Zdravje srca ni predmet jemanja.
Bolezni srca so glavni vzrok smrti žensk v ZDA. Približno 44 milijonov žensk v ZDA prizadene srčno-žilne bolezni, ki vsako leto povzročijo smrt tretjih žensk. In ena najpogostejših oblik srčnih bolezni je koronarna bolezen.
Bolezen koronarnih arterij se zgodi, ko kopičenje plaka zoži arterijske stene in omeji pravilen pretok krvi v srce. To lahko sčasoma privede do srčnega napada ali srčne smrti.
Koronarno arterijsko bolezen je mogoče zdraviti ali preprečiti z modifikacijami življenjskega sloga. Pomemben vpliv na obvladovanje ali preprečevanje bolezni ima vaša prehrana.
Živila, bogata z vlakninami, omega-3 maščobnimi kislinami, zdravimi maščobami in antioksidanti, imajo svojo vlogo pri zdravju srca. Zaokrožili smo 10 živil, prijaznih do arterij, in poudarili, kaj jih naredi tako velike in kako lahko vaše arterije čistijo.
1. Avokado
Ali kaj avokada ne more storiti? Izkazalo se je, da so avokado dobra novica tudi za vaše arterije. To zdravo srce sadež poveča vaš "dober" holesterol, hkrati pa znižuje vaš "slab" holesterol.
Tudi avokado je poln kalija - v resnici več kot banana. Dokazano je, da kalij pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja ter žilne kalcifikacije v vaših arterijah.
Dodajte ga v svojo prehrano: Majo nadomestite z avokadom in uporabite v sendvičih, piščančji solati ali solati s tuni. Ljubitelj smoothijev? Pijte svoj dnevni odmerek avokada tako, da ga dodate svoji najljubši mešani pijači (bonus: naredi jo dodatno kremasto!).
2. Maščobne ribe
Medtem ko se je razblinil mit, da je maščoba slaba za vaše arterije, je pomembno vedeti, kakšno maščobo bi morali zaužiti.
Tako kot avokado je riba polnjena z zdravimi maščobami, znanimi tudi kot nenasičene maščobe. Uživanje rib je povezano z manj srčnimi napadi. Dokazano je, da njihove maščobne kisline omega-3 zmanjšujejo raven trigliceridov in preprečujejo tveganje za srčno smrt.
Dodajte ga k svoji prehrani: Jejte losos ali svoje najljubše maščobne ribe, na primer tuno ali skušo, enega do štirikrat na teden, da izkoristite te koristi. Ko gre za jemanje dodatkov z ribjim oljem ali uživanje rib, slednja velja za najbolj koristno za zdravje srca.
3. Oreščki
Oreščki so elektrarna, ko gre za zdravje srca. Bogate z nenasičenimi maščobami, vitamini in vlakninami so oreščki dobra izbira, ko gre za zdrav prigrizek. Poskusite mandlje, oreške in brazilske oreščke - vsi imajo veliko magnezija. Magnezij ovira kopičenje in holesterole v arterijah, kar preprečuje zamašitev arterij.
Dodajte ga k svoji prehrani: Za optimalno zdravje srca Ameriško združenje za srce priporoča tri do pet obrokov oreščkov na teden. Poiščite svoj popravek z učenjem ustvarjanja lastne mešanice sledi.
4. oljčno olje
Ste se že naveličali zdravih maščob? Seveda ne. Okusne so! Tu pa zaključujemo svoj tok zdravih maščob z morda najbolj vsestranskim in najbolj priljubljenim od vseh: oljčnim oljem.
Mononasičena oleinska kislina (pravijo, da je trikrat hitra), ki jo najdemo v olivnem olju, ščiti vaše srce in znatno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap.
Dodajte ga k svoji prehrani: naribajte solate in uporabite pri kuhanju, vendar pazite, da uporabljate pravo vrsto. Če želite dobiti vse antioksidativne in protivnetne koristi tega olja, kupite 100-odstotno ekstra deviško oljčno olje (po možnosti organsko).
5. Kava
Dobra novica za ljubitelje kave. Ta ljubljeni prevzem pomaga pri čiščenju arterij. Ena od raziskav je pokazala, da pitje treh skodelic na dan znatno zmanjša tveganje za razvoj ateroskleroze ali zamašenih arterij.
Če kava ni vaša skodelica čaja, je tudi zeleni čaj dokazano koristen za zdravje srca in ožilja.
Dodajte ga k svoji prehrani: pijete tri skodelice na dan, pravite? Brez problema! Kljub temu, da dobivate svoj dnevni odmerek, je pomembno, da se izogibate dodajanju sladkorjev ali veliko smetane. Poskusite in kavo naredite čim bolj zdravo in koristno.
6. Kurkuma
Kurkuma vsebuje močne protivnetne spojine, ki lahko pomagajo zmanjšati poškodbe arterijskih sten. Pokazalo se je, da ravni vnetja neposredno vplivajo na arteriosklerozo - otrdelost arterij.
Študija na podganah kaže, da ta začimba, bogata z antioksidanti, lahko zmanjša maščobne obloge v arterijah za več kot 25 odstotkov.
Dodajte ga v svojo prehrano: kurkumo najlažje dodate v svojo prehrano s pripravo kurkumovega čaja. Naredite si lahko tudi naše zlato mleko s petimi sestavinami.
7. Granatno jabolko
Pijte granatni sok za optimalno zdravje srca. Zmogljivo je, da granatna jabolka očisti zamašene arterije in izboljša pretok krvi. To je posledica visoke ravni antioksidantov, ki se borijo proti prostim radikalom, ki spodbujajo proizvodnjo dušikovega oksida v krvi.
Dodajte ga k svoji prehrani: Kupite 100-odstotni čisti granatni sok brez dodanega sladkorja ali prigrizka na granatnih semenih. Granatov sok lahko dodate v svoje smoothieje ali ga vmešate v praznični mocktail, semena pa se odlično posipajo z vašo jutranjo ovseno kašo.
8. citrusi
Tako antioksidanti kot vitamin C so dobra novica za zdravje arterij - in citrusi imajo obilo obojega.
Študije so pokazale, da ima vitamin C pomembno vlogo pri zmanjševanju tveganja za srčne bolezni, flavonoidi, ki jih najdemo, pa pomagajo zaščititi arterijske stene.
Dodajte ga k svoji prehrani: čez dan pijte veliko limonine vode ali začnite jutro s kozarcem sveže stisnjenega pomarančnega soka ali polovice grenivke.
Pazite tudi na sadje bergamota, ko je sezonski čaj ali bergamotov čaj. V raziskavi, objavljeni v International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology, je dokazano, da Bergamot znižuje raven holesterola enako učinkovito kot statinsko zdravilo.
9. polnozrnato
Prehranske vlaknine, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, pomagajo izboljšati raven holesterola v krvi in zaščitijo srce pred boleznimi.
Nedavne študije so tudi pokazale, da so diete z veliko polnih zrn povezane s tanjšimi stenami karotidne arterije. Te arterije so odgovorne za dostavo krvi v vaše možgane. Zgostitev karotidnih arterij povzroča nabiranje ateroskleroze in povečuje tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.
Dodajte ga k svoji prehrani: Ameriško združenje za srce priporoča, da vsaj polovica zrn iz polnih zrn. Priporočen dnevni vnos je 25 gramov vlaknin na dan za ženske in 34 gramov na dan za moške. To lahko storite tako, da zaužijete polnozrnato žito, kot je rjavi riž; polnozrnate testenine, ječmen ali ovsena kaša; ali kvinoja.
10. Brokoli
Kot polnozrnata žita je tudi brokoli napolnjen z vlakninami, ki so koristne za splošno zdravje srca. Dokazano je, da križana zelenjava, kot so brokoli, cvetača in zelje, posebej pomaga preprečevati zamašene arterije in ščiti pred vaskularnimi boleznimi.
Dodajte ga k svoji prehrani: Potrebujete nekaj novega navdiha, da bi jedli več zelenjave? Oglejte si teh 11 receptov, zaradi katerih se boste spet zaljubili v brokoli.
Ali že vključujete ta živila, ki ljubijo arterije, v svojo dnevno prehrano? Če želite ohraniti zdravje, si oglejte 28 najboljših nasvetov.
Tiffany La Forge je profesionalni kuhar, razvijalec receptov in pisatelj hrane, ki vodi blog Parsnips in peciva. Njen blog se osredotoča na pravo hrano za uravnoteženo življenje, sezonske recepte in dostopne zdravstvene nasvete. Ko je ni v kuhinji, Tiffany uživa v jogi, pohodništvu, potovanjih, ekološkem vrtnarjenju in druženju s korgi, kakavom. Obiščite jo na njenem blogu ali na Instagramu.
