Nalepka Nutrition Facts je bila ustvarjena zato, da nam, potrošniku, omogoči vpogled v to, kaj je v naših živilih, od tega, koliko natrija in vlaknin je v škatli z žiti, do koliko obrokov je v škatli mleka.
Če poznate te informacije, vam lahko pomaga slediti makronutrientom, zagotoviti, da boste v svoji prehrani dobili dovolj vitaminov in mineralov in lahko celo pomagati pri obvladovanju nekaterih kroničnih stanj.
Medtem ko ima veliko mojih strank nekaj znanja o branju nalepk o hranilni vrednosti, je še vedno nekaj nejasnih glede nekaterih njihovih vidikov.
Torej, ne veste, kako prebrati oznako Nutrition Facts ali želite razumeti, zakaj je koristno pri sprejemanju najboljših prehranskih odločitev pri nakupu hrane, tu so tri nasveti, ki jih je dietetik odobril, do najpogostejših vprašanj o prehranskih nalepkah.
1. Koliko obrokov je to?
Zmede se med velikostjo obroka, obrokom na posodo in velikostjo živila enostavno. Če želite začeti, tukaj je hitri potek:
- Velikost obroka je velikost ali delež izdelka, ki ustreza količini navedenih hranil. Vse informacije, navedene v oznaki Nutrition Facts, temeljijo na navedeni velikosti obroka.
- Postrežba na posodo je skupna količina obrokov na zabojnik.
- Na oznaki Nutrition Facts velikosti porcije ni mogoče najti. Vsakdo je drugačen glede na svoje edinstvene zdravstvene cilje in potrebe, kot če ima zdravstveno stanje. Poleg tega priporočena velikost porcije za vsako osebo ne sme biti enaka velikosti obroka, ki je navedena na pakiranju, še posebej, če obvladate stanje, kot je diabetes.
Ko določite velikost porcije živila, ki se nahaja pod naslovom Podatki o prehrani, je čas, da razmislite, kaj to pomeni za celotno etiketo.
Kot primer uporabimo vrečko testenin.
Če velikost porcije vsebuje 1 skodelico testenin, podatki o hranilni vrednosti, ki so pod velikostjo obroka (maščobe, ogljikovi hidrati, beljakovine, sladkorji, vlaknine) veljajo samo za to 1 skodelico testenin.
Povedano je, da se lahko velikosti serviranja prilagodijo posebnim ciljem glede zdravja in teže. Če ste na primer vzdržljivostni športnik ali želite pridobiti težo, boste morda morali povečati svojo porcijo. To pomeni, da boste tudi povečali velikost serviranja.
Namesto tega boste morda želeli povečati svojo porcijo na dve obroki (2 skodelici), ne pa na 1 skodelico. To pomeni, da bi se podvojili tudi podatki o hranilni vrednosti na porcijo.
2. Poiščite vlakno
Večina nas razume, da so vlaknine pomemben del naše prehrane. Toda koliko Američanov dejansko porabi dovolj vlaknin na dan? Kot se zgodi, premalo. In tu lahko pomagajo oznake Nutrition Facts.
Priporočeni dnevni vnos vlaknin je odvisen od starosti, spola in vnosa kalorij. Splošne smernice Nacionalne akademije znanosti priporočajo naslednje dnevne vnose vlaken:
Če je mlajši od 50 let:
- ženske: 25 gramov
- moški: 38 gramov
Če je nad 50 let:
- ženske: 21 gramov
- moški: 30 gramov
Bodite pozorni na grame vlaknin na porcijo na oznaki Nutrition Facts. Prizadevajte si za hrano z večjo količino vlaknin, vsaj 5 gramov na porcijo.
Oznaka Nutrition Facts je zasnovana za izračun odstotka vseh hranilnih snovi v izdelku, vključno s prehranskimi vlakninami, na podlagi odstotka dnevnih vrednosti (DV%). Ti odstotki se izračunajo na podlagi, da človek poje standardne 2000 kalorij na dan.
Če pogledate, kakšen odstotek katerega koli hranila je na etiketi, se šteje, da je vse, kar je 5 odstotkov ali manj, nizko. Karkoli 20 odstotkov ali več se šteje za visoko.
Vlaknina je eno tistih hranil na etiketi, ki bi moralo biti v višjem območju. Z drugimi besedami, poiščite živila, ki imajo približno 20 odstotkov vlaknin na porcijo.
3. Poznajte svoje sladkorje
O vprašanju dodanega sladkorja, ki se nanaša na zdravje, je še veliko razprav. Vendar se lahko strinjamo, da bi moral biti na splošno dodaten sladkor za človeka na dan nizek.
Preden se poglobimo v kakšen idealen dodani sladkor na dan, se najprej pogovorimo o razliki med skupnimi in dodanimi sladkorji:
- Skupni sladkorji so skupna količina sladkorja, ki ga najdemo v izdelku, tako naravni (kot sladkorji v sadju in mleku) in dodani.
- Dodani sladkorji preprosto pomenijo količino sladkorja, ki je bila dodana med predelavo prehrambnega izdelka.
Dodani sladkorji lahko vključujejo:
- koruzni sirup z visoko fruktozo
- namizni sladkor
- srček
- javorjev sirup
- koncentrirani zelenjavni ali sadni sokovi
- rjavi rižev sirup
Zdaj pa koliko.
Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske zaužijejo največ 24 gramov dodanega sladkorja na dan, moški pa ne več kot 36 gramov. Z drugimi besedami, to pomeni:
- za ženske: 6 žličk sladkorja ali 100 kalorij
- za moške: 9 čajnih žličk sladkorja ali 150 kalorij
Kljub temu so prehranske smernice 2015–2020 za Američane nekoliko prizanesljivejše. Priporočajo, da splošna javnost ne porabi več kot 10 odstotkov dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev.
Kot velja za večino vprašanj glede prehrane, se priporočila razlikujejo glede na osebo in njene potrebe.
Čeprav je pomembno, da pazite na svoj dnevni vnos dodanega sladkorja, se razlogi za to lahko razlikujejo od osebe do osebe. Za nekatere bi to lahko bilo vzdrževanje ustnega zdravja. Za druge morda ni treba obvladovati ali zmanjšati tveganja za kronična stanja, kot sta diabetes in srčne bolezni.
Znanje branja nalepk vam lahko pomaga pridobiti potrebne hranilne snovi
Detektiv svojega lastnega zdravja in branja etiket doda še eno orodje, s pomočjo katerega lahko prevzamete nadzor nad svojim zdravjem in počutjem.
Od razumevanja, kako velikost porcije vpliva na celotno etiketo, do učenja, kaj pomeni DV%, lahko s pomočjo tega znanja nakažete, da telo napajate z dovolj hranilnih snovi, ki jih potrebuje.
McKel Hill, MS, RD, je ustanovitelj Nutrition Stripped, spletnega mesta o zdravem življenju, namenjenega optimizaciji počutja žensk po vsem svetu z recepti, prehranskimi nasveti, fitnesom in še več. Njena kuharska knjiga "Prehrana s črtami" je bila nacionalna prodajna uspešnica in bila je predstavljena v reviji Fitness in v reviji za zdravje žensk.
