pramen ali visečo mrežo. Ta pramen drži vaše organe na mestu. Šibko medenično dno lahko povzroči težave, kot je nezmožnost nadzora nad črevesjem ali mehurjem.
Ko razumete Kegelove vaje, jih lahko izvajate kadar koli in kjer koli - v zasebnosti svojega doma ali med čakanjem v vrsti na banki.
Zakaj Kegelove vaje?
Tako Keglove vaje lahko koristijo tako ženske kot moški.
Številni dejavniki lahko oslabijo medenično dno pri ženskah, kot so nosečnost, porod, staranje in povečanje telesne teže.
Mišice medeničnega dna podpirajo maternico, mehur in črevesje. Če so mišice šibke, se lahko ti medenični organi spustijo v nožnico ženske. Poleg tega, da je izredno neprijetno, lahko to povzroči tudi urinsko inkontinenco.
Moški lahko s starostjo občutijo tudi oslabitev mišic medeničnega dna. To lahko privede do inkontinence tako urina kot zalege, še posebej, če je moški imel operacijo prostate.
Iskanje mišic medeničnega dna pri ženskah
Ko prvič začenjate Kegelove vaje, je iskanje pravega sklopa mišic lahko težavno. Eden od načinov za njihovo iskanje je postavitev čistega prsta v nožnico in zategovanje vaginalnih mišic okoli prsta.
Mišice lahko poiščete tudi tako, da poskušate zaustaviti urin na sredini. Mišice, ki jih uporabljate za to dejanje, so mišice medeničnega dna. Navadite se, kako se počutijo, ko sklenejo pogodbo in se sprostijo.
Vendar morate to metodo uporabljati samo za učne namene. Ni dobro, da začnete in nehate urin redno ali da pogosto izvajate Kegelove vaje, ko imate poln mehur. Nepopolno praznjenje mehurja lahko poveča tveganje za okužbo sečil.
Če še vedno niste prepričani, da ste našli prave mišice, se posvetujte s svojim ginekologom. Lahko priporočijo uporabo predmeta, imenovanega vaginalni stožec. V nožnico vstavite stožec iz nožnice in nato s pomočjo mišic medeničnega dna obdržite.
Trening z biofeedbackom je lahko tudi zelo koristen pri prepoznavanju in izolaciji mišic medeničnega dna. V tem postopku vam bo zdravnik vstavil majhno sondo v vagino ali na zunanjo stran vagine ali anusa postavil lepilne elektrode. Vprašali se boste, da poskusite narediti Kegel. Monitor bo pokazal, ali ste skrčili pravilne mišice in kako dolgo ste bili sposobni zadržati kontrakcijo.
Iskanje mišic medeničnega dna pri moških
Moški imajo pogosto enake težave, ko gre za ugotavljanje pravilne skupine mišic medeničnega dna. Pri moških je eden od načinov, kako jih najti, vstaviti prst v rektum in ga poskušati stisniti - ne da bi pri tem zategnili mišice trebuha, zadnjice ali stegen.
Drug koristen trik je napenjanje mišic, ki preprečujejo prehajanje plina.
Če imate še vedno težave, vadite zaustavitev pretoka urina. Tako kot pri ženskah je tudi to zanesljiv način lociranja mišic medeničnega dna, vendar to ne bi smelo postati običajna praksa.
Biofeedback lahko moškim pomaga tudi pri iskanju mišic medeničnega dna. Če imate težave z lastnim iskanjem, se boste morda želeli dogovoriti s svojim zdravnikom.
Cilji in prednosti Kegelovih vaj
Pred izvajanjem Kegelovih vaj vedno izpraznite mehur. Kot začetnik si morate pred vajami najti miren, zaseben prostor, v katerem boste sedeli ali se ulegli. Med prakso boste našli, da jih lahko storite kjer koli.
Ko prvič začnete izvajati Kegelove vaje, napenjajte mišice v medeničnem dnu za tri, nato jih sprostite za štetje tri. Nadaljujte, dokler ne naredite 10 ponovitev. V naslednjih nekaj dneh vadite, dokler ne boste znali napeti mišic do 10. Vaš cilj bi moral biti vsak dan narediti tri sklope po 10 ponovitev.
Ne odvračajte se, če takoj ne vidite želenih rezultatov. Po navedbah klinike Mayo lahko Kegelove vaje trajajo nekaj mesecev, da vplivajo na urinsko inkontinenco.
Tudi pri vsaki osebi delujejo drugače. Nekateri ljudje kažejo veliko izboljšanje nadzora nad mišicami in urinske celine. Vendar pa lahko Kegels prepreči, da bi se vaše stanje poslabšalo.
Previdnosti
Če po Kegelovi vadbi občutite bolečino v trebuhu ali hrbtu, je to znak, da jih ne izvajate pravilno. Vedno si zapomnite, da - tudi ko ste sklenili mišice medeničnega dna - morajo mišice v trebuhu, hrbtu, zadnjici in straneh ostati ohlapne.
Končno ne pretiravajte s Keglovimi vajami. Če mišice preveč trdo delate, se bodo utrudile in ne bodo mogle izpolniti svojih potrebnih funkcij.
