1. Paradižnik
Paradižnik vsebuje močan antioksidant, imenovan likopen. Pomaga lahko pri preprečevanju raka prostate in zmanjšuje rast tumorja pri ljudeh z rakom prostate (2).
Za potrditev koristi so potrebne nadaljnje raziskave, vendar so v pregledu 24 študij raziskovalci menili, da je pri moških, ki so pojedli več paradižnika, manj verjetno, da bi razvili raka prostate (3).
Toda kako natančno pomagajo paradižniki?
Likopen lahko zmanjša poškodbe celic in upočasni nastanek rakavih celic. Je antioksidant, kar pomeni, da ščiti celice pred poškodbami (4).
Ker je likopen tesno vezan na celične stene, ima telo težave pri pridobivanju iz surovega paradižnika. Kuhani ali pire paradižnikovi izdelki so morda boljše možnosti, kot so naslednji izdelki:
- paradižnikova mezga
- špageti omako
- sončno posušen paradižnik
- paradižnikov sok
Kako dodati več paradižnika v svojo prehrano
Uživanje živil v italijanskem slogu, kot so pica in testenine, vam bo morda pomagalo dodati več hrane na osnovi paradižnika v svojo prehrano.
Osredotočite se na živila v italijanskem slogu, ki uporabljajo paradižnikovo osnovo. Sem spadajo špageti Bolognese ali kaprezna solata.
V poletnih mesecih lahko kupite svež, lokalni paradižnik, ki ga dodate v sendviče in nasekljate v solate.
Pitje navadnega paradižnikovega soka vsako jutro je še ena dobra možnost. Pazite le, da izberete nizko vsebnost natrija.
2. Brokoli
Brokoli je zelenjava, ki vsebuje veliko kompleksnih spojin, ki lahko pomagajo pri zaščiti nekaterih ljudi pred rakom.
Nekatere študije kažejo, da obstaja povezava med količino križnate zelenjave, ki jo pojeste, skupino, ki vključuje brokoli, in manjšim tveganjem za rak prostate (5).
Razlogi za to še vedno niso jasni, vendar raziskovalci predlagajo, da nekatere fitokemikalije, ki jih najdemo v tej zelenjavi, vključno s sulforafanom, selektivno ciljajo in ubijajo rakave celice, medtem ko normalne celice prostate pustijo zdrave in prizadene.
Ostala križnata zelenjava je cvetača, zelje, brstični ohrovt in ohrovt.
Kako dodati več brokolija v svojo prehrano
Brokoliju lahko dodate pomfrit, juhe in solate ali pa ga preprosto pojeste surovega ali kuhanega z nekaj omake.
Če vas skrbi, da bo sveža zelenjava slaba, razmislite o nakupu zamrznjenega brokolija, da ga boste lahko kuhali, kadar boste imeli čas.
3. Zeleni čaj
Ljudje že tisočletja uporabljajo zeleni čaj za njegove zdravstvene koristi. Raziskovalci so izvedli številne raziskave, ki so preučile njegove učinke na raka.
Dokazi kažejo, da lahko posebne spojine v zelenem čaju zmanjšajo tveganje za raka prostate z vplivom na rast tumorja, celično smrt in hormonsko signalizacijo (6, 7).
Naslednje spojine lahko razložijo koristi zelenega čaja za zdravje (8) za zdravje:
- katehin
- ksantinski derivati
- epigallocatechin galat (EGCG)
- epikatehin
Kako dodati več zelenega čaja v svojo prehrano
Če vam je všeč okus zelenega čaja, začnite s pitjem skodelice vsako jutro namesto navadne kave.
Če ne pijete kofeina, poskusite z različico brez kofeina. Če vam ni všeč topel čaj, ga poskusite ohladiti v hladilniku in dodajte led za osvežilno pijačo.
Če niste ljubitelj okusa, poskusite uporabiti ohlajen zeleni čaj kot tekočino v domačih smoothiejih ali dodajte zeleni čaj v prahu.
4. Stročnice in soja
Stročnice so skupina hrane, ki vključuje fižol, arašide in lečo. Stročnice vsebujejo biološko aktivne rastlinske spojine, znane kot fitoestrogeni.
Izoflavoni so en tak fitoestrogen. Ena pregledna študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so pojedli največ fitoestrogenov, za 20% manjše tveganje za raka prostate kot skupina z najnižjim vnosom (9).
Učinki fitoestrogenov, ki se borijo proti raku, lahko izvirajo iz njihovih učinkov na regulacijo hormonov, celično smrt in antioksidativne učinke.
Medtem ko so še vedno potrebne bolj prepričljive raziskave, so nekatere raziskave sojine izoflavone povezale z zmanjšanim tveganjem za raka prostate (10).
Nacionalni inštitut za raka (NCI) kaže povezavo med uživanjem soje in zmanjšanimi nivoji prostate specifičnega antigena (PSA) (11).
PSA je protein, ki ga proizvaja prostata. Test PSA meri raven PSA v krvi in se uporablja kot presejalni test za raka prostate.
Tudi ta raziskava kaže, da je bila soja učinkovitejša, kadar jo oseba poje v kombinaciji z drugo hrano, ki se bori proti raku.
Kako v prehrano dodati več stročnic in soje
Če želite v svojo prehrano dodati več stročnic in soje, razmislite, da vsaj nekaj obrokov zamenjate meso z rastlinskimi beljakovinami. To bi lahko pomenilo poskusiti brezmesne ponedeljke ali se premakniti k vegetarijanski ali veganski prehrani.
Poskusite narediti burger iz črnega fižola z veliko zelenjave. Domač hummus, narejen iz mešane čičerike, naredi okusno zelenjavo ali polnozrnat kruh.
Tofu je odličen vir soje. Poskusite aromatizirati tofu z omakami in ga peči ali porjaviti na štedilniku ali ga dodati v pomfrit.
5. Granatni sok
Tako kot rdeče vino ali zeleni čaj so granatna jabolka bogat vir antioksidantov.
Granatni sok ima sloves "čudežnega sadja" zaradi visoke ravni antioksidantov. Antioksidanti pomagajo pri preprečevanju kroničnih bolezni, povezanih z oksidativnim stresom.
NCI pravi, da sok granatnega jabolka in nekatere njegove bioaktivne sestavine lahko zavirajo razmnoževanje raka prostate (12).
Študije so pokazale dokaze, da granatni sok in ekstrakt zavirata proizvodnjo nekaterih celic raka prostate v študijah na živalih in celicah, čeprav je na ljudeh potrebnih več raziskav (13, 14).
Kako v prehrano dodati več granatnega soka
Granatni sok lahko kupite v večini trgovin z živili. Če pijete navaden sok preveč intenzivno, razmislite o razredčenju z navadno vodo ali dodajanju peneče vode.
Seme granatnega jabolka lahko dodate tudi domačemu solatnemu prelivu, da posladkate svojo najljubšo solato.
6. Ribe
Polinenasičene maščobe, vključno z omega-3 in omega-6, so bistvene maščobne kisline, ki jih najdemo izključno v prehrani. Telo jih ne sintetizira.
Tradicionalna zahodna dieta vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin, ne pa veliko omega-3. Uravnoteženost maščobnih kislin omega-3 in omega-6 je povezana z boljšimi zdravstvenimi rezultati (15).
Pregledne študije poročajo, da je med omega-3 kislinami in rakom prostate možna povezava, vendar je potrebnih več raziskav, zlasti preskušanj pri ljudeh (16, 17).
Maščobne ribe imajo veliko drugih koristi za zdravje. Za povečanje vnosa omega-3 poskusite jesti mastne ribe, ki jih najdemo v hladni vodi. Tej vključujejo:
- losos
- sled
- skuša
- sardine
- postrvi
Kako dodati več rib v svojo prehrano
Če dodate več omega-3 v svojo prehrano, je lahko tako enostavno, kot če odprete pločevinko sardin ali tune. Niso pa vsi tako navdušeni nad ribami. Lahko je tudi drago.
Če v preteklosti niste uživali rib, poskusite z drugo vrsto. Vsak ima edinstven okus. Okus je tudi blažji, če je riba sveža, zato bodo vaši okusni brsti morda bolj uživali ribe, če jo kupite od ribjega pulta in jo naredite tisti dan.
Trska, moka in postrvi imajo blažji okus. Poskusite prelivati ribe z limonino omako ali dodajte drugo hrano, prijazno prostati, poskusite pečeno trsko v paradižnikovi omaki.
Če želite raztegniti svoj dolar, lahko ribi dodate tudi prijetno jed, kot so testenine, juha, solata ali sendviči. Tako za popoln obrok ne boste potrebovali toliko rib.
Zdravnika lahko povprašate tudi o jemanju dodatkov omega-3.
Spodnja črta
Živila, ki vsebujejo ključne spojine, lahko pomagajo ohranjati zdravo prostato in zmanjšajo tveganje za nastanek raka prostate. Glede na to morajo raziskovalci opraviti še veliko študij, preden natančno vemo, kako prehrana vpliva na zdravje prostate.
Pred spremembo prehrane se je dobro posvetovati s svojim zdravnikom, še posebej, če se zdravite za raka na prostati. To je zato, ker lahko določena živila medsebojno delujejo z različnimi zdravili in terapijami.
Nekateri dodatki, ki vsebujejo veliko antioksidantov, na primer izvleček granatnega jabolka, lahko preprečijo učinke radioterapije. Ljudje naj se med zdravljenjem z izogibanjem dodatkom z visoko vsebnostjo antioksidantov.
Kljub temu je večina postavk na tem seznamu zdrava, hranljiva hrana. Uživanje teh živil kot dela zdravega načina življenja lahko pripomore k ohranjanju zdravega telesa.
