Toniranje trebuha se premika
Živimo v dobi, v kateri so trde mišice s šestimi trebuhi cilj mnogih ljubiteljev vadbe. Vsi si želimo, da je videz pralne plošče, toda katere ab vaje dejansko delujejo? Ciljna mišica sta dva sklopa mišic: mišice rektusa abdominis (tiste, ki jih izvajate med običajnimi situacijama, ki tečejo od prsnice do medenice) in prečne trebušne mišice (najgloblje mišice ab, ki se ovijejo okoli hrbtenice in pomagajo stabilizirati vaše jedro).
Pomembno si je zapomniti, da trebuha ne morete opaziti. Izgubiti morate plast maščobe nad absom, da se vaš abs prikaže skozi. Kardio vadbe in dobra prehrana sta ključnega pomena za uspeh.
Preizkusite teh devet ab vaj kot del vašega celotnega fitnes režima.
Pilates
Pilates cilja na vaše temeljne mišice in pri ponavljajočih se vajah deluje trebušne. Na primer, "100" je spremenjena krč, ki jo držite za 100 števcev. Obstajajo tudi stroji, kot je reformator, ki krepijo in raztegnejo vaše globoke želodčne mišice.
Morda vas vsa zastrašujoča oprema zastraši. Na srečo veliko telovadnic zdaj ponuja tečaje Pilates mat. Pilates je z majhnim udarcem, zato je odlična izbira, če iščete nežno skupno vajo, ki je ubijalska vadba.
Plank predstavlja
Poze iz plank so zelo učinkovite pri zategovanju trebuha, ne glede na to, ali izvajate tovrstne vaje v razredu joge ali kot del vadbe v telovadnici. Klasična deska vključuje ležanje na trebuhu, nato pa dvignite vso telesno težo na nožnih prstih in podlakti ali rokah v položaju "deske". Pozo zadržite tako dolgo, kot lahko. Lahko ga spremenite tako, da naredite stransko ploščo (vso težo položite na eno podlaket ali roko in ob straneh nog) ali tako, da dvignete zadnje noge, medtem ko ste v tradicionalni pozi.
Stopi v ring
Sparing in jabbing, ki jih počnete med boksom, vključujeta oba niza mišic. Boks je solidna možnost za splošno kondicijo. Vaš srednji del se bo spremenil, ko se boste osredotočili na pravilnost obrazca. Veliko telovadnic ponuja tečaje boksa, v vašem lokalnem boksarskem obroču pa imajo lahko zasebne trenerje za trening enega na drugega.
Stabilne plošče in kroglice
Tako kroglice kot deske ponujajo način za dodatno vključitev obeh sklopov ab mišic, hkrati pa izvajate preproste vaje, kot so skleki in počepi. Pravilna oblika je najpomembnejša pri uporabi teh vadbenih kroglic in tehtnic. Večina telovadnic ponuja razrede, zato izkoristite strokovni pouk, če lahko.
Pojdi
V svojo rutino morate dodati kardio, ki izgoreva maščobe, da se vaši abs lahko pokažejo. Izberite dejavnost, ki vas zanima in motivira, kot so tek, hoja, plavanje ali predenje. Prizadevajte si za 150 minut na teden zmerne aerobne vadbe ali 75 minut energične aerobne vadbe na CDC.
Krči za kolesa
Gibanje koles deluje oba sklopa ab mišic. Ta vaja vam lahko pomaga izrisati toniran presek, ko ga naredite s pravilno obliko. Pazite, da ne napnete vrat, ko to počnete.
Ulezite se na preprogo in položite roke za glavo, nežno podpirate glavo s prsti, ne da bi potegnili. Kolena privlecite do prsnega koša, medtem ko vrtite zgornji del telesa, da se koleno srečate s komolcem nasprotne roke (glejte fotografijo). Nasprotna noga bo šla naravnost. Preklopite na nasprotno stran, »kolesarite« noge. Naredite enega do tri sklope po 12 do 16 ponovitev.
Kapetanov stol
Tradicionalno drobljenje zdaj v veliki meri velja za neučinkovito vadbo ab in možen vzrok za bolečine v hrbtu. Vendar pa gibanje vlečnega dna, izvedeno na „kapetanskem stolu“(privzdignjen sedežni stol), še vedno velja za zelo učinkovit način, s katerim lahko tonete med vašo sredino.
Ta preizkušena in resnična vadba vključuje obešanje iz raztegljivega stola in dvig noge pred seboj, upogibanje na bokih. Vedno uporabljajte ustrezen obrazec. Spustite ramena in podaljšajte vrat kot začetni položaj.
Torzo zasuka
Ta vaja ab se izvaja stoje. Stojte s stopali narazen in z rokami na bokih. Zgornji del telesa zasukajte na desno stran in se vrnite v sredino. Ponovite na levi strani in se nato vrnite v sredino. Delajte do tri sklope po 15 ponovitev.
Eden od načinov, da dodate več tej vaji, je, da zgrabite nekaj majhnih uteži za roke in med vrtenjem postavite roke na stran.
Lunges
Luge morda ne mislite, da ciljajo na abs, vendar so te vaje zelo učinkovite za tonerje po celem telesu, še posebej za vaše "osnovne" mišice. Stojte s stopali v širini kolkov, nato pa stopite naprej v ležalni položaj. Pazite, da zadnja kolena ne zadržite približno 3 centimetrov od tal. Za malo večjo intenzivnost lahko dodate majhne bučke.
Zdravje celega telesa
Ne pozabite, da ne gre samo za trening na kraju samem, ko gre za vaš abs. Naj bo kalorija vedno v redu in pogoste kardio vadbe uporabljajte v svoji rutini. Ne pozabite na celotno telo, ko delate v zavidljivem središču.
