Pregled
Jajca so neverjetno vsestransko živilo. Od jajčnih do poširanih je veliko načinov, kako kuhati jajce točno tako, kot želite.
Niso samo za zajtrk. Jajca se uporabljajo v različnih živilih, vključno z:
- pečene dobrote
- solate
- sendviči
- sladoled
- juhe
- mešanica krompirčka
- omake
- enolončnice
Ker boste morda jedli jajca redno, bi morala vsaka zdravstveno ozaveščena oseba vedeti o njihovi prehrani.
Na srečo so jajca bolj zdrava in manj kalorija, kot si večina misli!
Razčlenitev kalorij
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) je v velikem jajcu približno 72 kalorij. Veliko jajce tehta 50 gramov (g).
Natančno število je odvisno od velikosti jajčeca. Pričakujete lahko, da bo majhno jajce nekoliko manj kot 72 kalorij, izjemno veliko jajce pa malo več.
Tukaj je splošna razčlenitev glede na velikost:
- majhno jajce (38 g): 54 kalorij
- srednje jajce (44 g): 63 kalorij
- veliko jajce (50 g): 72 kalorij
- zelo veliko jajce (56 g): 80 kalorij
- jajčno jajce (63 g): 90 kalorij
Delite na Pinterestu
Upoštevajte, da gre za jajce brez dodanih sestavin.
Ko začnete dodajati olje ali maslo v ponev, da kuhate jajce ali ga postrežete skupaj s slanino, klobaso ali sirom, se število kalorij močno poveča.
Beljaki proti rumenjakom
Med jajčnim beljakom in rumenjakom je precej velika kalorična razlika. Rumenjak velikega jajca vsebuje približno 55 kalorij, beli del pa le 17.
Prehranski profil jajčeca je približno več kot le število kalorij.
Jajca so neverjetno dobro zaokrožena živila in vsebujejo veliko zdravih hranil. Tako kot kalorije se tudi hranilna vsebnost med rumenjaki in jajčnimi beljaki močno razlikuje.
Beljakovine
Beljakovine so ključne za rast, zdravje in obnavljanje. Potreben je tudi za izdelavo hormonov, encimov in protiteles.
V enem velikem jajcu je 6,28 g beljakovin, v jajčnem beljaku pa 3,6 g. To je veliko beljakovin!
Priporočeni prehranski dodatek za beljakovine je 0,8 g beljakovin na kilogram (kg) telesne teže.
Na primer, oseba, ki tehta 140 kilogramov (63,5 kg), potrebuje približno 51 g beljakovin na dan. Posamezno jajce bi zagotovilo skoraj 12 odstotkov dnevnih potreb te beljakovine.
S tem priročnim kalkulatorjem iz USDA lahko ugotovite, koliko beljakovin potrebujete vsak dan, da ostanete zdravi.
Maščobe
Približno polovica kalorij v jajcu izvira iz maščob. Eno veliko jajce ima nekaj manj kot 5 g maščobe, ki je koncentrirana v rumenjaku. Približno 1,6 g je nasičenih maščob.
Rumenjaki vsebujejo tudi zdrave omega-3 maščobne kisline. Omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšati vnetja v telesu in lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in artritis.
V možganih so zelo koncentrirani in dokazano so pomembni za kognicijo in spomin.
Natančna količina omega-3 se razlikuje glede na posebno prehrano kokoši, ki je proizvedla to jajce. Nekatere kokoši se prehranjujejo s prehrano, dopolnjeno z maščobnimi kislinami omega-3.
V trgovini poiščite jajca z oznako omega-3 ali DHA. DHA je vrsta omega-3.
Holesterol
Morda ste že slišali, da rumenjaki vsebujejo veliko holesterola. Povprečno veliko jajce vsebuje 186 miligramov (mg) holesterola.
Pogosta napačna misel je, da so jajca zaradi vsebnosti holesterola "slaba za vas". Ni ves holesterol slab. Holesterol dejansko služi več vitalnim funkcijam v telesu. Večina ljudi lahko poje jajce ali dve vsak dan, ne da bi imela težave z raven holesterola.
Če je vaš holesterol že visok ali imate sladkorno bolezen, lahko vseeno brez problema jeste jajca v zmernih količinah (štiri do šest na teden). Kljub temu pazite, da ne jete dosledno drugih živil z veliko nasičenih maščob, trans maščob ali holesterola.
Ogljikovi hidrati
Jajca vsebujejo zelo malo ogljikovih hidratov, z vsega.36 g na veliko jajce. Niso vir sladkorja ali vlaknin.
Vitamini in minerali
V jajcih najdemo različne vitamine in minerale.
Vitamini
Jajca so odličen vir vitaminov skupine B, zlasti vitamina B-2 (riboflavin) in B-12 (kobalamin).
Vitamin B-12 telo uporablja za izdelavo DNK, genskega materiala v vseh naših celicah. Prav tako ohranja živčevje in krvne celice našega telesa zdrave, ščiti pred boleznimi srca in preprečuje vrsto anemije, imenovano megaloblastična anemija.
Samo živalska hrana vsebuje vitamin B-12 naravno. Če ste vegetarijanec, ki ne jedo mesa, so jajca dober način, da vseeno dobite nekaj B-12.
Jajca vsebujejo tudi precej vitaminov A, D in E, pa tudi folatov, biotina in holina. Večina vitaminov v jajcu, razen riboflavina, se nahaja v rumenjaku.
Holin je pomemben vitamin za normalno delovanje vseh celic v telesu. Zagotavlja delovanje celičnih membran, zlasti v možganih. Potreben je v večjih količinah med nosečnostjo in dojenjem.
Veliko jajce ima približno 147 mg holina, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje (NIH).
Minerali
Jajca so tudi dober vir selena, kalcija, joda in fosforja.
Antioksidant selen pomaga zaščititi telo pred poškodbami prostih radikalov, ki so povezane s staranjem, srčnimi boleznimi in celo nekaterimi vrstami raka.
Varnost jajc
Jajca so ena od osmih vrst živil, ki veljajo za pomemben alergen na hrano. Simptomi alergije na jajca, ki se lahko pojavijo takoj po jedi, vključujejo:
- koprivnica na obrazu ali okoli ust
- zamašenost nosu
- kašelj ali tesno v prsih
- slabost, krči in včasih bruhanje
- huda, smrtno nevarna in redka nujna situacija, imenovana anafilaksija
Surova jajca ne veljajo za varna za uživanje. Razlog za to je nevarnost okužbe s škodljivimi bakterijami, ki jih poznamo kot salmonela.
Nekateri ljudje jedo surova jajca, saj je tveganje za okužbo s salmonelo v ZDA zelo majhno. Kljub temu morda ne gre tvegati.
Zastrupitev s salmonelo lahko povzroči vročino, krče in dehidracijo. Dojenčki, starejši odrasli, nosečnice in ljudje z oslabljenim imunskim sistemom so povečano ogroženi za resne bolezni.
Najboljši način za preprečevanje zastrupitve s salmonelo je, da jajca, kupljena v trgovini, ohladite takoj, ko pridete domov in pred jedjo poskrbite, da temeljito skuhate jajca, do vsaj 160 ° F (71,1 ° F).
Če boste jedli surova ali premajhna jajca, se odločite za pasterizirana jajca.
Recepti za poskus
Jajca lahko kuhamo na različne načine. Lahko jih skuhate v njihovi lupini, da naredite trdo kuhano jajce. Jajca lahko ocvrte, pripravite omleto ali frittato ali jih preprosto popečete, popoprate ali poberete.
Jajca se lahko uporabljajo v receptih za zajtrk, kosilo, večerjo in sladico! Tukaj je le peščica neštetih načinov kuhanja z jajci:
Zelena zelenjavna frittata
Frittatas so kot nalašč za hitro večerjo ali vikend brunch. Vključite zelenjavo, kot sta špinača in bučke. Rumenjake pustite za različico z manj kalorijami, kot je ta recept pri "Zdravi kuhar."
Oglejte si recept.
Pečena jajca v avokadu s slanino
Kombinacija jajca in avokada je čisto blaženost. Preizkusite ta recept za pečena jajca v avokadu s slanino iz “White on Rice Couple” za naslednji srčen zajtrk.
Oglejte si recept.
Kremna koruza gratinira
Jajca so velik del te pripravljene kremne koruzne gratinirane stranske krožnice profesionalnega kuharja iz bloga "Easy and Delish."
Oglejte si recept.
Jalapeno solata iz jajc
Jajčne solate se lahko hitro starajo. S te začinjene različice klasične jajčne solate iz "Homesick Texan" pojdite po pretečeni poti.
Oglejte si recept.
3 sestavine čokoladna torta brez moke
Noben seznam receptov ni popoln brez sladice! Čokoladna torta brez motenj je brez glutena in relativno veliko beljakovin. Poleg tega so v tem receptu iz "Kirbiejeve hrepenenja" samo tri sestavine.
Oglejte si recept.
Odvzem
Eno veliko jajce vsebuje približno 72 kalorij: 17 v beljakih in 55 v rumenjakih. Uživanje velikega jajčeca bi predstavljalo manj kot 4 odstotke kalorij v prehrani z 2000 kalorijami.
Jajca so bogat vir:
- beljakovine
- holin
- B vitamini, vključno z B-12
- omega-3 maščobne kisline, odvisno od prehrane kokoši
Vitamini, hranila in minerali v jajcih vam lahko pomagajo:
- graditi in popravljati mišice in organe
- izboljšati spomin, razvoj možganov in delovanje možganov
- ščiti pred boleznimi srca
- preprečiti slabokrvnost
- rastejo zdravi in močni lasje in nohti
Na splošno je beli del jajčeca najboljši vir beljakovin, z zelo malo kalorijami. Rumenjak vsebuje holesterol, maščobe in večino celotnih kalorij. Vsebuje tudi holin, vitamine in minerale.
Če iščete način, kako v svojo prehrano dodati nekaj beljakovin, vitaminov in zdravih maščob, ne da bi dodali preveč kalorij, so jajca odlična izbira.
Jacquelyn je bila pisateljica in raziskovalna analitičarka na področju zdravja in farmacije, saj je diplomirala iz biologije na univerzi Cornell. Po rodu iz Long Islanda, NY, se je po fakulteti preselila v San Francisco, nato pa si je na kratko ogledala svet. Leta 2015 se je Jacquelyn preselila iz sončne Kalifornije v sončnejšo Gainesville na Floridi, kjer ima v lasti 7 hektarjev in 58 sadnih dreves. Obožuje čokolado, pico, pohodništvo, jogo, nogomet in brazilsko kapoeiro.
