Sistematična desenzibilizacija je pristop terapije, ki temelji na dokazih, ki združuje tehnike sproščanja in postopno izpostavljenost, da vam pomaga počasi premagati fobijo.
Med sistematično desenzibilizacijo, imenovano tudi postopna izpostavljenostna terapija, si pomagate skozi stopnjo strahu, začenši z najmanj plašno izpostavljenostjo. Ta pristop vključuje tudi uporabo tehnik sproščanja.
Obe značilnosti se razlikujeta od drugih tehnik desenzibilizacije, kot je poplava.
Kako je to storjeno?
Sistemska desenzibilizacija vključuje tri glavne korake. Najprej se boste naučili tehnik sprostitve mišic. Nato ustvarite seznam svojih strahov in jih razvrstite po intenzivnosti. Končno se boste začeli izpostavljati tistemu, česar se bojite.
Temeljna teorija je klasično pogojevanje, včasih asociativna načela učenja. Cilj je premagati fobijo z nadomeščanjem občutkov strahu in tesnobe s stanjem umirjenosti.
Ko boste preiskovali svoj seznam strahov, se boste še naprej osredotočali na sprostitev, ko se soočate z vsako novo situacijo, dokler ne bo več povzročala nelagodja.
Učenje veščin sproščanja
Pri sistematični desenzibilizaciji se boste morda naučili nekaj različnih sprostitvenih vaj. Te vaje bi lahko uporabljali samostojno ali v kombinaciji med seboj.
Tehnike, ki se jih lahko naučite, vključujejo:
- Diafragmatično dihanje. S to tehniko se boste naučili uravnavati svoje dihanje tako, da počasi in globoko vdihnete skozi nos, zadržite dih eno do dve sekundi, nato izdihnete skozi usta.
- Vizualizacija. Osredotočili se boste na sproščujoč prizor, ga upodobili v mislih in osredotočili na senzorične podrobnosti, kot so znamenitosti ali vonji. To vključuje vodene posnetke, pri katerih nekdo opisuje prizor.
- Progresivna sprostitev mišic. Naučili se boste napenjati in sproščati mišice po telesu. Ta tehnika lahko zmanjša mišično napetost in vam pomaga prepoznati razliko med napeto in sproščeno mišico. Tako boste lažje prepoznali, kdaj se bodo vaše mišice začele napenjati kot odziv na tesnobo ali strah.
- Tehnike meditacije in pozornosti Učenje meditacije vam bo pomagalo, da se boste bolje zavedali svojih misli in občutkov, ko se srečujete s strašljivo situacijo. Pazljivost vam pomaga opaziti, kaj doživljate v sedanjem trenutku, kar lahko zmanjša tesnobne misli.
Ustvarjanje hierarhije strahov
Ko se naučite tehnik sproščanja, boste razvili hierarhijo strahu pred fobijo ali strahu. Ta hierarhija običajno vključuje 10 ravni strahu.
Za to boste verjetno šli skozi naslednje korake:
- Najprej boste prepoznali najbolj zastrašujočo raven svojega strahu ali strah »stopnje 10«.
- Nato boste prepoznali najmanj zastrašujočo raven svojega strahu ali strah »stopnje 1«.
- Nato boste navedli stopnje med njimi in jih razvrstili po številu strahu, ki ga sprožijo. Na primer, če vidite fotografijo tistega, za kar se bojite, je mogoče stopnja 3, dejansko pa bi se dotikali stvari, za katero se bojite, lahko stopnja 8 ali 9.
- Nato boste razvili načine, kako se izpostaviti vsaki ravni strahu. To se običajno naredi s pomočjo terapevta.
- Končno se boste začeli izpostavljati svojemu strahu, začenši z najmanj zastrašujočimi predmeti na vašem seznamu.
Počasi se izpostavljajte strahom
Ko imate tehnike sproščanja in hierarhijo strahov, se lahko začnete postopoma izpostavljati svojim strahom.
Značilen prvi korak je razmišljanje o stvari, ki se je bojite. Ko se začnete čutiti strahu ali tesnobe, uporabite sprostitvene tehnike, da si povrnete občutek umirjenosti. Postopek ponavljajte, dokler ne boste več čutili tesnobe.
Ko se lahko udobno lotite določene stopnje strahu, nadaljujte na naslednjo raven.
V terapiji lahko delujete po svoji hierarhiji strahu, lahko pa tudi sami.
Kateri so primeri sistematične desenzibilizacije?
Proces sistematične desenzibilizacije se pri vsaki osebi razlikuje.
Nekateri se hitro premaknejo skozi nizke ravni in težko premagajo višje ravni. Drugim bo morda treba dolgo delati na nižjih ravneh, vendar se jim zdi lažje soočiti, ko jim uspe na nižjih ravneh.
Najbolj koristna tehnika sprostitve se lahko tudi razlikuje. Morda se vam zdi, da vam vizualizacija na primer najbolj pomaga sprostitev.
Ne glede na vaš strah ali dolžino časa, ki ga porabite za delo na vsaki ravni, načela ostanejo enaka.
Tu je opisano, kako lahko sistematična desenzibilizacija izgleda za različne pogoje.
Socialna anksioznost
Ste študent s socialno tesnobo. Ko razmišljate, da bi v razredu dali napačen odgovor ali da bi morali prositi, da uporabite počivalnik, se počutite slabo in vam srce srka. Izogibate se govorjenju v razredu ali sodelovanju na univerzah, da se izognete neprijetnim situacijam.
Ko se odločite za poskus sistematične desenzibilizacije, ugotovite, da je pogovor z nekom, ki ga ne poznate, strah prve stopnje. Začnete si predstavljati, kako glasno pozdravljate ljudi, vadite globoko dihanje, ko čutite tesnobo, dokler ne ostanete mirni.
Nato preidete na pozdravljanje neznancev v resničnem življenju. Po enem tednu početja tega vsak dan se začnete počutiti bolj sproščeno.
Nato začnete z delom na naslednjem strahu - vzpostaviti očesni stik med pogovorom. Delujete po hierarhiji in se na koncu predstavite in prikimavate. Še naprej uporabljate globoko dihanje in sprostitev mišic, da pridete skozi obdobja nelagodja.
Končna stopnja vaše hierarhije strahu vključuje delitev v razredu. Potrebnih je nekaj poskusov, vendar sčasoma lahko odgovorite na vprašanja v razredu, čeprav vam srce, ko dvignete roko, še vedno začne trkati. Globoko vdihnete, sprostite napetost v mišicah in začnete govoriti.
Pasja fobija
Ko zagledate psa, ki prihaja v daljino proti vam, se dlani znojijo, srce srka in imate težave z dihanjem. Vaša fobija se nanaša predvsem na ugrize, vendar se zaradi psov tudi počutite strah in tesnobo.
Če želite začeti na svoji hierarhiji strahov, si najprej zamislite, da ste blizu psa na povodcu v mimoidočem avtomobilu. Naslednji dan se večkrat vozite po pasjem parku. Zdi se, da na vas ne vpliva veliko, zato parkirate nekje, kjer imate popoln pogled na park.
Čutiš se napetega vsakič, ko pes začne lajati. Za boj proti temu se osredotočite na sprostitev mišic in predstavljanje sebe na čudoviti plaži - eni brez psov. Odprete oči in ponovite ta postopek naslednjih 30 minut.
Nato preživite čas s prijateljico, ki hrani psa v drugi sobi njenega doma, medtem ko ga obiščete. Vaje za sprostitev izvajate vsakič, ko pomislite na to, kako pes izstopi.
Ko se pripravljate, da premagate svoj nivo 10. stopnje - sprehod skozi pasji park - se odločite, da boste nekaj časa preživeli na območju mladičev vašega lokalnega zavetišča za živali.
Mladički vas manj plašijo, vendar vas ob misli, da so tako blizu, še vedno zaskrbite. Nekajkrat morate stopiti zunaj, da naredite nekaj globinskih dihalnih in vizualizacijskih vaj.
Končno se po mesecih dela odpravite nazaj v pasji park. Tokrat parkirate svoj avto in se sprehodite skozi vrata. Sedite na klopi in vadite globoko dihanje, ko opazujete, kako se psi igrajo.
Čeprav se še vedno počutite nekoliko prestrašeni, se osredotočite na to, da se soočate s svojim strahom.
Kako lahko preizkusim sama?
Sistematično desenzibilizacijo lahko poskusite sami, vendar ne pozabite, da je počasna, postopna izpostavljenost ključni sestavni del tega pristopa. Če se zaradi izpostavljenosti nizki ravni počutite tesnobno, nadaljujte z izvajanjem tehnik sproščanja in delajte na tem strahu.
Ni pravega tempa za delo skozi vašo hierarhijo strahov. Morda boste porabili mesece za en sam, samo da boste v naslednjih dveh tednih minirali.
Vzemite si toliko časa, kot potrebujete. Če se premikate prehitro, se boste morda spoprijeli z nepotrebnim nelagodjem.
Če želite ta način preizkusiti sami, vam lahko pomagajo naslednji nasveti:
- Seznanite se s tehnikami sproščanja. Če se že počutite napeti in tesnobni, je razmišljanje o sprostitvi morda težje, zato se je najprej tega naučiti.
- Na vsaki hierarhiji naštejte vsaj dva predmeta za vsako stopnjo strahu. To omogoča večjo izpostavljenost vaši fobiji.
- Vadite se vsak dan izpostavljajte svojemu strahu. Tudi nekaj minut vsak dan lahko pomaga.
- Ko se počutite tesnobe, se ne pozabite ustaviti in uporabljati sprostitveno vajo. Cilj je nadležni občutek nadomestiti s sproščenim stanjem. Morda boste morali vsak korak poskusiti večkrat, in to je v redu.
- Poskusite nadaljevati z izpostavljenostjo, dokler ne začutite polovice strahu ali tesnobe, ki bi jo običajno imeli. To je težko oceniti, vendar boste verjetno bolje spoznali izpostavljenost.
Če niste prepričani, da bi sami poskušali sistematično desenzibilizacijo, lahko terapevt odgovori na vsa vaša vprašanja in vam ponudi podporo. Če pristop ne deluje dobro za vas, lahko raziščete druge pristope v terapiji.
Spodnja črta
Pogosto se je težko soočiti s strahovi. Še težje je, če imate duševno zdravje, na primer fobijo, tesnobo ali panično motnjo. S sistematično desenzibilizacijo lahko pomagate premagati svoje strahove s tempom, ki deluje za vas.
