Vaditi med nosečnostjo
Ohranjanje v dobri formi, ko ste noseči, je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite zase in za svojega otroka. Vadba vam bo pomagala pridobiti primerno količino teže (ne preveč) in vas pripravila na strogost poroda. Prav tako vam lahko pomaga, da se počutite bolje in bolje spite.
Z vsemi spremembami v telesu se morda sprašujete, kaj je zdrava vadba: Katere vrste so dobre za vas in vašega dojenčka in koliko morate delati?
Dobra novica je, da se vam ni treba odpovedati večini dejavnosti, ki ste jih uživali v prvem trimesečju, če je nosečnost zdrava in vam ne pade nevarnost.
Varnost na prvem mestu
Mnoge dejavnosti so varne v zmernih količinah, če ste zdravi vi in vaš dojenček.
Izogibajte se dejavnostim, kjer bi lahko težko padli. Morda ste varno vozili kolo v prvem trimesečju, toda zakaj zdaj tvegati? Če je vožnja s kolesom pomemben del vaše vadbene rutine, izberite stacionarno kolo od tu naprej.
Če ste navdušen smučar, se držite zaklona zajčka ali preklopite na tek. Vse, kar zmanjša potencialni pretok kisika, na primer potapljanje ali aktivnosti na visoki nadmorski višini, ni varno.
Nehajte z vadbo, če:
- počutim se lahkotno
- se preveč segrej
- se počutite dehidrirani
- občutite izcedek iz nožnice, krvavitve ali bolečine v trebuhu ali medenici
Ko telovadite, imejte pri roki veliko vode. In čeprav ni nobenega priporočila za idealen srčni utrip med vadbo v drugem trimesečju, če med vadbo ne morete voditi običajnega pogovora, verjetno telovadite preveč trdo.
Hoditi
Hoja je prvotna človeška dejavnost in kot nalašč za nosečnost. Večina sodobnih centrov za rojstvo mamic omogoča, da hodijo po urah - če ne celo trenutkih - kar vodi do poroda.
Ko roke uporabljate med hojo, si lahko ustvarite trdnost in gibčnost zgornjega dela telesa. Hoja v hitrem tempu je srčno zdrava vadba.
Koliko?
Trideset minut na dan, tri do petkrat na teden je zdrav urnik hoje. Če še niste sprehajevalec vadbe, lahko delate do te stopnje, začenši z 10 minutami na dan.
Joga
Uganili ste: nežna, krepilna joga bi bila lahko vaš najboljši prijatelj, če ste noseči. Pomagal vam bo pri raztezanju mišic, zmanjšanju nosečniških bolečin, kot so tiste v spodnjem delu hrbta, in znižanju krvnega tlaka.
Naučiti se dihati z gibi telesa, je bistven del vadbe joge in tistega, ki vam bo dobro služil med porodom in porodom (in v prihodnosti v stresnih starševskih trenutkih).
Če že izvajate jogo, nadaljujte s svojo rutino, dokler je udobna. Izogibajte se položajem, kjer lahko padete, na primer pozi bojevnika in drevesa, ali partnerja, ki vas bo podpiral. Izogibajte se zvijanju trebuha.
Brez obrnjenih poz (kjer so noge nad glavo), položajev, kjer ste na hrbtu, ali ovinkov. Če se vam kaj ne zdi v redu, tega ne storite - preostanek življenja se morate naučiti zahtevnih jogijskih poz.
Med nosečnostjo se izogibajte bikramski ali "vroči" jogi. Ti razredi ponavadi ogrevajo sobo za vadbo na 40 ° C na 104 ° F. Previsoka telesna temperatura nad 39 ° C lahko ogrozi vašega otroka ali povzroči njegovo dehidracijo.
Če ste v drugem trimesečju prvič jogini, preizkusite predporodni tečaj joge ali video navodila. Te se bodo osredotočile na zdrave jogijske poze za vas in vašega otroka.
Koliko?
Tri do petkrat na teden je zelo dobro, če pa želite vaditi vsak dan, pojdite po svoje. Trideset minut joge je zdrava rutina, vendar lahko naredite več, če se vam zdi všeč.
Plavanje in vodna aerobika
Vadba za vodo je med nosečnostjo odlična, če iz drugega razloga le malo padamo. Voda pomirja, gibanje ima majhen vpliv, hkrati pa lahko zgradite moč in aerobno sposobnost. Osredotočite se na vaje za plavanje, ki krepijo osnovne mišice, ne da bi zvijali trebuh.
Če že telovadite v bazenu, vztrajajte. Če ste nov za plavanje, vprašajte trenerja plavalcev ali trenerja pri bazenu, kjer plavate, da vam pomaga razviti varno rutino.
Koliko?
Tri do petkrat na teden, 30 minut naenkrat.
Teče
Če ste pred nosečnostjo ali tekom v prvem trimesečju trkali, boste verjetno še naprej sledili vaši rutini varnega teka. Ne pozabite, da se vaše telo spreminja. Natančneje, vaše težišče se premika.
To pomeni, da morate biti previdni, da ne padete. Držite se ravnih tekaških stez ali pa tecite na tekalni stezi z varnostnimi palicami. Za zdaj se odpovedujte sledom in razbitim pločnikom.
Če prej niste bili tekači, zdaj ni čas za začetek.
Če čutite bolečine v sklepih ali hrbtu ali kakršne koli druge težave, prenehajte teči.
Koliko?
Sledite svoji dosedanji tekaški rutini ali se usmerite v 30-minutne teke, tri do petkrat na teden.
Zdrav in srečen
V času nosečnosti se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da pravilno telovadite, in bodite pozorni na nove meje telesa.
Tudi če niste bili veliko športnika pred nosečnostjo (ali pa ste zaradi nelagodnosti v prvem trimesečju resda ne bili vajeni), je zdaj pravi čas, da začnete z nežno vadbo. Samo ne pritiskajte se preveč močno. In kar je najpomembneje, ne pozabite se sprostiti in zabavati.
