Glavoboli niso zabavni. Posebej niso zabavni, če se zbudite z dolgočasno ali utripajočo bolečino brez očitnega razloga.
Toda eden od razlogov, da vas lahko glava moti, ko se zbudite, je, da ste prespali.
Ugotovimo se, koliko spanja je preveč, zakaj natančno spanje predolgo lahko povzroči glavobole in kaj lahko storite glede tega (tudi če spanje ni dejanski vzrok).
Koliko spanja je preveč?
Ni čarobnega števila ur, ki jih potrebujete za spanje, da se počutite spočiti. Količina spanja, ki jo potrebujete, se razlikuje glede na številne dejavnike, vključno z:
- koliko ste stari
- kako pogosto telovadite
- kako zdrav si
- kakšno je vaše duševno stanje čez dan
In ti dejavniki se lahko dramatično spremenijo skozi celo življenje (tudi skozi vaše dni).
Če ste na primer stresni ali če ostajate v postelji bolni, boste verjetno ugotovili, da morate spati več, kot ste vajeni.
Toda mnogi strokovnjaki priporočajo, da si vsak večer privoščite od 7 do 9 ur spanja, če ste odrasli od 18. do 18. leta.
Nekateri potrebujejo bolj ali manj spanja od povprečja, da se počutijo najbolje.
Zakaj prespanje povzroča glavobole?
Premalo spanja je pravzaprav pogost sprožilec glavobola.
Obstaja več razlag, zakaj se to točno zgodi, vendar so znanstveniki v raziskavo v zvezi s to povezavo.
Motnje serotonina
Nekatere raziskave kažejo, da ima prespanje učinke na nevrotransmiterje v vaših možganih, zlasti na en (precej znan) nevrotransmiter, imenovan serotonin.
Običajno serotonin pomaga vzdrževati vaš cirkadiani ritem, naravne vzorce spanja, ki vam jih telo sledi, da zaspi in se zbudi na način, ki počiva in osveži vaše telesne procese.
Če želite to narediti, celice v vaših možganih, imenovane nevroni, premikajo serotonin na vrsto receptorjev, ki jih programirajo vaši geni, da uporabljajo serotonin za določen cilj. V tem primeru serotonin sporoči tem receptorjem, da vas zaspijo ali zbudijo.
Ta celoten postopek se imenuje nevronska pot - to je le eden od mnogih v vaših možganih, ki telesu pomaga do določenih nalog. To si lahko predstavljate kot možgansko signalizacijo, ko mora vaše telo vklopiti in izklopiti.
Ko zaspiš, prekineš to nevronsko pot. Če boste nadaljevali s spanjem tudi potem, ko je serotonin signaliziral vašim receptorjem, da se boste zbudili, telo ne bo več resnično počivalo.
Vaše telo zdaj misli, da se je zbudilo in se začne prehranjevati kot hrana in voda, da se obnovi pretok krvi in živčna aktivnost v možganih, ki sta med spanjem upočasnjena.
Če torej spite nekaj ur po tem, ko je telo začelo biti aktivno, je možno, da vas boli glavobol zaradi blagega pomanjkanja hranil in dehidracije, dokler ne boste v sebi dobili hrane ali vode.
Motnje spanja
Tu je še ena možnost: morda imate motnjo spanja, kot je nespečnost ali spalna apneja.
Nespečnost pomeni, da tudi ko mislite, da spite, vaši možgani morda ne bodo zašli v popolno spanje s hitrim gibanjem oči (REM), kar je kritični del vašega spalnega cikla, potrebnega za miren spanec.
Glede na študijo iz leta 2011, ko ne spite dovolj REM spanja, vaše telo ustvari več določenih vrst beljakovin, ki stimulirajo živčni sistem in povzročajo večjo verjetnost napadov migrene, ko se zbudite.
Spalna apneja je motnja dihanja, ki zmanjša količino kisika v možgane med spanjem. To lahko prekine vaš REM spanec in omeji pretok krvi v možgane, kar povzroči glavobol, ko se zbudite.
Anksioznost
Med tesnobo in motnjami glavobola, kot je migrena, obstaja močna povezava.
Študije so pokazale, da so tesnoba in druge motnje razpoloženja, kot je depresija, vodilni vzrok za nespečnost in prespanje.
Mnogi ljudje z migreno se ponavadi pojavljajo migreno ob vikendih ne le zaradi prespanca, ampak zaradi padca ravni stresa.
Študije so pokazale, da lahko padec ravni stresa povzroči migreno v naslednjih 6, 12 ali 18 urah.
Katere druge stvari lahko povzročijo glavobole, ko se zjutraj zbudite?
Tu je še nekaj drugih možnosti, ki bi lahko razložile, zakaj se zbudite z glavobolom:
- hipersomnija ali kronično spanje v
- tesnoba, ki moti vaš spanec
- bruksizem ali brušenje zob, zaradi česar so mišice glave in vratu napete
- smrčanje
- dehidracija
- alkohol, ki prekine vaš cirkadiani ritem
- prekomerna uporaba kofeina ali alkohola
- preskakovanje obrokov
Čeprav boste jutranji glavoboli lahko sami obvladovali, če so povezani z vzroki, kot sta prespanje ali dehidracija, je pomembno upoštevati, da so glavoboli včasih lahko opozorilni znak resnejše osnovne težave.
Če se vam zdi:
- nenadni, močni glavoboli
- glavoboli, ki se pojavijo po poškodbi glave
- ponavljajoči se glavoboli, še posebej, če je to novo za vas
- bolečine v glavi, ki jih spremljajo simptomi, kot so zmedenost, šibkost, težave z vidom, zasoplost ali izguba zavesti
Kaj lahko storite za lajšanje glavobola zjutraj?
Tu je nekaj učinkov jutranjih glavobolov, ki vam bodo morda pomagali, da bi ga brcali, preden vam uniči dan:
- vzemite si zdravilo za reševanje glavobola
- raztegnite mišice glave in vratu, da zmanjšate napetost
- pijte vodo, da se rehidrira
- popijte vroč zeliščni čaj, kot sta ingver ali kamilica
- z vročim ali hladnim obkladkom sprostite napete mišice in spodbudite pretok krvi
- uporabljajte aromaterapijo s sivko ali evkaliptusom
- poskusite dihalne vaje za sprostitev mišic
- če lahko, ležite v postelji malo dlje in se sprostite, vendar ne zaspite
Kaj lahko storite, da preprečite glavobole zjutraj?
Počitek, dosleden spanec je najboljši način za preprečevanje prespanca in glavobolov, ki pridejo zraven.
Vzdrževanje cirkadianega ritma lahko v celoti zmanjša ali odpravi vzroke vaših glavobolov.
Tu je nekaj najboljših praks za dosledno spanje:
- Pojdite v posteljo in se vsak dan znova zbujajte. Tako lahko trenirate svoj spanec in tako zagotovite bolj skladen spanec.
- Uro pred spanjem izklopite vire modre svetlobe, kot so računalniki in telefoni.
- Ne jejte težkega obroka in ne spijte veliko tekočine tik pred spanjem. Zlasti tekočine lahko povzročijo, da boste morali ponoči luščiti in vas zbuditi.
- V postelji naredite nekaj sproščujočega, kot je branje, poslušanje glasbe ali meditacija.
- Pijte vročo ali pomirjujočo pijačo brez kofeina, kot je zeliščni čaj.
- Za sprostitev v spalnici uporabite difuzor eteričnega olja z sivko.
- Ustvarite sproščujoče vzdušje s slabo svetlobo, pomirjujočo glasbo in toplimi, čistimi rjuhami in odejami.
- Ko se zbudite, kozarec vode pustite ob postelji, da se hidrira.
- Preizkusite tehnike hitrejšega zaspanja, na primer štetje ovc, odštevanje od 100 ali osredotočanje na en predmet v vaši sobi.
Če imate težave s spanjem, poiščite zdravnika. Lahko vas testirajo na morebitne motnje spanja in priporočijo načrt zdravljenja.
Ključni odvzemi
Ni vedno jasno, zakaj vas lahko zaradi zaspanosti zjutraj bolijo glavoboli. Toda raziskave kažejo, da gre večinoma za motnje v vašem naravnem spalnem ciklu.
Veliko lahko storite za lajšanje ali preprečevanje jutranjih glavobolov. Na primer, lahko spremenite življenjski slog, da boste lažje ostali v skladu s spanjem. Zvečer lahko določite tudi čas, da se telo in možgani pripravijo na posteljo.
