Tek je odlična oblika aerobne vadbe. Gre za vsestransko priročno dejavnost, ki jo lahko prilagodite vašemu življenjskemu slogu in ciljem. Poleg tega lahko redna tekaška rutina zmanjša tveganje za kronične bolezni.
Nekateri radi tečejo na prazen želodec. To pogosto storijo zjutraj, po vsaj 6 do 8 urah čez noč na tešče. Včasih se imenuje "tekani hitri" ali "trening na tešče."
Ko še niste jedli, je raven glikogena nizka. Glikogen je shranjevalna oblika ogljikovih hidratov. To je tisto, kar vaše telo v prvi vrsti porabi za energijo.
Po mnenju ljubiteljev telovadbe na tešče so splošne koristi posledica teh nizkih ravni glikogena. Pa vendar tek na prazen želodec morda ni varen za vse. Lahko celo ovira vaše fitnes cilje.
V tem članku bomo preučili, kaj pravi znanost o tekah na tešče, ter varnostne ukrepe.
Prednosti teka na prazen želodec
Kot kažejo raziskave, ima lahko tek brez uživanja pred jedjo potencialne koristi.
Povečano kurjenje maščob
Hitri tek je najbolj znan po njegovem učinku na kurjenje maščob. Ideja je, da vaše telo porabi več maščob kot energijo, ker so vaše zaloge ogljikovih hidratov nizke. Rezultat je večje izgorevanje maščob ali oksidacija.
V majhni študiji iz leta 2015 z 10 udeleženci moških je vadba povečala oksidacijo maščob v 24 urah, ko je vadba potekala pred zajtrkom.
Isti znanstveniki so podobne rezultate našli v majhni raziskavi iz leta 2017 z devetimi ženskami. Po mnenju raziskovalcev je to posledica odziva telesa na nizke ravni ogljikovih hidratov. Pomanjkanje ogljikovih hidratov spodbuja gene, ki nadzorujejo oksidacijo maščob.
Raziskave so sicer nasprotujoče. V študiji leta 2018 je postenje povzročilo manj kurjenja maščob po vadbi kot obrok beljakovin ali ogljikovih hidratov pred vadbo. V letu 2020, ki je opravil 71 študij, ni bilo trdne povezave med hitrim treningom vzdržljivosti in povečano oksidacijo maščob.
Potrebne so obsežnejše raziskave.
Zmanjšan vnos energije
Če poskušate shujšati, vam lahko telesna vadba pomaga nadzorovati vnos energije. V majhni raziskavi iz leta 2016 je 12 udeležencev moških, ki so tekli na prazen želodec, porabilo manj energije v 24 urah.
Druga majhna študija leta 2019 z 12 moškimi udeleženci je ugotovila, da vadba na tešče zmanjšuje vnos energije v 24 urah. Znanstveniki so to pripisali jetrom, ki hranijo tudi glikogen.
Ko se raven glikogena v krvi in mišicah izčrpa, se vaše telo nahrani v zalogah glikogena v jetrih. Po mnenju raziskovalcev to vpliva na vaš vnos energije skozi nevronsko mrežo jeter in možgani.
Lahko izboljša aerobno vzdržljivost
Obstaja nekaj dokazov, da lahko trening na prazen želodec poveča aerobno vzdržljivost.
V majhni študiji iz leta 2010 je bila vadba na tešče povezana z višjim VO₂ max. VO₂ max se nanaša na vaš največji vnos kisika med intenzivno telesno aktivnostjo. Gre za merjenje aerobne vzdržljivosti in celotne kondicije.
Vendar je študija stara in je imela le 14 udeležencev. Dodatne raziskave so potrebne.
Manj težav s prebavo
Med dolgotrajno vadbo je običajno, da pride do težav s prebavo, kot so:
- želodčni ali črevesni krči
- slabost
- bruhanje
- driska
Ti simptomi pogosto prizadenejo športnike, ki tečejo na dolge razdalje ali trenirajo daljše časovno obdobje.
Če ste nagnjeni k prebavnim težavam, ki jih povzročajo vadbe, bi bil tek na prazen želodec idealen.
Slabosti teka na prazen želodec
Nevarnost teka na tešče je nekaj slabosti. Tukaj piše, kaj pravi znanost
Zmanjšana intenzivnost treninga
Čeprav lahko vaše telo porabi maščobe za gorivo, to ni trajnostno. Ko vaše zaloge maščob ne bodo izpolnile zahtev vašega teka, se bo pojavila utrujenost. Zaradi tega je težko vzdrževati visoko intenzivnost ali tempo.
V starejši študiji iz leta 2010 je bil tek po testu povezan z manjšo vzdržljivostjo za 10 moških. Pregled leta 2018 na 46 raziskavah je ugotovil, da vadba po jedi izboljša dolgotrajnejše aerobno delovanje.
Tveganje poškodbe
Ko se vaše zaloge energije zmanjšujejo, je večja verjetnost, da se boste počutili utrujene. Utrujenost lahko poveča tveganje za poškodbe med telesno aktivnostjo.
Poleg tega vaši možgani potrebujejo glukozo za pravilno delovanje. To je še posebej pomembno med vadbo, ko telo tudi porablja glukozo za gorivo mišic.
Če tečete na tešče, možgani morda ne dobijo dovolj energije. Morda bo težko vaditi pravilno formo in biti pozoren na svojo okolico.
Izguba mišic
Kortizol je hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze. Nadzira osnovne funkcije, kot so glukoza v krvi in odziv na stres.
Kortizol pri visoki ravni spodbuja razgradnjo beljakovin v mišičnih celicah. To povečuje izgubo in šibkost mišic.
Ravni kortizola so najvišje zgodaj zjutraj. Poleg tega je v raziskavi iz leta 2015 ugotovila, da jutranja vadba po teranju čez noč zviša raven kortizola. To pomeni, da bi tek na prazen želodec, kar se običajno počne zjutraj, lahko negativno vplival na vaše mišice.
Tveganja za določene pogoje
Hitra vadba ni primerna za vse.
Če imate sladkorno bolezen tipa 1 ali tipa 2, lahko tek na prazen želodec povzroči nizek krvni sladkor (hipoglikemijo).
Če jemljete zdravila za diabetes, na primer inzulin, je večja verjetnost, da boste razvili hipoglikemijo, ki je posledica vadbe. Če želite ostati na varnem, vedno preverite raven sladkorja v krvi in pred tekom pojejte prigrizek.
Podobno, če imate Addisonovo bolezen, lahko tek na tešče privede do nevarno nizkih ravni sladkorja v krvi.
Če imate katero koli stanje, se posvetujte z zdravnikom, kako varno telovaditi.
Neučinkovito za dolgoročno hujšanje
Čeprav nekatere raziskave kažejo, da telesna vadba povečuje izgorevanje maščob, morda ni idealna za dolgoročno hujšanje.
V raziskavi iz leta 2014 z 20 udeleženci je vadba pred in po jedi povzročila podobne stopnje izgube teže. Ti izsledki kažejo, da vadba na tešče ne povzroči pomembnih sprememb v telesni sestavi.
To je posledica načina, kako telo uravnava svoj vir goriva. Ko med tekom na tešče izgorevate visoke količine maščobe, to telo nadoknadi tako, da pozneje zmanjša kurjenje maščob. Namesto tega porabi več glukoze.
Kateri je boljši?
Na splošno je priporočljivo jesti pred tekom. Tako telesu daje gorivo, ki ga potrebuje za varno in učinkovito vadbo.
Če raje tečete na prazen želodec, se držite lahkega do zmernega teka. Vzemite si odmor, če se začnete počutiti z glavo.
Izjema je, če tečete na dolge razdalje ali delate z visoko intenzivnostjo. Te dejavnosti zahtevajo veliko energije, zato je pametno jesti prej.
Zdravi prigrizki pred in po teku
Če želite jesti pred tekom, izberite lahek prigrizek. Osredotočite se na zdrave ogljikovodike. Privoščite si prigrizek 1 do 3 ure pred tekom. Idealni prigrizki pred vadbo vključujejo:
- polnozrnata žita
- polnozrnati toast
- banana
- jabolko
- jogurt
- granola bar brez dodanih sladkorjev
Po teku pojejte pusto beljakovine in zdrave ogljikove hidrate v 2 urah. Ta hranila bodo podprla okrevanje mišic in napolnila vaše zaloge glikogena.
Primeri dobrih obrokov po treningu vključujejo:
- puranji sendvič s polnozrnatim kruhom in zelenjavo
- ovsena kaša in arašidovo maslo
- jogurt in sadje
- losos z avokadom in kvinojo
- sadni smoothie z grškim jogurtom in oreškovim maslom
Prav tako pijte vodo pred, med in po teku. To je najboljši način, da se izognete dehidraciji zaradi vadbe.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Tekočo rutino je mogoče vzdrževati sami. Vendar morate sodelovati s profesionalcem, če:
- so nove za vadbo
- imajo kronično stanje
- imajo nekdanjo ali trenutno poškodbo
- občutek bolečine med tekom
- prvič trenirajo na tekmovanju
- želite spremeniti svojo prehrano
Začnite s pogovorom z zdravnikom. Glede na vaše razmere lahko sodelujete tudi z osebnim trenerjem in dietetikom. Lahko vam sporočijo, ali je tek na prazen želodec varen za vas.
Spodnja črta
Vsi so drugačni, zato je pomembno poslušati svoje telo. Najbolje se boste počutili med tekom na prazen želodec. V tem primeru so lahki do zmerni teki najvarnejša možnost.
Intenzivnejši teki zahtevajo obrok pred vadbo. Tako boste telesu dali dovolj goriva za učinkovito vadbo. Če ste novi ali tečete ali imate kronično bolezen, se pred poskusom teka na tešče posvetujte s svojim zdravnikom.
