Fibromialgija Utrujenost: Kaj Povzroča In Nasveti Za Upravljanje

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Fibromialgija je kronično stanje, za katero je značilna kronična razširjena bolečina. Utrujenost je lahko tudi velika pritožba.

Po podatkih Nacionalnega združenja za fibromialgijo fibromialgija prizadene med 3 in 6 odstotki ljudi po vsem svetu. Približno 76 odstotkov ljudi s fibromialgijo občuti utrujenost, ki ne mine niti po spanju ali počitku.

Utrujenost, ki jo povzroča fibromialgija, je drugačna od redne utrujenosti. Utrujenost lahko opišemo kot:

• fizična izčrpanost
• neponovljen spanec
• pomanjkanje energije ali motivacije
• depresivno razpoloženje
• težave pri razmišljanju ali koncentraciji

Utrujenost zaradi fibromialgije pogosto močno vpliva na sposobnost osebe, da zadovoljuje družinske potrebe ali se ukvarja z družbenimi dejavnostmi.

Zdravniki in znanstveniki še vedno delajo na razumevanju povezave med fibromialgijo in utrujenostjo. Moten spanec verjetno igra vlogo pri povzročanju utrujenosti in bolečin, povezanih s fibrom, vendar je potrebnih več raziskav, da ugotovimo, zakaj.

Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o povezavi med utrujenostjo in fibromialgijo ter o tem, kaj lahko storite za obvladovanje tega simptoma.

Vzroki za utrujenost

Čeprav vzrok fibromialgije ni popolnoma razumljen, se verjame, da je stanje posledica napačnega razlago možganov in živčnega sistema ali pretiravanja z običajnimi signali bolečine. To bi lahko razložilo, zakaj povzroča razširjene bolečine v mišicah, sklepih in kosteh, skupaj z območji občutljivosti.

Ena teorija, zakaj fibromialgija povzroča tudi utrujenost, je, da je utrujenost rezultat, da se vaše telo trudi spoprijeti z bolečino. Ta stalna reakcija na bolečinske signale v vaših živcih vas lahko naredi letargične in izčrpane.

Večina ljudi s fibromialgijo ima tudi težave s spanjem (nespečnost). Imate lahko težave s zaspanjem ali zadrževanjem zaspa ali pa se po prebujanju še vedno počutite izčrpani.

Utrujenost se lahko poslabša zaradi zapletov fibromialgije.

Temu pravimo sekundarni vzroki in lahko vključujejo:

• spalna apneja
• sindrom nemirnih nog
• zmanjšana telesna pripravljenost
• prekomerna teža
• stres
• pogosti glavoboli
• čustvene motnje, kot sta tesnoba in depresija
• anemija
• nižje od običajnega delovanja ščitnice

Kako obvladovati fibro utrujenost

Fibro utrujenost je mogoče obvladovati z zdravili in spremembami življenjskega sloga, čeprav je morda težko, da se utrujenost popolnoma odpravi.

Tu je nekaj strategij, ki vam lahko pomagajo zmanjšati utrujenost:

1. Ugotovite svoje sprožilce

Če se boste proti njemu borili, se lahko naučite sprožilcev za fibro utrujenost.

Utrujenost je lahko včasih posledica vašega:

• dieta
• okolje
• razpoloženje
• ravni stresa
• spalnih vzorcev

Vsak dan začnite voditi pisni ali elektronski zapis o stopnji utrujenosti. Zapišite, kaj ste jedli, ko ste se zbudili in ko ste šli spat, skupaj z vsemi dejavnostmi, ki ste jih opravljali tisti dan.

Po nekaj tednih preverite, ali lahko prepoznate kakršne koli vzorce. Mogoče na primer občutite največ utrujenosti, ko pojeste sladki prigrizek ali ko preskočite jutranjo vadbo.

Te podatke lahko nato uporabite, da ne boste delali stvari, ki vas bolj utrudijo.

2. Vadite redno

Iskanje motivacije za vadbo je lahko težko, ko ste utrujeni ali boleče, vendar je vadba eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje utrujenosti. Vadba lahko pomaga tudi zmanjšati fibromialgijo.

Vadba pomaga povečati mišično maso in moč, pa tudi vaše splošno zdravje. Kot dodaten bonus lahko sproščanje endorfina, ki ga doživite med vadbo, tudi izboljša kakovost spanja in poveča energijo.

Ena študija leta 2008 je učinke aerobnega treninga primerjala s programom za krepitev mišic pri ljudeh s fibromialgijo. Študija je pokazala, da obe vrsti vadbe znatno zmanjšata simptome bolečine, spanja, utrujenosti, nežnih točk in depresije.

Če niste prepričani, kje začeti, poskusite začeti s samo 30 minutami hoje na dan, nato pa počasi povečajte tempo in trajanje.

Treningi moči z uporovnimi pasovi ali utežmi vam lahko pomagajo, da si povrnete mišice.

3. Spremenite svojo prehrano

Dokazana ni nobena posebna prehrana, ki bi zmanjšala simptome fibromialgije za vse, vendar je vedno dobra ideja, da si prizadevate za zdravo, uravnoteženo prehrano.

Če želite slediti uravnoteženi prehrani, poiščite načine, kako v svojo prehrano vključiti sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, zdrave maščobe in pusto beljakovine. Izogibajte se predelani, ocvrti, slani in sladki hrani ter poskušajte ohraniti zdravo težo.

Obstajajo tudi dokazi, da lahko naslednja hrana pri ljudeh s fibromialgijo poveča simptome:

• fermentiranega oligosaharida, disaharida, monosaharida in poliolov (FODMAP)
• živila, ki vsebujejo gluten
• aditivi za živila ali kemikalije za živila, kot je aspartam
• ekscitotoksini, kot mononatrijev glutamat (MSG)

Poskusite se izogniti tej hrani ali skupinam hrane in preverite, ali se vaša utrujenost izboljša.

4. Ustvarite sproščujočo rutino spanja

Fibro utrujenost ni nujno nekaj, kar je mogoče odpraviti z dober spanec, vendar lahko kvaliteten spanec sčasoma pomaga.

Sproščujoča rutina spanja je pomemben prvi korak k temu, da se lahko lepo odpočijete.

Tu je nekaj nasvetov za zdravo rutino spanja:

• pojdite v posteljo in se vstanite ob istem času
• izogibajte se alkoholu, nikotinu in kofeinu
• vlagajte v kakovostno vzmetnico
• naj bo spalnica hladna in temna
• zaslone (računalnik, mobilni telefon in televizor) izklopite vsaj eno uro pred spanjem
• naj elektronika ne zapusti iz spalnice
• izogibajte se obilnemu obroku pred spanjem
• pred spanjem si privoščite toplo kopel

5. Zdravite druge pogoje

Ljudje s fibromialgijo imajo pogosto druga zdravstvena stanja (sočasna obolenja), na primer sindrom nemirnih nog (RLS), nespečnost, depresijo ali tesnobo. Ti pogoji bi lahko poslabšali fibro utrujenost.

Zdravnik lahko priporoči: Glede na vašo zdravstveno anamnezo in druge osnovne pogoje:

• uspavalne tablete za pomoč pri nespečnosti, kot je zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitamini za zdravljenje prehranskih pomanjkljivosti, če ste podhranjeni
• antidepresivi, kot so milnacipran (Savella), duloksetin (Cymbalta) ali fluoksetin (Prozac)
• dodatki železa za zdravljenje anemije

6. Zmanjšajte stres

Življenje v stalni bolečini lahko povzroči stres. Stres pa lahko utrujenost še poslabša.

Joga, qigong, tai chi, meditacija in druge dejavnosti uma in telesa so odlični načini za zmanjšanje stresa.

Dejansko je ena študija 53 žensk s fibromialgijo ugotovila, da je 8-tedenski program joge bistveno izboljšal simptome, kot so bolečina, utrujenost in razpoloženje, pa tudi strategije obvladovanja bolečine. Udeleženci so vadili jogo 5 do 7 dni v tednu, od 20 do 40 minut na dan.

Poleg tega je bil leta 2013 sistematičen pregled sedmih raziskav, da so ocenili učinke meditativnih gibalnih terapij, kot so qigong, tai chi in joga, na ljudi s fibromialgijo.

Na podlagi rezultatov študije obstajajo dokazi, da te vrste gibalnih terapij pri ljudeh s fibromialgijo lahko znatno zmanjšajo motnje spanja, utrujenost in depresijo. Te dejavnosti lahko privedejo tudi do povečanja kakovosti življenja.

Če stresa ne morete obvladati z domačimi sredstvi, poskusite govoriti s svetovalcem ali specialistom za duševno zdravje.

7. Razmislite o alternativnih terapijah

Ni veliko dokazov o dopolnilnih in alternativnih zdravilih (CAM) za fibro utrujenost.

Izkazalo se je, da masažna terapija prinaša nekatere koristi. Rezultati ene študije 50 žensk s fibromialgijo kažejo, da je lahko specifična masaža, znana kot ročna limfna drenažna terapija (MLDT), za zmanjšanje jutranje utrujenosti in tesnobe bolj učinkovita kot redna masaža.

Potrebnih pa je še več raziskav.

Če vas zanima preizkus MLDT, poiščite masažne terapevte v vaši bližini, ki imajo izkušnje s tovrstno masažno terapijo za fibromialgijo. S pomočjo tega vodnika lahko doma poskusite tudi nekatere tehnike limfne drenaže.

Tudi balneoterapija ali kopanje v mineralno bogatih vodah je pokazala, da pomaga ljudem s fibromialgijo v vsaj eni starejši študiji. Udeleženci študije, ki so preživeli 10 dni v zdravilišču Mrtvo morje, so zmanjšali:

• bolečina
• utrujenost
• togost
• anksioznost
• glavoboli
• težave s spanjem

Akupunktura se pogosto uporablja tudi kot način za zmanjšanje bolečine, okorelosti in stresa. Vendar pregled več študij leta 2010 ni pokazal dokazov za zmanjšanje bolečin, utrujenosti in motenj spanja pri ljudeh s fibromialgijo, ki so prejemali akupunkturno zdravljenje.

8. Prehranska dopolnila

Ni veliko raziskav, ki bi pokazale, ali dodatki dobro delujejo za zdravljenje simptomov fibromialgije.

Medtem ko številna naravna dopolnila niso pokazala nobene pomoči, je nekaj dodatkov pokazalo obetavne rezultate:

Melatonin

Majhna starejša pilotska študija je pokazala, da so 3 miligrami (mg) melatonina, ki so ga vzeli pred spanjem, znatno izboljšali spanec in resnost bolečine pri ljudeh s fibromialgijo po štirih tednih.

Študija je bila majhna, le 21 udeležencev. Potrebnih je več, novejših raziskav, vendar so bili zgodnji rezultati obetavni.

Koenzim Q10 (CoQ10)

V dvojno slepem, s placebom nadzorovanem kliničnem preskušanju so ugotovili, da jemanje 300 mg CoQ10 na dan znatno zmanjšalo bolečino, utrujenost, jutranjo utrujenost in občutljive točke pri 20 ljudeh s fibromialgijo po 40 dneh.

To je bila majhna študija. Potrebnih je več raziskav.

Acetil L-karnitin (LAC)

V študiji iz leta 2007 je 102 ljudi z fibromialgijo, ki so jemali acetil L-karnitin (LAC), občutno izboljšalo razpisne točke, število bolečin, simptome depresije in mišično-skeletne bolečine.

V raziskavi so udeleženci jemali 2500 mg kapsule LAC na dan, skupaj z enim intramuskularnim injiciranjem 500 mg LAC 2 tedna, nato pa tri kapsule po 500 mg na dan v osmih tednih.

Potrebnih je več raziskav, vendar so bili zgodnji rezultati obetavni.

Magnezijev citrat

Raziskovalci, ki so izvedli študijo iz leta 2013, so opazili, da 300 mg magnezijevega citrata na dan znatno zmanjša bolečino, občutljivost in depresijo pri ženskah v predmenopavzi s fibromialgijo po osmih tednih.

Študija je bila razmeroma majhna in je vključevala 60 udeležencev.

Medtem ko je bilo dokazano, da je magnezijev citrat olajšal, so udeleženci, ki so prejemali tudi 10 mg na dan antidepresiva amitriptilina, povečali zmanjšanje simptomov.

9. Urnik v času počitka

Dober način za obvladovanje utrujenosti, ki jo povzroča fibromialgija, je načrtovanje počitka v vaš dan. Kaj potrebuješ, je lahko hitra dremka ali ležanje v nekem trenutku.

Poskusite načrtovati najbolj stroge naloge za čas, ko mislite, da boste imeli največ energije.

Kdaj poiskati pomoč

Če se zdi, da spremembe življenjskega sloga za zmanjšanje stresa in boljši spanec ne delujejo, bo zdravnik morda lahko predpisal zdravila za pomoč.

Upoštevajte, da zdravila, kot so tablete za spanje, tvegajo, vključno z odvisnostjo, zato jih morate uporabljati samo po navodilih zdravnika.

Zdravnik bo morda želel opraviti dodatne preiskave, da se prepriča, da simptomov utrujenosti ne povzroča nekaj drugega, na primer anemija s pomanjkanjem železa ali premalo ščitnica.

Odvzem

Čeprav gre za neviden simptom, je fibro utrujenost zelo resnična. Lahko je težko upravljati in tudi težko razložiti drugim ljudem.

Če ste že spremenili življenjski slog - na primer spremembo prehrane in zmanjšanje stresa - in utrujenost še vedno vpliva na vaše vsakdanje življenje, se posvetujte z zdravnikom.