Razgibavanje v obliki školjk
Čučanj, ležalnik, stiskanje nog … raztegljiv?
Morda še niste slišali za to posebno vajo za krepitev nog in kolkov, vendar je to tisto, kar bi morali razmisliti o dodajanju svojemu vadbenemu repertoarju. Poimenovana tako, da noge in boki spominjajo na oprijem pri izvajanju giba, bo ta vaja okrepila boke in stegna, hkrati pa stabilizirala medenične mišice in tonirala glutese.
Napetostno vadbo lahko izvajate skoraj kjer koli, z minimalnim prostorom in malo ali nič opreme, ki je potrebna za učinkovito vadbo v spodnjem delu telesa.
Zakaj bi ga poskusili?
Ne samo, da je neverjeten za krepitev bokov, glutenov in medenice, ampak lahko tudi dekolte pomaga pri preprečevanju poškodb in lajšanju napetosti v spodnjem delu hrbta.
Študija, objavljena v Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, je pokazala, da je vadba z oprsjem ena najboljših za krepitev kolka in pomaga pri zdravljenju in preprečevanju poškodb. Vadba z miško se pogosto uporablja pri fizikalni terapiji za pomoč pri bolečinah v hrbtu in išiasu. Pomaga zmanjšati bolečino s krepitvijo osrednjih in spodnjih hrbtnih mišic.
Z leti so se izvajale različne vadbe za glute, s ciljem dvigovanja, zategovanja in toniranja spodnje polovice. Večina ljudi se ne zaveda, da ima več mišic, ki sestavljajo vaš zadnjik, in vse jih je treba delati, da bi ustvarili ton in moč.
Tri ključne mišice zadnjice so gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Medtem ko gluteus maximus običajno dobi vso slavo, ker je največja zadnjica in impresivno največja mišica v celotnem telesu, so druge gluteusne mišice prav tako pomembne. Če so šibke, se bodo sčasoma morale druge mišice prekomerno kompenzirati, kar lahko povzroči bolečino in poškodbe.
Vaja z oprsjem lahko posebej pripomore k krepitvi gluteus mediusa, ki leži na zunanjem robu zadnjice in je odgovoren za stabilizacijo vaše medenice. Vadnice z raztegljivimi ploščicami lahko pomagajo uravnotežiti mišični napor med notranjimi in zunanjimi stegni ter medeničnim dnom. Ustvarjanje ravnotežja v mišicah nog in kolkov pomaga preprečiti prekomerno uporabo in poškodbe.
Kdo naj to naredi?
Vaje za krepitev kolkov so še posebej pomembne za tekače ali vse, ki se ukvarjajo s športom, če se ukvarja s tekom, na primer nogometom ali tenisom.
Tekači za krepitev kolkov lahko koristijo tekači, ker so bolj nagnjeni k poškodbam šibkih bokov. Večina tekačev se ne zaveda, da vzrok za večino bolečin v stopalih, gležnjih in kolenih izvira v bokih!
Pravzaprav je neustrezna stabilizacija kolka glavni vzrok številnih poškodb teka. Če želite preprečiti takšne poškodbe, lahko vaje, kot je oprijem, ustvarijo ravnovesje med stegni, gluteni in medeničnim dnom. Da ne omenjam, se ta vaja odlično počuti na tesnih bokih.
Kako narediti osnovno vadbo v obliki sklopa s pravilno formo
- Lezite na bok, z zloženimi nogami in koleni, upognjenimi pod kotom 45 stopinj.
- Naslonite glavo na spodnjo roko in z zgornjo roko držite okvir. Bodite prepričani, da so vaši hiboni zloženi drug na drugega, saj obstaja težnja, da se zgornji kolk ziblje nazaj.
- Trebušne mišice se lotite tako, da povlečete trebušček, saj bo to pripomoglo k stabilizaciji hrbtenice in medenice.
- Če se noge dotikate, dvignite zgornje koleno čim višje, ne da bi premikali boke ali medenico. Ne premikajte spodnje noge s tal.
- Začasno ustavite in nato vrnite zgornjo nogo v začetni položaj na tleh. Naredite 20 ponovitev na vsaki strani.
Obstaja veliko različic vadbe na sklopki. Tukaj je nekaj, kar lahko začnete.
Razgibavanje z upornim pasom
Če želite povečati predhodno vrtenje vlečne školjke, poskusite dodati uporni pas. To bo pripomoglo k še lepši obdelavi glutenov in hrbtnikov, za močno jedro in hrbet.
- Trak postavite okoli obeh nog, tik nad koleni.
- Lezite na eno stran s koleni pod kotom 45 stopinj, noge in boki so zloženi.
- Skrčite trebušne mišice, da stabilizirajo svoje jedro.
- Stopala naj bodo v stiku med seboj, ko dvignete zgornje koleno čim višje, ne da bi premikali boke ali medenico. Ne dovolite, da se spodnja noga odmakne od tal.
- Nekaj sekund prekinite na vrhu, preden vrnete zgornje koleno v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev na vsaki strani.
Drobnica z vrtenjem bučic
Če želite delati dvojno in hkrati delati zgornji in spodnji del telesa, poskusite dodati dumbbells. To bo povečalo opekline vaših glutenov, poleg tega pa bo pomagalo toniti obline in ramena. Govorite o vadbi za celo telo!
- Lezite na bok v tradicionalnem položaju raztegljivega, s koleni, upognjenimi pod kotom 45 stopinj. Držite 3-, 5- ali 8-kilogramsko bučico v zgornji roki in držite komolček ob strani.
- Dvignite nadlaket in zgornjo nogo do stropa za približno 90 stopinj, tako da bodo boki zloženi in jedro zapeti. To je zasuk na navadni raztegnici, v katerem dvignete celotno zgornjo nogo, v nasprotju s samo kolenom.
- Komolec naj bo stisnjen v bok, spodnja noga pa na tleh.
- Zadržite se na vrhu nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj. Ponovite 10-krat in nato preklopite na strani.
Drobnica s kroglico stabilnosti
To je sicer drugačna različica na školjki, vendar bo delovala na vašem abs-ju in zažgala jedro.
- Lezite na hrbet s kroglico za stabilnost med spodnjimi nogami.
- Z rokami, postavljenimi za glavo, hkrati dvignite noge od tal, hkrati pa dvignite ramena od tal. To bo delovalo na vaših abs, kolčnih fleksorjih in medeničnih mišicah.
- Preden se vrnete v začetni položaj, zadržite nekaj sekund. Ponovite 10-krat.
Nasveti za vadbo v obliki gredi
- Naj bo vaše jedro angažirano! Tako boste aktivirali trebušne mišice in zaščitili hrbtenico.
- Poskusite izolirati glutese. Vrteli bi se morali le od bokov, ne od spodnjega dela hrbta.
- Prepričajte se, da je vaš vrat v nevtralnem položaju, da ga ne napenjate.
