Če zaradi tesnobe čutite zadihanost, obstajajo tehnike dihanja, s katerimi lahko poskusite ublažiti simptome in se počutite bolje.
Oglejmo si nekaj, ki jih lahko izvajate kadar koli v dnevu ali pa si sami sestavite daljše trenutke.
1. Izdihnite
Globoko vdihavanje vas ne bo vedno umirilo. Globok vdih je dejansko povezan s simpatičnim živčnim sistemom, ki nadzoruje odziv med bitko ali begom. Toda izdih je povezan s parasimpatičnim živčnim sistemom, ki vpliva na sposobnost našega telesa, da se sprosti in umiri.
Če prehitro vdihnete prehitro, vas lahko dejansko hiperventilira. Hiperventilacija zmanjšuje količino krvi bogate s kisikom, ki priteče v vaše možgane.
Ko se počutimo tesnobe ali pod stresom, lažje dihamo preveč in na koncu hiperventiliramo - tudi če poskušamo narediti nasprotno.
- Preden globoko vdihnete, poskusite namesto tega temeljito izdihniti. Potisnite ves zrak iz pljuč, nato pa pljuča preprosto pustite, da svoje delo vdihavajo.
- Nato poskusite nekaj več časa izdihniti kot pri vdihu. Na primer, poskusite vdihniti štiri sekunde, nato izdihnite šest.
- Poskusite to storiti dve do pet minut.
To tehniko lahko izvajate v katerem koli položaju, ki vam ustreza, vključno s stojanjem, sedenjem ali ležanjem.
2. Trebušno dihanje
Dihanje iz diafragme (mišica, ki sedi tik pod pljuči) lahko pomaga zmanjšati količino dela, ki ga mora vaše telo opraviti, da diha.
Če želite izvedeti, kako dihati iz diafragme:
Prijava
- Za udobje lezite na tla ali posteljo z blazinami pod glavo in koleni. Ali sedite v udobnem stolu s sproščeno glavo, vratom in rameni ter upognjenimi koleni.
- Nato položite eno roko pod reber in eno roko nad srcem.
- Vdihnite in izdihnite skozi nos, pri čemer opazite, kako ali če se trebuh in prsi premikajo med vdihom.
- Ali lahko izolirate dihanje in tako zrak vnesete globlje v pljuča? Kaj pa obratno? Ali lahko dihate, da se prsi premikajo bolj kot želodec?
Sčasoma želite, da se trebuh premika, ko dihate, namesto prsi.
Vadite trebušno dihanje
- Sedite ali lezite, kot je opisano zgoraj.
- Položite eno roko na prsi in eno roko na trebuh nekje nad trebuhom.
- Vdihnite skozi nos in opazite dvig želodca. Prsi naj ostanejo relativno mirne.
- Stisnite ustnice in izdihnite skozi usta. Poskusite vključiti želodčne mišice, da na koncu izdihnete zrak.
Da bi takšno dihanje postalo samodejno, ga boste morali prakticirati vsak dan. Poskusite vajo izvajati tri ali štirikrat na dan do 10 minut.
Če diafragme niste uporabljali za dihanje, se boste sprva morda počutili utrujeni. Z vadbo bo lažje.
3. Osredotočenost na dih
Ko je globoko dihanje osredotočeno in počasno, lahko pomaga zmanjšati tesnobo. To tehniko lahko naredite tako, da sedite ali ležite na mirnem, udobnem mestu. Nato:
- Opazite, kako se počuti, ko normalno vdihnete in izdihnete. Duševno skenirajte svoje telo. Lahko čutite napetost v telesu, ki je nikoli niste opazili.
- Počasi, globoko vdihnite skozi nos.
- Opazite, da se trebuh in zgornji del telesa širita.
- Izdihnite na kateri koli način, ki vam najbolj ustreza, vzdihnite, če želite.
- To naredite nekaj minut, pri čemer bodite pozorni na dvig in padec trebuha.
- Med izdihom izberite besedo, na katero se boste osredotočili in glasno izrazili besedo. Besede, kot sta »varna« in »mirna«, so lahko učinkovite.
- Predstavljajte si, da vam vdih umiva kot nežen val.
- Predstavljajte si, da vaš izdih nosi negativne in vznemirljive misli in energijo stran od sebe.
- Ko se motite, nežno vrnite pozornost k sapu in besedam.
Kadar lahko, to tehniko izvajajte do 20 minut dnevno.
4. Enako dihanje
Druga oblika dihanja, ki izhaja iz starodavne prakse pranajame joge, je enako dihanje. To pomeni, da vdihnete enako časa kot izdihujete.
Vadite lahko enako dihanje iz sedečega ali ležečega položaja. Ne glede na položaj, ki ga izberete, se prepričajte, da vam bo udobno.
- Zaprite oči in bodite pozorni na način, kako običajno vdihnete več vdihov.
- Nato počasi odštejte 1-2-3-4, ko vdihnete skozi nos.
- Izdih za isto štiri sekundno štetje.
- Med vdihom in izdihom bodite pozorni na občutke polnosti in praznine v pljučih.
Ko boste še naprej prakticirali enako dihanje, se lahko vaš drugi odmerek razlikuje. Bodite prepričani, da bo vdih in izdih enak.
5. Resonantno dihanje
Resonantno dihanje, imenovano tudi skladno dihanje, vam lahko pomaga umiriti tesnobo in preiti v sproščeno stanje. Če želite preizkusiti sami:
- Ulezite se in zaprite oči.
- Nežno vdihnite skozi nos, zaprta usta, v trajanju šest sekund.
- Ne napolnite pljuč preveč polno zraka.
- Izdihnite šest sekund, kar omogoča, da dih počasi in nežno zapušča telo. Ne silite.
- Nadaljujte do 10 minut.
- Vzemite si nekaj dodatnih minut, da boste mirni, in se osredotočite na to, kako se vaše telo počuti.
Jogijsko dihanje (pranajama)
Joga je wellness vadba s starodavnimi koreninami, dihanje pa je v središču vsake različice joge.
Ena oblika joge, pranajama, vključuje več različic dihanja, ki lahko pomagajo pri tesnobi. Nekatere med njimi vključujejo podaljšani izdih in enako dihanje (obe sta predstavljeni zgoraj), pa tudi levji dih in izmenično dihanje nosnice (nadi shodhana).
6. Levji dih
Levji dah vključuje izdih. Če želite preizkusiti levje sapo:
- Postavite se v klečeči položaj, prekrižite gležnje in naslonite dno na noge. Če ta položaj ni udoben, sedite prekrižanih nog.
- Roke prinesite do kolen, iztegnite roke in prste.
- Vdihnite si skozi nos.
- Izdihnite skozi usta in si omogočite, da izrazite "ha".
- Med izdihom odprite usta čim širše in izvijte jezik, tako da ga iztegnete navzdol proti bradi, kolikor bo šel.
- Med izdihom se osredotočite na sredino čela (tretje oko) ali konec nosu.
- Sprostite obraz, ko ponovno vdihnete.
- Vadbo ponovite do šestkrat, ko spremenite križ gležnjev, ko dosežete polovico.
7. Nadomestno dihanje po nosnici
Če želite preizkusiti izmenično dihanje po nosnici, se usedite na prijetno mesto, podaljšajte hrbtenico in odprite prsni koš.
Levo roko počivajte v naročju in dvignite desno. Nato kazalec in srednji prst desne roke naslonite na čelo, med obrvi. Zaprite oči, vdihnite in izdihnite skozi nos.
- Z desnim palcem zaprete desno nosnico in počasi vdihnite skozi levo.
- Zaprite nos med desnim palcem in prstnim prstom in za trenutek zadržite dih.
- Z desnim prstanom zaprete levo nosnico in izdihnite skozi desno in počakajte trenutek, preden ponovno vdihnete.
- Počasi vdihnite skozi desno nosnico.
- Ponovno si zapičite nos in za trenutek zastanete.
- Zdaj odprite levo stran in izdihnite, počakajte trenutek, preden ponovno vdihnete.
- Ta cikel vdihavanja in izdiha ponovite skozi vsako nosnico do 10-krat. Vsak cikel naj traja do 40 sekund.
8. Vodena meditacija
Nekateri uporabljajo vodeno meditacijo za lajšanje tesnobe s prekinitvijo vzorcev razmišljanja, ki podaljšajo stres.
Vodeno meditacijo lahko prakticirate tako, da sedite ali ležite na hladnem, temnem, udobnem mestu in se sprostite. Nato poslušajte pomirjujoče posnetke, medtem ko sproščate telo in enakomerno dihate.
Vodeni posnetki meditacije vam pomagajo skozi korake vizualizacije umirjene, manj obremenjene resničnosti. Prav tako vam lahko pomaga pridobiti nadzor nad vsiljivimi mislimi, ki sprožijo tesnobo.
Meditacija vam lahko pomaga vzpostaviti nove navade in vzorce razmišljanja. Če želite sami preizkusiti, je UCLA vodila posnetke meditacije, ki so na voljo za pretakanje tukaj.
Odvzem
Če imate tesnobo ali panične napade, poskusite uporabiti eno ali več teh tehnik dihanja, da preverite, ali lahko ublažijo vaše simptome.
Če se vaša tesnoba vztraja ali poslabša, se posvetujte z zdravnikom in se pogovorite o svojih simptomih in možnih načinih zdravljenja. S pravilnim pristopom si lahko povrnete kakovost življenja in nadzor nad svojo tesnobo.
