Tihi morilec
Verjetno ste že slišali, da je uživanje preveč soli lahko škodljivo. Včasih dela škodo, ne da bi se tega sploh zavedal. Na primer, preveč soli v vaši prehrani lahko privede do visokega krvnega tlaka, kar človek težko zazna, še posebej na začetku.
Dr Morton Tavel, profesor emeritus Medicinske šole v Indiani, pravi, da ima vsaj tretjina Američanov visok krvni tlak. Ta številka je skladna tudi s poročili Centra za nadzor in preprečevanje bolezni o krvnem tlaku. CDC navaja, da lahko visok krvni tlak poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, ki sta med vodilnimi vzroki smrti v ZDA. Tveganje se s starostjo povečuje.
Dejavniki tveganja za visok krvni tlak vključujejo določena stanja, kot so diabetes, družinska anamneza in genetika ter izbira življenjskega sloga. Lahko pa spremenite izbire življenjskega sloga, da boste lažje nadzirali in upravljali krvni tlak.
Tavel pravi, da bi se morali omejiti na največ 2.300 miligramov (mg) natrija na dan, kar je približno toliko količine natrija, ki jo najdemo v eni čajni žlički soli. Po njegovem mnenju lahko celo boljše znižanje na 1.500 mg na dan privede do boljšega zdravja.
Ta priporočila podpira tudi Ameriško združenje za srce.
Tavel priporoča izbiro živil z oznako "zmanjšan natrij" ali "brez dodane soli." Ne pozabite prebrati etikete in izberite živila, ki vsebujejo manj kot 5 odstotkov priporočenega dnevnega obroka soli. Tukaj je nekaj poskusnih zdravih, z nizko vsebnostjo natrija zamrznjenih obrokov.
Preberite si informacije o šestih zdravih živilih, ki jih boste dodali k svoji prehrani.
1. Z zelenjavo ne morete iti narobe
Delite na Pinterestu
Sveža in zamrznjena zelenjava ima v naravi malo natrija (ponavadi manj kot 50 mg na porcijo), zato se "napolnite z njimi", pravi Lise Gloede, registrirani dietetik in nutricionist. "Pazite na konzervirano zelenjavo in prelive za solato z visoko soljo," opozarja.
Namesto tega priporoča, da obložite solato z balzamičnim kisom in morda dodate oluščen edamame, sojo z nizko vsebnostjo natrija. "Solato je enostavno metati in je zelo hranljiva."
2. Krompir in kalij
Delite na Pinterestu
Pečen krompir in sladek krompir imata naravno nizko vsebnost natrija in veliko kalija, pravi Gloede. Tavel dodaja, da če je v vaši prehrani veliko kalija, vam ni treba zmanjšati toliko natrija iz vaše prehrane (čeprav bi najbrž morali).
Želite pospraviti krompir? Poskusite dodati pečen krompir salso z nizko vsebnostjo natrija ali posujte nekaj cimeta na sladki krompir.
Kako olupiti krompir
3. Vzemite si čas, ko uživate nekaj oreščkov
Delite na Pinterestu
Nesoljeni oreščki v lupini so odlična možnost prigrizka, saj sploh ne vsebujejo natrija. Dodaten bonus, dodaja Gloede, je, da "je treba dlje časa jesti, ko jih morate spraviti iz lupine, zato pomaga, da jih ne prenajedite."
Kokice so lahko odlična poslastica z nizko vsebnostjo natrija, če uživate v nesoljeni različici. Popražimo ga v zračnem popperju sami ali na štedilniku s samo malo oljčnega olja.
4. Sadje je sladkarije narave
Delite na Pinterestu
Tako kot zelenjava je tudi sadje v naravi malo natrija. Jabolka, marelice, papaje in hruške so vaše najboljše stave, poleg banan, ki so tudi polnjene s srcem prijaznim kalijem.
Poskusite zamenjati sadje z drugimi sladkorji v vašem življenju. Namesto piškotov s kratko peko imejte jabolko ali nekaj marelic namesto svinjskih lupin.
5. Jogurt je vaš prijatelj
Delite na Pinterestu
V jogurtu je natrija zelo malo. Poskusite se držati navadnega jogurta in se izogibajte aromatiziranim možnostim, saj vsebujejo dodani sladkor.
Ne pozabite, da navaden jogurt ne sme biti blag. Vstavite nekaj sadja in imate zdravo, z nizko vsebnostjo natrija priboljšek, ki bo naredil veliko manj škode kot sladoled, šerbet ali pita.
6. Fižol in zrna
Delite na Pinterestu
Fižol in leča, pa tudi zrna, vsebujejo malo natrija. Zrna, kot je oves, lahko prav tako pomagajo znižati slab holesterol in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2. Bodite prepričani, da uporabljate posušen fižol ali kupite nizko natrijevo sorto konzerviranega fižola, če kupujete konzervirano hrano.
Začnite dan s skledo ovsene kaše, ki jo lahko dodate s sadjem, jagodami, oreščki in nekaj cimeta za dodaten okus. V kosila in večerje vključite riž in fižol.
Če vas skrbi blag, lahko svoje obroke popestrite s poprom, izvlečki jalapeño, vročimi omakami, čebulo ali limoninim ali limetinim sokom. V obroke lahko dodate tudi različna zelišča in začimbe, ki bodo poskrbele za okus, ne da bi dodale dodaten natrij. Poskusite na primer kurkumo, timijan, rožmarin, papriko, česen ali kajeno.
Kaj ne jesti
Obstaja nekaj živil, ki se jim zagotovo želite izogniti, če poskušate zmanjšati vnos natrija. Konzervirane juhe lahko naložimo s soljo. Zamrznjene večerje, pakirana hrana in hitra hrana na splošno so običajno tudi veliko natrija.
Konzervirane omake in instant juhe so tudi natrijeve. Pekarski izdelki poleg tega, da vsebujejo veliko sladkorja, vsebujejo veliko natrija zaradi pecilne sode, ki se uporablja za njihovo pripravo, za aromo pa lahko dodate še dodatno sol.
Z nizkim deležem natrija lahko gremo daleč
Včasih ima človek zaradi genetskih dejavnikov povišan krvni tlak. Staranje je še en pogost vzrok visokega krvnega tlaka.
Preveč natrija v prehrani je lahko nezdravo za ljudi, ki že imajo povišan krvni tlak ali imajo srčni infarkt. Z malo ustvarjalnosti pa zmanjšanje količine soli v prehrani ni tako težko, kot si morda mislite.
Posvetujte se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom - imeli bodo dodatne predloge, kako zmanjšati sol v svoji prehrani.
