Datlji imajo odličen prehranski profil.
Ker so posušene, je njihova kalorična vsebnost višja od večine svežega sadja. Kalorična vsebnost datljev je podobna vsebnosti drugega suhega sadja, na primer rozin in fig (1).
Večina kalorij v datlih prihaja iz ogljikovih hidratov. Ostali so iz zelo majhne količine beljakovin. Kljub kalorijam, datlji poleg pomembne količine vlaknin vsebujejo še nekaj pomembnih vitaminov in mineralov.
3,5-unčna (100-gramska) porcija zagotavlja naslednja hranila (1):
- Kalorije: 277
- Ogljikovi hidrati: 75 gramov
- Vlakna: 7 gramov
- Beljakovine: 2 grama
- Kalij: 20% RDI
- Magnezij: 14% RDI
- Baker: 18% RDI
- Mangan: 15% RDI
- Železo: 5% RDI
- Vitamin B6: 12% RDI
Tudi datlji imajo veliko antioksidantov, kar lahko prispeva k mnogim njihovim zdravstvenim koristim (2).
2. z veliko vlaknin
Pridobivanje dovolj vlaknin je pomembno za vaše splošno zdravje.
S skoraj 7 grami vlaknin v 3,5-unčni porciji, vključno z datumi v vaši prehrani je odličen način za povečanje vnosa vlaknin (1).
Vlaknine lahko koristijo vašemu prebavnemu zdravju s preprečevanjem zaprtja. Spodbuja redno gibanje črevesja, tako da prispeva k nastanku blata (3).
V eni izmed raziskav je 21 ljudi, ki so 21 dni zaužili 7 zmenkov na dan, izboljšalo pogostost blata in se je močno povečalo gibanje črevesja v primerjavi s tednom, ko niso jedli datumov (4).
Poleg tega so vlaknine v datlih lahko koristne za nadzor krvnega sladkorja. Vlaknine upočasnijo prebavo in lahko pomagajo preprečiti, da bi se raven krvnega sladkorja po jedi preveč zvišala (5).
Zaradi tega imajo datumi nizek glikemični indeks (GI), ki meri, kako hitro se vam poviša krvni sladkor po zaužitju določene hrane (6).
3. Veliko antioksidantov za boj proti boleznim
Datumi ponujajo različne antioksidante, ki ponujajo številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za več bolezni.
Antioksidanti varujejo vaše celice pred prostimi radikali, to so nestabilne molekule, ki lahko v telesu povzročijo škodljive reakcije in vodijo do bolezni (7).
V primerjavi s podobnimi vrstami sadja, kot so fige in suhe slive, se zdi, da imajo datlji najvišjo vsebnost antioksidantov (8).
Tu je pregled treh najmočnejših antioksidantov na datume:
- Flavonoidi: Flavonoidi so močni antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje, zato so preučevali njihovo potencialno zmanjšanje tveganja za diabetes, Alzheimerjevo bolezen in nekatere vrste raka (2, 9).
- Karotenoidi: Karotenoidi dokazano krepijo zdravje srca in lahko tudi zmanjšajo tveganje za motnje, povezane z očmi, kot je makularna degeneracija (2, 10).
- Fenolna kislina: znana po svojih protivnetnih lastnostih lahko fenolna kislina pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka in srčnih bolezni (11, 12).
4. Lahko spodbuja zdravje možganov
Datumi prehranjevanja lahko pomagajo izboljšati delovanje možganov.
Laboratorijske študije so pokazale, da so datumi koristni za znižanje markerjev vnetja, kot je interlevkin 6 (IL-6), v možganih. Visoka raven IL-6 je povezana z večjim tveganjem za nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen (13, 14).
Poleg tega so študije na živalih pokazale, da so datumi koristni za zmanjšanje aktivnosti amiloidnih beljakovin, ki lahko tvorijo plake v možganih (13).
Ko se v možganih naberejo plaki, lahko motijo komunikacijo med možganskimi celicami, kar lahko končno privede do smrti možganskih celic in Alzheimerjeve bolezni (15).
Ena študija na živalih je pokazala, da ima hrana, krmljena z mišmi, pomešana z datlji, bistveno boljšo sposobnost spomina in učenja ter manj vedenja, povezanega s tesnobo, v primerjavi s tistimi, ki jih niso pojedli (16).
Potencialne možganske lastnosti datumov so bile pripisane njihovi vsebnosti antioksidantov, za katere je znano, da zmanjšujejo vnetja, vključno s flavonoidi (13).
Za potrditev vloge datumov v zdravju možganov pa so potrebne študije na ljudeh.
5. Lahko spodbuja naravno delo
Termini so bili proučeni zaradi njihovega potenciala za spodbujanje in olajšanje poznih porodnih porodnic.
Uživanje teh sadežev v zadnjih nekaj tednih nosečnosti lahko spodbudi širjenje materničnega vratu in zmanjša potrebo po porodu. Morda bodo koristni tudi za skrajšanje delovnega časa (17).
V eni izmed raziskav je bilo 69 žensk, ki so 4 tedne pred rokom zaužile 6 datumov na dan, 20% bolj verjetno, da bodo v porodu vzele porod precej manj časa kot tiste, ki jih niso pojedle (18).
Druga študija na 154 nosečnicah je pokazala, da je pri tistih, ki so jedle zmenke, veliko manj verjetno v primerjavi s tistimi, ki niso (19).
Tretja raziskava je pokazala podobne rezultate pri 91 nosečnicah, ki so v 37. tednu nosečnosti uživale 70–76 gramov datljev na dan. Delali so v povprečju za 4 manj ur kot tisti, ki zmenkov niso jedli (17).
Čeprav se zdi, da datumi prehranjevanja pomagajo spodbujati delovno silo in skrajšati trajanje dela, je za potrditev teh učinkov potrebnih več raziskav.
Datumi vloge v nosečnosti so verjetno posledica spojin, ki se vežejo na receptorje za oksitocin in zdi, da posnemajo učinke oksitocina v telesu. Oksitocin je hormon, ki povzroči krčenje dela med porodom (18, 20).
Poleg tega datlji vsebujejo tanine, ki so spojine, za katere je dokazano, da olajšajo krčenje. So tudi dober vir naravnega sladkorja in kalorij, ki so potrebni za vzdrževanje ravni energije med porodom (20).
6. Odlično naravno sladilo
Datlji so vir fruktoze, ki je naravna vrsta sladkorja, ki ga najdemo v sadju.
Zaradi tega so datlji zelo sladki in imajo tudi subtilen karamel podoben okus. V receptih so odličen zdrav nadomestek belega sladkorja zaradi hranil, vlaknin in antioksidantov, ki jih zagotavljajo.
Najboljši način za nadomestitev datumov belega sladkorja je izdelava datljeve paste, kot je v tem receptu. Narejen je z mešanjem datljev z vodo v mešalniku. Pravilo je, da sladkor zamenjate z datumsko pasto v razmerju 1: 1.
Če na primer recept zahteva 1 skodelico sladkorja, ga boste nadomestili z 1 skodelico datljeve paste.
Pomembno je opozoriti, da čeprav so datlji z veliko vlakninami in hranilnimi snovmi, so vseeno precej kalorični in jih najbolje uživamo zmerno.
7. Druge potencialne koristi za zdravje
Trditve naj bi imele še nekaj drugih koristi za zdravje, ki še niso temeljito raziskane.
- Zdravje kosti: datlji vsebujejo več mineralov, vključno s fosforjem, kalijem, kalcijem in magnezijem. Vse to so preučevali zaradi njihovega potenciala za preprečevanje kostnih stanj, kot je osteoporoza (1, 21).
- Nadzor krvnega sladkorja: Datumi lahko pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja zaradi nizkega glikemičnega indeksa, vlaknin in antioksidantov. Tako je njihovo uživanje lahko koristno za zdravljenje sladkorne bolezni (2).
Čeprav so te potencialne koristi za zdravje obetavne, je pred sprejetjem sklepov potrebnih več študij na ljudeh.
8. Enostaven za dodajanje k prehrani
Termini so neverjetno vsestranski in naredijo slasten prigrizek. Pogosto so v paru z drugo hrano, kot so mandlji, orehovo maslo ali mehki sir.
Tudi datlji so zelo lepljivi, zaradi česar so uporabni kot vezivo pri peki, kot so piškotki in palice. Tudi datlje lahko kombinirate z oreščki in semeni, da naredite zdrave prigrizke ali energijske kroglice, kot je v tem receptu.
Še več, datlje lahko uporabite za sladkanje omak, kot so solatni prelivi in marinade, ali pa jih mešate v smoothie in ovseno kašo.
Pomembno je upoštevati, da so datlji visoko kalorični, njihov sladek okus pa jih olajša prenajedanje. Zaradi tega jih najbolje uživamo v zmernih količinah.
Spodnja črta
Datlji so zelo zdravo sadje, ki ga vključite v svojo prehrano.
Vsebujejo veliko hranilnih snovi, vlaknin in antioksidantov, vsi pa lahko prinesejo koristi za zdravje, od izboljšane prebave do zmanjšanega tveganja za nastanek bolezni.
Obstaja več načinov za dodajanje datumov v vašo prehrano. Eden priljubljenih načinov, kako jih jesti, je kot naravno sladilo v različnih jedeh. Naredijo tudi odlično prigrizek.
Najlažje je najti datlje v njihovi posušeni obliki, čeprav so te več kalorij kot sveže sadje, zato jih je pomembno jesti zmerno.
Datlje je vsekakor vredno dodati v svojo prehrano, saj so hkrati hranljivi in okusni.
