Pravkar ste končali tečaj, eliptično sejo ali aerobiko. Si lačen in se sprašuješ: Kateri je najboljši način za dolivanje goriva?
Za čim večjo rast mišic je običajno pomembno, da takoj po vadbi za trening moči zaužijete beljakovinski nadev. Toda kaj morate jesti po kardio seji, je odvisno od tega, kakšno vrsto kardio ste opravili, kako dolgo in intenzivno je bilo vaše sejo in kaj ste jedli pred vadbo.
Medtem ko lahko kardio gradi majhno količino mišic, boste morali vključiti trening moči, da boste resnično videli mišično moč. Resnična korist kardio vadbe je, da v kombinaciji s pravilno prehrano izgoreva kalorije, kar vam lahko pomaga ohraniti ali shujšati. Obstaja nekaj prehranskih smernic, ki se jih morate držati, da zagotovite, da kar najbolje izkoristite svoj obrok po treningu.
Kako hitro morate jesti po kardio vadbi?
Če ste kardio opravili manj kot eno uro z nizko ali zmerno intenzivnostjo, verjetno niste izčrpali vseh zalog energije mišic. Energija se shrani v mišici kot glikogen, veriga molekul sladkorja. Vaše telo uporablja maščobe in sladkor za spodbujanje aerobne vadbe. Če niste pojedli ali naredili daljše in / ali bolj intenzivne kardio vadbe, jemljite v roku 45 do 60 minut, da obnovite mišični glikogen. To je pomembno predvsem za tiste, ki bodo kmalu spet telovadili.
Tu so trenutna priporočila študije, objavljene v Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Če ste se postili pred treningom, morate zaužiti kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov kmalu po vadbi, da spodbudite rast mišic. Če niste vajeni štiri do šest ur pred vadbo, boste morda uživali tudi obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, takoj po treningu.
- Če ste jedli eno do dve uri pred vadbo, bo ta obrok morda dovolj za pospeševanje gradnje mišic tudi po vadbi. To je zato, ker aminokisline, ki gradijo mišice, razgrajene iz vaše hrane, ostanejo v krvnem obtoku do dve uri po jedi.
Glede na to, tukaj je, kaj bi morali jesti po različnih kardio vadbah.
Kaj jesti po zmerni kardio
Če svojo vadbo za trening moči dopolnjujete s standardnim 30 do 45 minutnim zmernim intenzivnim kardio seansom (na primer tekom 5K ali zumba), se morate osredotočiti na naknadno dopolnjevanje izgubljenih tekočin. Čeprav je vaš srčni utrip povišan in se potite, so bili vaši kalorični izdatki še vedno relativno nizki.
Po tej vrsti kardio vadbe popijte vsaj 8 unč vode. Pijte več, če niste bili pravilno hidrirani pred vadbo.
Kokosovo vodo lahko nadomestite, vendar se izogibajte športnim pijačam, kot je Gatorade, ki zagotavljajo nepotrebno količino sladkorja za krajšo vadbo.
Kaj morate jesti po HIIT kardio vadbi?
HIIT vadbe, kot so šprinti ali kolesarski razred, združujejo kratke navale vseh dejavnosti s kratkimi počitki. Ta vrsta kardio, imenovana anaerobna vadba, je intenzivna vadba. V določenem času boste porabili več kalorij in občutili boste učinek po izgorevanju ali čezmerno porabo kisika (EPOC).
EPOC je količina kisika, potrebna za vrnitev telesa v stanje mirovanja. HIIT seje stimulirajo večji EPOC, ker med njimi porabite več kisika. To ustvarja večji primanjkljaj za nadomeščanje po treningu. To pomeni, da boste še naprej goreli kalorije tudi po končani seji HIIT.
Količina napora, ki jo vaše telo vloži med in tudi po HIIT vadbi, je večja. Torej tisto, kar natočite z gorivom, je bolj pomembno, kot je kardio seja enakomernega stanja v enaki meri. Poleg vsaj 8 unč vode ali kokosove vode izberite majhen obrok s kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov.
Glede na Akademijo za prehrano in dietetiko je razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 3: 1 v obroku po treningu primerno za večino ljudi.
Beljakovine bodo pomagale pri obnovi mišic, ogljikovi hidrati pa bodo nadomestili mišične zaloge glikogena. Tako boste napolnili vašo energijo.
Primeri teh vrst obrokov vključujejo:
- beljakovinski stresamo z eno zajemalko beljakovin in banano
- kozarec čokoladnega mleka
- Grški jogurt z jagodami
- tuna na polnozrnatem kruhu
Kaj morate jesti po daljšem kardio sestanku?
Če trenirate za dirko in vadite nekaj resnih kardio kilometrov, te ure vadbe zahtevajo tudi premišljeno dovajanje goriva.
Po vadbi pijte veliko vode ali izberite športno pijačo z elektroliti, kot je Gatorade. Te pijače pomagajo nadomestiti tekočine in natrij, izgubljen skozi znoj.
Nato izberite majhen obrok z razmerjem med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 3: 1. Nekaj primerov vključuje žito in mleko, bageta z jajci ali beljakovinski stresi z dodanim sadjem.
Naslednji koraki
Kaj morate jesti po kardio, je odvisno od več dejavnikov, vključno z intenzivnostjo in trajanjem vaše seje. Najpomembnejši dejavnik je poslušanje svojega telesa. Zgornja priporočila niso odločna pravila, ampak smernice, ki jih je treba upoštevati.
Če ste lačni po katerikoli vadbi, izberite hranljiv, dobro uravnotežen majhen obrok, s katerim boste napolnili in napolnili telo.
Delite na Pinterestu
