Vsi imamo tista naporna jutra, ko se zdi, da tečete naokoli in poskušate narediti več stvari hkrati. In ob teh jutrih uživanje zdravega zajtrka pogosto pade ob strani. Ali zavijete za zajtrk, ki vas uro pozneje pusti, da ste lačni, ali pa zajtrk v celoti preskočite.
Začeti dan z hranilno obilnim obrokom je odlična navada za dolgoročno zdravje. To še posebej velja, če vaše jutro vključuje zdrave recepte, ki vsebujejo vlaknine, antioksidante in omega-3.
Medtem ko je srčna bolezen največji vzrok smrti med ameriškimi moškimi in ženskami, lahko vaša prehrana deluje kot življenjska izbira in tako zmanjšate tveganje.
Kako torej poskrbite, da pazite na svoje srce, ko se prebijate skozi ta kaotična jutra? Da bi vam dal nekaj idej, sem sestavil štiri hitre, srčno zdrave recepte, nekatere lahko pripravite pred časom.
Topla žitarica za zajtrk iz papaje
Delite na Pinterestu
Ta recept je izbira za polnjenje! Papaja in valjani oves vsebujeta zdravju koristne vlaknine, minerale in majhno količino rastlinskih beljakovin. Da ne omenjam papaje, ki je bogata z vitaminom C. Prav tako lahko naredite več serij, da boste lahko zajtrkovali ves teden.
Velikost obroka: 1
Čas kuhanja: 10 minut
Sestavine
- 1/2 skodelice valjanega ovsa
- 1 / 2–1 skodelice tople vode (odvisno od tega, kako gosta je žita)
- črtica cimeta
- 1/2 skodelice kokosovega jogurta
- 1/2 skodelice sveže papaje
- 1/4 skodelice granole
- 1 zajemalka rastlinskih beljakovin na vaniliji (neobvezno)
Navodila
- V ponvi združite valjani oves, cimet in vročo vodo.
- Kuhajte na štedilniku 5–10 minut ali dokler se ne zgosti.
- V skledo za serviranje dodajte kokosov jogurt, svežo papajo in granolo.
Borovničev in kakaov semenski puding
Chiaseed puding so odlična možnost za zajtrk, saj jih je enostavno zvečer zložiti in hraniti v hladilniku za hiter obrok zjutraj.
Chia semena so odličen vir topnih vlaknin in omega-3 in vsebujejo majhno količino rastlinskih beljakovin. Cakaovi ostrižniki so bogati z magnezijem, pomembnim mineralom, ki igra vlogo v več kot 300 encimih, ki se uporabljajo v pomembnih procesih, kot so sintetizacija DNK, RNK in beljakovin.
Kot stransko opombo lahko chiaseed puding hranimo v nepredušni stekleni posodi v hladilniku do enega tedna.
Servira: 2
Čas kuhanja: 20 minut
Sestavine
- 1 skodelica chia semen
- 2 skodelici nemlečnega mleka (poskusite mandljevo, indijsko ali indijsko kokosovo mleko)
- 1/2 skodelice svežih borovnic
- 1/4 skodelice surovih kakavovih rezin
- sladilo po okusu, kot javorjev sirup ali lokalni med (neobvezno)
Navodila
- Zmešajte chia semena, nemlečno mleko in neobvezno sladilo in pustite v hladilniku vsaj 20 minut, da nastane gel. V tem času občasno premešajte.
- Opomba: Vaš chiaseed puding lahko zgostite z zmanjšanjem tekočine. Dodajte manj tekočine, da postane tanjša. Če uporabljate polnomastno kokosovo mleko, bo puding zelo gost.
- Vrh s svežimi borovnicami in kakavovi rezanci.
Kaša iz kokosovega oreha in jagodičje kvinoje
Delite na Pinterestu
Mislite, da je kvinoja samo za slane jedi? Ponovno premisli! Kvinoja je tehnično seme, vendar deluje kot zrno. Bogat je z vlakninami, beljakovinami in minerali. Prednost priprave jutranje kaše s kvinojo je v tem, da jo lahko naredite že noč prej, nato pa jo lahko preprosto ponovno pogrejete naslednje jutro.
Služi: 1
Čas kuhanja: 10 minut
Sestavine
- 1/2 skodelice kvinojevih kosmičev
- 1 skodelica vode
- 1/2 skodelice polnomastnega kokosovega mleka
- 1 žlica. javorjev sirup
- 2 žlici. konopljina semena
- sok 1/2 limone
- ščepec mletega cimeta
- 1/2 skodelice svežih malin
- 1/4 skodelice narezanih kokosovih kosmičev
Navodila
- V ponvi zmešajte vodo in kvinojske kosmiče. Kuhajte na srednjem ognju, dokler se kosmiči ne zmehčajo. Dodamo kokosovo mleko in kuhamo, dokler se kaša ne zgosti.
- Vmešajte javorjev sirup, konopljina semena in limonin sok.
- Ponovno, odvisno od vrste, ki jo uporabljate, lahko čas kuhanja traja od 90 sekund do 5 minut.
- Povrhu z mletim cimetom, svežimi malinami in zdrobljenimi kosmiči kosmičev.
Dimljeni lososov sladki krompirjev toast
Delite na Pinterestu
Dimljeni losos je odličen vir beljakovin in omega-3. Uživanje hrane, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko zmanjša trigliceride in krvni tlak, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Omega-3 maščobne kisline lahko tudi zmanjšajo vnetje in izboljšajo splošno srčno-žilno zdravje in zdravje možganov.
Služi: 4
Čas kuhanja: 15–20 minut
Sestavine
- 1 velik sladek krompir
- 1 žlica. navaden hummus
- 4 oz. dimljen losos
- Dijonova gorčica po okusu
- svež peteršilj, da ga okrasimo
Navodila
- Sladki krompir po dolžini narežite na 1/4-palčne debele rezine.
- Rezine sladkega krompirja postavite v toster na visoko za približno 5 minut ali dokler ne kuhamo skozi. Morda boste morali nazdraviti večkrat, odvisno od dolžine nastavitev tostera.
- Vrh s hummusom in Dijonovo gorčico. Na vrh položite prekajeni losos in zaključite s svežim peteršiljem.
Priprava obroka: Vsakodnevni zajtrk
McKel Hill, MS, RD, je ustanovitelj Nutrition Stripped, spletnega mesta o zdravem življenju, namenjenega optimizaciji počutja žensk po vsem svetu z recepti, prehranskimi nasveti, fitnesom in še več. Njena kuharska knjiga "Prehrana s črtami" je bila nacionalna prodajna uspešnica in bila je predstavljena v reviji Fitness in v reviji za zdravje žensk.
