Načrtovanje zdravega obroka
Se vam kdaj zgodi, da na kosilo zadenete s pogonom, ker niste imeli časa, da bi spakirali nekaj zdravega? Ali pa se morda zbudite z dobrimi nameni, vendar na koncu zaužite zdrave prehranjevalne navade?
V tem primeru vam bo koristilo načrtovanje zdravega obroka. To je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.
Oglejte si teh sedem korakov do priprave na kosila v tednu.
1. Spoznajte prehranska dejstva
Hrana, ki jo jeste, ima pomembno vlogo pri zdravljenju sladkorne bolezni. Diagnoza sladkorne bolezni pogosto prihaja s prehranskimi priporočili, ki se na začetku lahko zdijo zmede ali nerealno. Dobra novica je, da se vam tega ni treba ukvarjati sam. In bolj ko se učiš, lažje postane.
Ameriško diabetično združenje (ADA) priporoča, da vsi, ki imajo sladkorno bolezen, dobijo individualizirano medicinsko prehransko terapijo (MNT). MNT vam ponuja dieto, ki je prilagojena vašim potrebam.
Pri načrtovanju obrokov je še posebej pomembno, da upravljate z vnosom ogljikovih hidratov. ADA priporoča, da porabite:
- 45 do 60 gramov ogljikovih hidratov na glavni obrok
- 15 do 30 gramov za vsak prigrizek
Vaš registrirani dietetik (RD) ali certificirani vzgojitelj sladkorne bolezni (CDE) bo sodeloval z vami, da bo razvil načrt prehrane. Sčasoma se bodo tudi prijavili z vami, da bodo spremljali vaš napredek in pomagali pri prilagajanju.
Priporočila ADA so splošno vodilo za ljudi s sladkorno boleznijo. Zagotovo ne bodo delovali vsem. Druga pomembna komponenta je glikemični indeks (GI) živila. To je merilo, koliko dano živilo, ki vsebuje ogljikove hidrate, zviša glukozo v krvi. Nekaj primerov ogljikovih hidratov z nizkim GI je:
- ovsena kaša
- kamnito mlete polnozrnate pšenice
- sladki krompir
- stročnice
- večina sadja in neškrobne zelenjave
Vas MNT ne zanima? Vedno lahko uporabite krožni način nadzora porcije, da se boste naučili uravnotežiti obroke. Ta metoda spodbuja polnjenje:
- pol tvojega krožnika z neškrobnimi zelenjavami
- četrtino vašega krožnika s pusto beljakovinami
- četrtino vašega krožnika z zrni in škrobnimi zelenjavami
Postavljanje majhnih, realnih prehranskih ciljev vas lahko postavi tudi za uspeh. Na primer, poskusite omejiti pijače, napolnjene s sladkorjem, ali določite največje število dni za jedo na teden.
To je tudi pravi čas za ponovni pregled drugih delov načrta zdravljenja. Na primer, kako se vaš urnik zdravljenja sladkorne bolezni prilega v vaš vsakdan? Bazalni inzulin vam lahko pomaga, da vaš krvni sladkor ostane pod nadzorom med obroki, s tremi možnostmi odmerjanja pa se lahko skupaj s svojim zdravnikom odločite, kateri je najbolj primeren za vaše potrebe. Iščete več prilagodljivosti glede na čas obroka? Bazalni inzulin vam lahko pomaga doseči to!
2. Naredite načrt
Ta korak je pravzaprav dvojen. Najprej bi morali ustvariti splošni načrt prehrane in zdravljenja z uporabo informacij, ki ste se jih naučili v prvem koraku. Se poskušate izogniti ali zmanjšati rafinirane ogljikove hidrate in sladkorje? Ali katero od zdravil vpliva na vaš način prehranjevanja? Ali želite v svojo prehrano vključiti več živil, bogatih z vlakninami? Načrt prehrane vam lahko pomaga pri sprejemanju obrokov za izpolnjevanje zdravstvenih ciljev in obvladovanje sladkorne bolezni.
Tu je nekaj splošnih prehranskih smernic:
- Jejte prehrano z veliko sadja in zelenjave.
- Vključite polnozrnate žitarice, kot so kvinoja, rjavi riž in ovsena kaša ter pusto beljakovin, kot so riba, piščanec in puran.
- Zaužijte zdrave maščobe, kot so oreščki, semena in avokado.
- Izogibajte se ali omejite nasičene in transmaščobe, predelani sladkor in natrij.
Glede na te široke prehranske cilje je drugi del tega koraka oblikovanje bolj obvladljivega načrta za tedensko kosilo. Pripišite nekaj časa vsako nedeljo - ali kateri dan vam najbolj ustreza - da se odločite, kaj boste vsak teden pripravili na kosilo. Zberite recepte iz kuharskih knjig in spletnih forumov ali si oglejte te predloge za navdih:
- Juhe so enostavne za pripravo in enostavno pakiranje pred časom, še posebej, če so narejene v počasnem kuhalniku in nato zamrznjene v obrokih velikosti obroka.
- Raziščite te ideje, da dodate svoj tedenski načrt kosila.
- Na tem seznamu izberite sladkorno hrano, ki bo prijazna sladkorni bolezni, in nato poiščite recept, ki ga bo postavil spredaj in v sredino.
Načrtovana kosila zapišite v beležko, vtipkajte jih v računalnik ali uporabite aplikacijo na pametnem telefonu. Lahko jih celo zapišete na opombo. Včasih pomaga, če se ne zdi prevelika naloga!
3. Sestavite seznam
Ko boste obroke načrtovali, naredite seznam živil. Bodite prepričani, da preverite, kaj že imate v hiši, da ne kupujete dvojnikov.
Opazili boste, da mnogi recepti zahtevajo iste osnovne sestavine, kot so začimbe, oljčno olje in polnozrnata moka. Ti predmeti bodo trajali nekaj časa, zato vam jih ni treba vključevati na svoj tedenski seznam. Še posebej je v pomoč zalogaj začimb in zelišč. Jedi dodajajo tone arome, ne da bi povečale vnos natrija.
Pomembno je dodati tudi predmete, ki vam bodo pomagali pri pripravi, pakiranju in prevozu kosila. Kaj vam ustreza, bo odvisno od osebnih želja in obrokov, ki jih pripravljate. Nekaj primerov vključuje:
- plastične vrečke z zadrgo
- mikrovalovno varne posode s predelki
- zidarski kozarci s pokrovi
- izolirane škatle za kosilo z zavitki ledu
Poskusite organizirati seznam nakupov po kategorijah, na primer zelenjava in izdelki, mlečni izdelki in meso. Seznam zapišite v prenosni prenosni računalnik ali uporabite aplikacijo na pametnem telefonu, da ga lahko prinesete s seboj v trgovino. Nekatere aplikacije bodo za vas celo pripravile seznam nakupov na podlagi izbranih receptov!
4. Trgovina
Sledi zabaven del: Zgrabite svoj seznam in se odpravite v trgovino! Če se držite seznama, se boste lažje izognili mamljivim junk foodom, ki vas popeljejo s polic. Preden odidete v trgovino, se prijavite s svojo lakoto. Če ste lačni, si privoščite obrok ali prigrizek. Navadno kupujemo več, ko kupujemo lačne.
Seznanite se z vašo trgovino in se naučite postavitve. Večina izdelkov na zdravem seznamu živil bo na zunanjih obodu trgovine. Vmesni prehodi so na splošno rezervirani za predelane, manj zdrave možnosti, kot so piškotki, bomboni in čips. Poleg tega, ko se naučite postavitve, ne boste izgubljali časa za iskanje vsakega predmeta!
Nekatere trgovine imajo tudi storitve dostave, ki omogočajo brskanje po artiklih in cenah v spletu, dodajanje v vaš digitalni nakupovalni voziček in oddajo naročilo za dostavo. Če je vaša največja skrb iskanje časa, da pridete do trgovine, vam bo ta rešitev morda uspela.
5. Pripravite se pred časom
Možnosti pripravljanja so neskončne. Vse se spušča na tisto, kar ustreza vašemu urniku in slogu. Tu je nekaj predlogov:
Skuhajte nekaj obrokov naenkrat
V ponedeljek zvečer naredite lonec juhe in ga razdelite v posode, varne za mikrovalovno pečico, da jih vzamete na kosilo dan ali dva kasneje. Druga enostavna rešitev je kuhanje piščančjih prsi v začetku tedna in jih razdelite na porcije. Nato lahko pozno v tednu nekaj dodate v solato ali recept za mešanje.
Pripravite se ob vikendih
Včasih del kuhanja, ki traja največ časa, je priprava vseh sestavin. Če imate čas za vikend, sesekljajte sadje in zelenjavo, ki ste jih kupili, da boste kasneje prihranili čas. To lahko pomaga, da to storite pravilno, ko pridete domov iz trgovine, preden shranite izdelke v hladilniku.
Pakirajte dan prej
Ne glede na to, ali boste vse jedi kuhali v nedeljo ali se boste zavezali, da jih boste zaužili eno noč, pripravite in pakirate kosilo noč pred (ali prej), je menjava iger.
Bodite kreativni s shranjevanjem
Poiščite stvari, ki so funkcionalne za tisto, kar potrebujete. Če imate na primer solato za kosilo, jo shranite z zidarskim kozarcem.
Na dno kozarca dodajte del solatnega preliva, nato pa dodajte plast močnih sestavin, ki ne bodo močne, kot so oreščki, piščanec, avokado ali trdo kuhano jajce. Nasledite paket v zeleno zelenjavo in zelenjavo, po vrhu pa posujte nekaj suhega sadja ali sira. Ko ste pripravljeni za jesti, samo stresite kozarec, da se vse skupaj zmeša, nato pa odprite in uživajte!
Posode vam pomagajo tudi, da se držite ustreznih velikosti porcij. Ne pozabite ga le izmeriti, preden dodate svoje sestavine.
Poskrbite za rezervno kopijo
Če ima vaša pisarna hladilnik, razmislite, da bi en teden pustili en obrok, samo v primeru, da ga pozabite prinesti. Če je zamrzovalnik, lahko shranite zamrznjen obrok ali dva, da boste lažje sledili, tudi ko življenje poskuša zastaviti vaš načrt.
6. Jejte
Lepota priprave obrokov pred časom je v tem, da vas sprosti, da si resnično privoščite kosilo. Enako velja za iskanje osnovne rutinske insuline, ki deluje za vas. Namesto da bi 20 minut odmora za kosilo porabili za vožnjo do restavracije in iz nje, se nenadoma vrnete v življenje. Ni vam več treba zajemati obroka - namesto tega lahko okusite vsak zalogaj. Če imate dlje časa za kosilo, lahko jeste in nato na sprehod!
7. Ponovite, vendar naj bo zanimivo
Ne glede na to, koliko načrtujete in pripravljate, ne pričakujte, da boste popolni. Če zamudite dan, se ne čudite. Mislite na to kot na učno izkušnjo: Kaj vas je tistega dne oviralo, da ste se držali svojega načrta? Kakšno rešitev bi lahko uporabili za lažjo rešitev te ovire v prihodnosti?
Ne pozabite, da če niste jedli nobenih obrokov, je en ali dva na teden odličen začetek!
Ko je teden končan, je drug za vogalom. Ne pozabite le, da ste vsak teden bolj pripravljeni na to, kot ste bili prej. Nekateri bi morda radi uporabljali iste recepte vsak teden, za druge pa je ključna različica. Preklopite, ko začutite potrebo!
Ne pozabite, da lahko za pomoč vedno pokličete člana zdravstvenega tima, če se zataknete. Na tisoče je zdravih možnosti. Zabavajte se z njo! Spomnite se, da se počutite dobro, če želite storiti bolj zdravo življenje.
