Vaši možgani in telo se lahko tako dolgo spopadejo z občutkom preobremenjenosti in preobremenjenosti.
Če konstantno doživljate visoko raven stresa, ne da bi sprejeli ukrepe za njegovo obvladovanje ali zmanjšanje, vas izčrpanost sčasoma prevzame - vas čustveno in fizično izgorejo.
Lahko se začnete počutiti manj motivirani, saj se zdi, kot da ničesar ne počnete.
Ker se izgorelost zgodi postopoma, simptomov morda ne boste opazili takoj. Ko pa to zavlada, lahko vpliva na vašo sposobnost delovanja v vseh vidikih življenja.
Prepoznajte znake
Ključni znaki izgorelosti vključujejo:
- pozabljivost in težave z koncentracijo
- zmanjšal ponos na svoje delo
- izgubi vida sebe in svoje cilje
- težave pri vzdrževanju odnosov in prisotnosti z ljubljenimi
- frustracija in razdražljivost pri sodelavcih
- nepojasnjena mišična napetost, bolečina, utrujenost in nespečnost
Ocene kažejo, da lahko nekje med 4 in 7 odstotki delovne javnosti pride do izgorelosti, čeprav delavci na nekaterih področjih, na primer v zdravstvu, običajno izgorevajo po veliko višjih stopnjah.
Izgorelost ima lahko daljnosežen vpliv, pogosto:
- negativno vpliva na delovno uspešnost
- preprečuje uživanje v hobijih in preživljanju časa z družino ali sprostitev zunaj službe
- naraščajoče tveganje za zdravstvene težave, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, diabetesom tipa 2, depresijo in samomorom
Ukrepanje za reševanje izgorelosti je nujno, saj se na splošno le poslabša. Naslednjih 10 korakov vam lahko pomaga, da začnete na poti do okrevanja.
Poiščite vir
Težko je spremeniti, če ne veste točno, kaj se mora spremeniti, vendar vam lahko pomaga raziskovanje dejavnikov ali virov stresa v vašem življenju.
Izgorelost se pogosto nanaša na sprožilce zaposlitve in poklicne dejavnosti, kot stres na vedno bolj zahtevnem delovnem mestu. Izgorelost pa lahko doživite tudi, ko:
- strog akademski razpored
- reševanje težav v odnosih, zlasti tistih, za katere se zdi, da krožijo brez rešitve
- skrb za ljubljeno osebo z resnim ali kroničnim zdravstvenim stanjem
Če poskusite preveč narediti sami, ustvarite tudi idealno okolje za izgorevanje.
"Sčasoma se toliko upogneš, da se zlomi, in takrat pride do izgorelosti," razloži Barrie Sueskind, LMFT, terapevt iz Los Angelesa.
Recite, da ste samohranilec, ki redno zaposluje, poskušate obiskovati spletne tečaje in hkrati biti v koraku s prijatelji in ljubljenimi.
Stres, ki spremlja vsak posamezen dejavnik, je morda sam obvladljiv, vendar pa vas kombinacija zlahka premaga, če ne boste sprejeli ukrepov za podporo.
Določite takojšnje spremembe, ki jih lahko izvedete
Morda boste prepoznali nekaj načinov, kako lahko takoj obremenite svoj tovor.
Tri različne zamudne projekte, ki vam delajo dolge ure, teden za tednom?
"Tisti z veliko ambicijo, da bi uspeli v svoji karieri, jih mikajo," pravi Sueskind. Toda to lahko povzroči odpor, če na koncu nimate energije.
Namesto tega poskusite sprejeti, da vse to ni realno, in prosite svojega nadzornika, da dodelite en projekt ali dodate koga drugega v svojo ekipo.
Ali ste preobremenjeni z delom in osebnimi obveznostmi, vendar se še vedno ne morete prikoljevati do zavrnitve prošenj ljubljenih?
"Tisti z naklonjenimi ljudmi pogosto prevzamejo preveč, da ne bi koga pustili na cedilu," pravi Sueskind.
Če vam že zmanjka več ur v dnevu za stvari, ki jih morate nujno narediti, bo dodajanje več nalog samo še več frustracije in stresa.
Ocenite obstoječe obveznosti in razmislite o preklicu ali prerazporeditvi nekaterih. Takojšnje olajšanje vas lahko preseneti.
Pogovorite se z ljudmi, ki jim zaupate
Če ne veste, kako začeti razvrščati vzroke izgorelosti in iskati načine, kako ublažiti stres, je to normalno.
Izgorelost lahko postane tako močna, da se odločitev, kako se lotiti, še vedno zdi naporna. Prav tako je težko prepoznati potencialne rešitve, ko se počutite popolnoma porabljene.
Vključevanje zaupanja vredne ljubljene osebe vam lahko pomaga, da se boste počutili podprto in manj sami. Prijatelji, družinski člani in partnerji vam lahko pomagajo, da razmislite o možnih rešitvah.
Ti so dovolj blizu tvojemu življenju, da lahko razumeš, kaj ti dela, a še vedno dovolj razdalje, da lahko situacijo razmisliš z nekaj jasnosti.
Toda samo boj z izgorelostjo lahko njegovo premagovanje oteži.
In nikoli ne veste, morda so vaši ljubljeni izkusili izgorelost in bi lahko imeli nekaj dragocenega vpogleda.
Preučite svoje možnosti
Na žalost reševanje izgorelosti ni vedno preprosto. Toda to ne pomeni, da vas bo za vedno zadržala.
Morda ne boste videli lahke poti do okrevanja, vendar malo raziskovanja lahko odkrije kakšno pot.
Mogoče vaš šef nadaljuje z delom, kljub vašim prošnjam za pomoč sodelavcev ali časom, da najprej končate trenutne projekte.
Morda je čas, da začnete iskati novo službo, ki upošteva vaše sposobnosti.
Če se zaradi težav v zvezi počutite izgoreli, vam lahko svetovalec ponudi podporo, ko natančneje pogledate svoj odnos in ali to služi vašim najboljšim interesom.
Včasih samo poznavanje drugih poti lahko podaljša upanje in vam pomaga, da se spomnite, da imate možnost sprememb, čeprav se te spremembe ne zgodijo takoj.
Prevzemite nadzor
Izgorelost lahko povzroči, da se počutite brez moči. Morda se boste počutili, kot da vaše življenje hiti mimo in ne morete biti v koraku.
Če bi k izgorelosti prispevali zunanji dejavniki, bi lahko krivili te okoliščine in težko videli, kaj lahko storite, da spremenite situacijo.
Morda niste imeli nadzora nad tem, kar se je zgodilo, da vas je pripeljalo do te točke, vendar imate moč prevzeti nadzor in se začeti polniti.
Za začetek poskusite z naslednjimi nasveti:
- Prednostno določite. Nekatere stvari je treba samo opraviti, druge pa lahko počakate, dokler ne boste imeli več časa in energije. Odločite se, katere naloge so manj pomembne in jih odložite.
- Delegat. Vsega ne morete narediti sami, zato če več nalog, kot jih lahko rešite, potrebuje takojšnjo pozornost, jih prenesite nekomu, ki mu zaupate.
- Pustite delo v službi. Del okrevanja izgorelosti je učenje, da določimo prednost ravnovesju med poklicnim in zasebnim življenjem. Po odhodu z dela se osredotočite na sprostitev in napolnitev za naslednji dan.
- Bodite odločni glede svojih potreb. Pogovorite se z drugimi udeleženci in jim sporočite, kaj se dogaja. Pojasnite, da potrebujete nekaj podpore, da lahko poskrbite za svoje zdravje in produktivno upravljate z delom.
Postavite meje
Če določite omejitve časa, ki ga dajete drugim, vam lahko pomaga obvladovati stres, medtem ko si opomorete od izgorelosti.
"Sprejemanje preveč obveznosti lahko povzroči preobremenjenost," pojasnjuje Sueskind.
Preden se strinjate, da nekomu pomagate ali sprejmete povabilo, priporoča naslednje:
- Pritisnite gumb za premor.
- Vzemite si trenutek, da sprehodite vse, kar se bo od vas zahtevalo, če se strinjate.
- Vprašajte se, ali res imate čas in energijo.
- Razmislite, ali vam to ponuja vrednost.
Del postavitve meja vključuje tudi učenje reči ne.
"Nisi len, sebičen ali zloben, da bi zavrnil prošnjo za svoj dragoceni čas," poudarja Sueskind. "Biti izbirčen glede sprejemanja zavez je ključnega pomena za skrb za svoje duševno zdravje, spoštovanje resnično pomembnih zavez in proaktivno preprečevanje izgorelosti."
Vadite samočutje
Doseg točke izgorelosti lahko povzroči občutke neuspeha in izgubo namena ali življenjske smeri. Lahko se počutite, kot da ne morete ničesar narediti pravilno ali nikoli ne boste dosegli svojih ciljev.
Ko pridete do točke izgorelosti, ste se verjetno že nekaj časa potisnili mimo točke, za katero bi večina realno menila, da je sposoben.
Podarite si enako ljubezen in podporo. Spomnite se, da vam ni treba biti popoln in da je v redu, da potrebujete odmor.
Torej morda ne morete dokončati treh predlogov hkrati. Kdo res lahko? In kaj, če ne bi opravili zadnjega izpita? Še vedno imaš spodobno oceno.
Na koncu je vse, kar lahko narediš, najbolje, če imaš moči. Ampak lažje boste uporabili te prednosti, ko ne boste tekli na prazno.
Bodite pozorni na svoje potrebe
Skrb za svoje telesno in čustveno zdravje je ključnega pomena za okrevanje izgorelosti.
V idealnem svetu bi doseganje točke izgorelosti pomenilo, da si takoj vzamete prosti čas, počistite svoj urnik in svoje dneve posvetite počitku in sprostitvi.
Toda večina ljudi tega preprosto ne zmore.
Če imate plačane račune in otroke, ki skrbijo za njih, se lahko zdi, da bo odstopanje nemogoče, dokler ne boste imeli drugih možnosti.
Če skrbite za bolnega družinskega člana, ki nima drugih sorodnikov, se morda ne boste še nikogar obrnili za podporo.
Vadba dobre samooskrbe vam lahko olajša polnjenje, medtem ko preizkušate druge strategije za ponastavitev.
Preizkusite te nasvete:
- Poskrbite za dovolj časa za počitek spanja.
- Preživite čas z ljubljenimi, vendar ne pretiravajte - pomemben je tudi sam čas.
- Poskusite se vsak dan ukvarjati s telesno aktivnostjo.
- Jejte hranljive obroke in ostanite hidrirani.
- Za boljše sproščanje preizkusite meditacijo, jogo ali druge vednosti.
Zapomnite si, kaj vas osrečuje
Močno izgorevanje vas lahko izčrpa in si težko zapomni, kaj ste uživali.
Morda ste izgubili strast do kariere, ki ste jo imeli nekoč, in se počutijo jezni in zamerljivi, ko vsak dan pridete v službo.
Morda vas več ne zanimajo vaši najljubši hobiji ali pa ste se prenehali odzivati na besedila prijateljev, ker vam primanjkuje energije za pogovor.
Morda se celo počutite nenehno razdraženi in se stisnete ob partnerja ali družino, ne da bi to mislili.
Za boj proti tem občutkom ustvarite seznam stvari, ki vam prinašajo veselje. Vključuje lahko naslednje stvari:
- dolgi sprehodi z najboljšim prijateljem
- odpeljati otroka v park
- branje knjige v kadi
Vsak teden si vzemite čas za te dejavnosti in ohranite to navado tudi potem, ko se boste počutili bolj kot sami.
Pogovorite se s terapevtom
Soočanje z izgorelostjo ni enostavno, še posebej, če že odnesete svoj osebni odnos in kakovost življenja.
Terapevt lahko nudi strokovno vodenje, tako da vam pomaga ugotoviti vzroke, raziskati možne načine spoprijemanja in krmariti po vseh življenjskih izzivih, ki prispevajo k izgorevanju.
Izgorelost lahko izzove občutke nemoči in ima lahko tudi vlogo pri občutkih depresije, zato je še posebej pomembno, da se pogovorite s terapevtom, če:
- počutijo se brezupno
- imeti vztrajno nizko razpoloženje
- izkusite misli, da bi poškodovali sebe ali druge
Ponastavitev sebe po izgorelosti je lahko dolgotrajen postopek - vendar ste z odločitvijo, da se lotite rešitve, že naredili prvi korak.
Crystal Raypole je prej delala kot pisateljica in urednica za GoodTherapy. Njena področja zanimanja vključujejo azijske jezike in literaturo, japonski prevod, kuhanje, naravoslovje, spolno pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavezuje, da bo pomagala zmanjšati stigmo okoli duševnega zdravja.
