Fitnes Za Diabetes: Kako Vam Lahko Pomagajo Prehrana In Vadba

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Diabetes tipa 2 ni neizogiben. Preprečevanje in celo razveljavitev pojava sladkorne bolezni je povsem mogoče, vendar se je treba zavezati. Skrb za svoje zdravje vključuje dvostranski pristop: prehrana in vadba. Oboje je ključno za dolgoročni uspeh in optimalno zdravje.

Dieta in vadba

Dieta in telesna aktivnost sta ključni sestavni deli uspešne strategije za premagovanje ali obvladovanje sladkorne bolezni. Študije kažejo, da lahko prehrana in telesna aktivnost močno zmanjšata verjetnost za nastanek sladkorne bolezni, tudi pri ljudeh, ki so visoko ogroženi.

Preberite več o dejavnikih tveganja za diabetes tipa 2 »

Druge študije kažejo tudi, da lahko življenjski posegi izboljšajo občutljivost na inzulin in krvni lipidni profil ter pomagajo znižati visoke ravni krvnega sladkorja. Dieta in telesna vadba pomagata zmanjšati telesno težo - in odvečna telesna teža je tesno povezana z nastankom sladkorne bolezni.

Velika klinična študija, imenovana Program preprečevanja diabetesa, je preučevala ljudi, ki jim grozi sladkorna bolezen. Pokazalo je, da spremembe življenjskega sloga, ki vključujejo 150 minut vadbe na teden, zmanjšajo tveganje za napredovanje sladkorne bolezni tipa 2 za 58 odstotkov.

Upoštevajte, da morata prehrana in vadba iti z roko v roki. Na primer, tudi če redno telovadite, prehrana z veliko sladkorja in maščob ter zelo malo vlaknin ali fitohranil (koristnih rastlinskih spojin) lahko več kot nasprotuje tem prizadevanjem. Po drugi strani lahko jeste zdravo prehrano, če pa se nikoli ne vstanete in premaknete, bo vaše zdravje srca in ožilja skoraj zagotovo trpelo.

Zdravje srca in ožilja ter sladkorna bolezen sta tudi tesno povezana. Zavezanost k boljši prehrani in vsakodnevni vadbi spodbuja boljše ravni krvnega sladkorja, nadzor nad lipidi v krvi in razpoloženje. Prav tako vodi do višjih energijskih nivojev, kar olajša vadbo. Vsakodnevna vadba pomaga ohranjati zdrave krvne žile, poskrbi, da se boste bolje počutili sami in lahko pomagala pri hujšanju.

Začnite z osnovami

Vse gibanje šteje! Naredite nekaj, v čemer uživate, da se lahko držite tega. Tudi majhne spremembe lahko zelo spremenijo. Koristna vadba je lahko tako preprosta kot hoja vsak dan. Skoraj vse, kar naredite za premikanje telesa, je raje nedejavnost.

Življenjski slog se spreminja

• Razmislite o parkiranju čim dlje od vrat pri naslednjem potovanju v trgovino.
• Vaja sešteva. Če ne morete hoditi 30 minut, poskusite tri desetminutne sprehode na dan.
• Stopite po stopnicah namesto z dvigalom.
• Če delate za mizo, si vsakih 15 minut privoščite stojni odmor.

Preden začnete nov program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Za začetek si postavite skromne cilje. Na primer, začnite hoditi vsak dan za določen, vodljiv čas. Po približno enem tednu si prizadevajte, da to obdobje povečate, dokler ne boste hodili 30 minut ali več na dan.

Bolj verjetno je, da se boste držali načrta vadbe, če bo realen. Raziskave kažejo, da je aerobna vadba blage do zmerne intenzivnosti (na primer hoja ali tek po 10–30 minut) tri do pet dni na teden dovolj, da lahko občutno izboljšate nadzor krvnega sladkorja.

Aerobna kondicija in vadba z utežmi: Kaj potrebujem?

Ameriško diabetično združenje priporoča aerobno vadbo in treninge moči za optimalno telesno pripravljenost.

Aerobno vadbo (pomislite, da vse poveča vaš srčni utrip) lahko dosežete z dejavnostmi, kot so hoja, tek, plavanje, ples, tenis, košarka in še več. Trening moči, ki ga včasih imenujemo odporni trening, je bolj osredotočen na izgradnjo ali vzdrževanje mišic. Obe obliki vadbe sta pomembni za optimalno kondicijo in nadzor krvnega sladkorja.

Če se na primer trudite dvigniti galon mleka, se boste morda želeli osredotočiti na povečanje moči zgornjega dela telesa. Majhne palčke z manjšo težo ali raztegljivi pasovi so lahko koristni za gradnjo zgornje in spodnje trdnosti telesa.

Študije kažejo, da obe vrsti vadbe lahko pomembno vplivata na nadzor glikemije (krvnega sladkorja). Pokažejo tudi, da je vključitev obeh oblik učinkovitejša kot samostojno opravljanje ene ali druge oblike.

Kako ostati osredotočen

Nekateri bodo ugotovili, da je za vodenje rutinskega programa vadbe potrebno le upravljanje časa in odločnost. Drugi bodo morda potrebovali malo dodatne pomoči, da ostanejo motivirani. Izkoristijo lahko, če se pridružijo telovadnici ali se prijavijo na razred ali drugo vrsto rednih dejavnosti po načrtih. Skupinska kondicija ima še dodatno korist od druženja, medsebojne podpore in vzpodbude in morda celo element tekmovanja.

Vsekakor raziskave kažejo, da ljudje po vadbi občutijo manj utrujenosti, kot jih po sedanju na kavču. Vadba se lahko sprva zdi kot delo, vendar ljudje, ki se tega držijo, pogosto ugotovijo, da se njihove aktivnosti dejansko zelo veselijo.

Bistvo je, da se zavežete. Če želite biti resnično učinkoviti, mora biti vadba rutinska in mora vključevati trening vzdržljivosti (aerobni) in odpornost (moč). Torej, premikaj se in ostani gibljiv!