Pregled
Če težko zaspite, niste sami.
Po podatkih ameriškega združenja za spanje (ASA) je nespečnost najpogostejša motnja spanja. Približno 30 odstotkov odraslih Američanov poroča o kratkoročnih težavah, 10 odstotkov pa jih ima s kroničnimi težavami pri zaspanju ali zaspanju.
Naša zasedena in hitra družba, napolnjena z domačimi nalogami, dolgimi delovnimi dnevi, finančnimi napori, izgorelostjo staršev ali drugimi čustveno napornimi situacijami, lahko oteži sprostitev, umirjanje in spokojno spanje.
Kadar težko spite, vam lahko pomaga osredotočanje na sapo.
Oglejmo si nekaj dihalnih vaj, s katerimi boste pomirili um in telo, da vam bodo pomagali zaspati.
Stvari, ki si jih morate zapomniti, preden začnete
Čeprav obstaja veliko dihalnih vaj, s katerimi se lahko poskusite sprostiti in zaspati, za vse velja nekaj osnovnih načel.
Vedno je dobro, da zaprete oči, kar vam lahko pomaga, da odvrnete pozornost. Osredotočite se na svoje dihanje in pomislite na zdravilno moč diha.
Vsaka od teh devet različnih vaj ima nekoliko drugačne prednosti. Preizkusite jih in videli boste, katera je najboljša tekma za vas.
Kmalu boste spali kot dojenček.
1. 4-7-8 tehnika dihanja
Tukaj je opisano, kako vaditi tehniko dihanja 4-7-8:
- Dovoli, da se ustnice nežno razdelijo.
- Izdihnite popolnoma, tako da naredite dih jemajoč zvok.
- Ko tiho vdihnete skozi nos, držite ustnice skupaj 4 sekunde.
- Zadržite dih za 7.
- Ponovno izdihnite polnih 8 sekund, pri čemer skozi ves zvok sprostite.
- Ko prvič zaženete, ponovite 4-krat. Sčasoma opravite do 8 ponovitev.
Dr. Andrew Weil je to tehniko razvil kot variacijo pranajame, starodavne jogijske tehnike, ki pomaga ljudem, da se sprostijo, saj obnavlja kisik v telesu.
2. Dihalna vaja Bhramari pranaama
Ti koraki vam bodo pomagali pri izvedbi originalne dihalne vaje Bhramari pranaama:
- Zaprite oči in globoko vdihnite.
- Z rokami pokrijte ušesa.
- Kazalec položite enega nad obrvi, preostanek pa nad oči.
- Nato nežno pritiskajte na strani nosu in se osredotočite na predel obrvi.
- Zaprite usta in počasi izdihnite skozi nos, tako da božajoč om »zvok«.
- Postopek ponovite 5-krat.
V kliničnih raziskavah so pokazali, da Bhramari pranayama hitro zmanjšuje dihanje in srčni utrip. To je zelo pomirjujoče in lahko telo pripravi na spanec.
3. Tridelna dihalna vaja
Če želite izvajati tridelno dihalno vajo, sledite tem korakom:
- Vzemite dolg, globok vdih.
- Izdihnite v celoti, medtem ko se osredotočite na svoje telo in kako se počutite.
- Po tem nekajkrat upočasnite izdih, da bo dvakrat daljši kot vdih.
Nekateri ljudje imajo to tehniko pred drugimi zaradi svoje enostavnosti.
4. Diafragmatična dihalna vaja
Za izvedbo diafragmatičnih dihalnih vaj:
- Lezite na hrbet in kolena upognite nad blazino ali sedite na stol.
- Eno roko položite ob prsi, drugo pa na trebuh.
- Počasi, globoko vdihnite nos, držite roko na prsih, ko se roka na trebuhu dviguje in pada z vdihi.
- Nato počasi vdihnite skozi stisnjene ustnice.
- Sčasoma želite, da bi lahko vdihnili in izdihnili, ne da bi se prsa premikala.
Ta tehnika upočasni vaše dihanje in zmanjša vaše potrebe po kisiku, saj krepi vašo diafragmo.
5. Nadomestna vaja za nosno dihanje
Tu je nekaj korakov za nadomestno nosno ali nadomestno dihanje na nos, imenovano tudi nadi shodhana pranayama:
- Sedite s prekrižanimi nogami.
- Levo roko postavite na koleno, desni palec pa na nos.
- Izdihnite do konca in nato zaprite desno nosnico.
- Vdihnite skozi levo nosnico.
- Odprite desno nosnico in izdihnite skozi njo, medtem ko levo zaprete.
- Nadaljujte z vrtenjem 5 minut, zaključite pa z izdihom skozi levo nosnico.
Študija iz leta 2013 je poročala, da so se ljudje, ki so preizkusili nosne dihalne vaje, pozneje počutili manj obremenjenih.
6. Buteyko diha
Če želite vaditi buteyko dihanje za spanje:
- Sedite v postelji z rahlo zaprtimi usti (ne zaklenjenimi) in približno 30 sekund vdihnite skozi nos.
- Enkrat bolj namerno vdihnite in izdihnite skozi nos.
- Nežno zapičite nos s palcem in kazalcem, pri tem pa držite usta tudi zaprta, dokler ne začutite, da morate spet vdihniti.
- Z zaprtimi usti ponovno globoko vdihnite in izdihnite skozi nos.
Mnogi se ne zavedajo, da hiperventilirajo. Ta vaja vam pomaga, da se ponastavite na normalen ritem dihanja.
7. Metoda Papworth
Pri metodi Papworth se osredotočite na diafragmo, da bi dihala bolj naravno:
- Sedite naravnost, morda v posteljo, če to uporabite, da zaspite.
- Vdihnite in izdihnite globoko, metodično, odštevajte do 4 z vsakim vdihom - skozi usta ali nos - in vsak izdih, ki naj bo skozi nos.
- Osredotočite se na trebuh, ki se dviga in spušča, in poslušajte, kako se iz želodca slišijo vaši dihi.
Ta sproščujoča metoda je koristna za zmanjšanje navad zehanja in vzdihovanja.
8. dihalna vaja Kapalbhati
Kapalbhatijevo dihanje vključuje vrsto vaj z vdihom in izdihom, ki vključujejo te korake, kot jih opisuje Umetnost življenja:
- Sedite v udobnem položaju s hrbtenico naravnost. Roke položite na kolena, dlani so obrnjene proti nebu. Lahko se odločite, da boste sedeli s prekrižanimi nogami na tleh, na stolu z nogami, ki so ravne na tleh, ali v pozi Virasana (sedite na ozdravitvah z upognjenimi koleni in goleni, pripetimi pod stegna).
- Globoko vdihnite.
- Ko izdihnete, stisnite trebuh in v kratkem poruhu izdihnite. Mogoče boste držali roko na trebuhu, da boste občutili, kako se trebušne mišice skrčijo.
- Ko hitro izpustite trebuh, naj bi dih samodejno stekel v pljuča.
- Vzemite 20 takšnih vdihov, da zaključite en krog Kapalbhati pranajame.
- Po zaključku enega kroga se sprostite z zaprtimi očmi in opazujte občutke v telesu.
- Naredite še dva kroga, da dokončate vajo.
Poročalo se je, da dihanje Kapalbhati pomaga pri odpiranju sinusov in izboljšanju koncentracije. Velja za napredno tehniko dihanja. Preden se lotite te tehnike, je priporočljivo obvladati druge tehnike, kot je Bhramari pranayama.
9. Škatlasto dihanje
Med dihanjem v boksu se želite osredotočiti na kisik, ki ga vnašate in izstavljate:
- Sedite naravnost s hrbtom, vdihnite in nato, ko izdihnete, poskusite potisniti ves zrak iz pljuč.
- Vdihnite počasi skozi nos in v glavi štejte do 4, tako da pljuča napolnite z več zraka z vsako številko.
- Zadržite dih in štejte do 4 v glavi.
- Počasi izdihnite skozi usta in se osredotočite na to, da boste iz pljuč izvlekli ves kisik.
Boksarsko dihanje je običajna tehnika med meditacijo, zelo priljubljena metoda iskanja miselne osredotočenosti in sprostitve. Meditacija ima številne znane koristi za vaše splošno zdravje.
Odvzem
Ne glede na to, katero vrsto dihalne vaje imate najraje, so dokazi jasni, da vam lahko dihalne vaje pomagajo:
- sprostite se
- spat
- dihajte bolj naravno in učinkovito
S toliko različicami, ki jih lahko izbirate, boste morda zaspali, preden boste vedeli.
