Pregled
Kolikor si vsi želimo, da bi bilo res, ne moremo izbrati mesta na svojem telesu, ki bi ga "opazilo." Raziskave so pokazale, da so vaje in stroji, ki trdijo, da se znebite ljubezenskih ročajev ali da shujšate stegna, prevara.
Z vajo, ki cilja samo na eno področje, ne morete izgorevati maščobe z določenega področja telesa.
Toda to ne pomeni, da s temi vajami ne morete shujšati rok in celotnega telesa.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je kombiniranje kardio, treninga moči in zdrave prehrane odličen način za zmanjšanje telesne maščobe. Te vaje vam bodo pomagale dvigniti srčni utrip, okrepiti roke in zmanjšati telesno maščobo.
1. Roko drsnik
Drsni drsniki so odlični za aktiviranje rok (zlasti tricepsov), delujejo pa tudi na celotnem jedru. Po kliniki Mayo lahko osnovne vaje, kot so diapozitivi, izboljšajo vaše splošno ravnovesje, stabilnost in poravnavo telesa.
Potrebna oprema: drsniki, papirnati krožniki ali dve majhni brisači
- Z rokami pokleknite na obeh drsnikih. Pod kolena položite predpražnik, da bo to bolj udobno, še posebej, če imate občutljiva kolena ali ste na trdem dnu.
- Vključite svoje jedro tako, da potegnete trebuh proti hrbtenici in zategnete abs.
- Če imate hrbtenico vzravnano in svoje jedro zapleteno, počasi potisnite roke pred seboj, da se prsni koš približa tlom.
- Roke povlecite nazaj, proti kolena in se vrnite v začetni položaj, ne da bi upognili komolce. Bodite previdni, da hrbta ne boste zaskočili, ko vlečete roke. Med gibanjem bodite osredotočeni na to, da bo vaše jedro zategnjeno in hrbet vzravnan.
Nasveti
- To lahko olajšate z drsanjem vsake roke posebej.
-
Vse prednosti lahko dobite tudi, če se prsi ne dotaknete tal. Preprosto pojdite čim nižje, preden se ustavite:
- roke ne morete več potegniti nazaj z ravno hrbtenico
- preden se prsi dotaknejo tal
- Da bi bilo bolj zahtevno, snemite roke z deske in kolena med vajo držite kolena od tal.
2. žogica zabija
To plyometric gibanje vam prinaša vse prednosti brez razbijanja. Slame z žogo so gibanje celega telesa, ki bo vaše roke utrudilo in dodalo malo kardio vadbi.
Potrebna oprema: Medicinska žoga ali slam krogla
- Stojte z nogami v širini kolkov in žogo držite ob prsih.
- Dvignite žogo navzgor in rahlo za glavo.
- Upognite kolena in čim bolj močno vrzite žogo na tla.
- Ujemite žogo, ko se odbije nazaj (ali zajemite, če ne odskoči) in jo vrnite nad glavo. Ves čas imejte hrbtenico vzravnano in s koleni dvignite nazaj.
- Začnite z naslednjo ponovitvijo.
Nasveti
- Preden začnete, preizkusite žogo in se prepričajte, da ne bo preveč agresivno. Žoga mora biti relativno težka, vendar ne tako težka, da ne morete izvajati celotnega gibanja s hrbtom naravnost.
- To gibanje je treba izvajati tekoče. Ko končate ponovitev, uporabite rahlo odskok žoge, da vas začne v naslednji niz. Potrudite se, da se še naprej premikate skozi te ponovitve, da boste srčni utrip ustavili in gibe tekali.
- Začnite s čim več ponovitvami v 20 do 30 sekundah za tri do pet sklopov. Med seti si privoščite ustrezen počitek.
- Ustavite se, ko ste utrujeni in ne morete več varno držati žoge nad glavo ali hrbtenice ves čas gibanja držati naravnost.
Nacionalno združenje za krepitev in kondicijo priporoča, da si vzamete 48 ur časa za okrevanje po plyometrični vadbi, zato bodite pozorni, da si roke odpočijete od intenzivnih ali močnih plyometric, dokler si ne opomorete.
3. Stiskalnica s kleščami
Ni vam treba dvigovati velikih uteži, če želite izkoristiti klopi.
Izvedba klopa z bučami izziva vaše mišice in pomaga zmanjšati mišična neravnovesja ali šibkost med vašimi prevladujočimi in neskončnimi rokami. Medtem ko je najbolj znano po delu na prsih, pa bo tudi stiskalnica s klopi okrepila vaše deltoide, tricepse in late.
Potrebna oprema: Dva palčka in klop
- Lezite s hrbtom ravno na klop in stopala trdno na tleh. Če se noge trdno ne dotikajo tal, pod njih položite plošče ali stopnice, da vam omogoči stabilen položaj, ali noge postavite na klop.
- Hrbtenico držite v nevtralnem položaju (spodnji del hrbta naj bo rahlo ukrivljen), tako da zataknete svoje jedro.
- Lopatice potegnite stran od ušes in rahlo skupaj. Vaša ramena, boki in glava naj bodo trdno v stiku s klopom.
- Roke držite tesno ob straneh, ko dvignete dumbbells navzgor. Dlani naj bodo ves čas gibanja obrnjene naprej ali pod kotom 45 stopinj.
- Počasi spustite dumbbells nazaj na prsi s komolci ob straneh. Komolce držite tesno skozi celotno gibanje, da delate tricepse.
Nasveti
Če klopa nimate na voljo, lahko to storite na tleh ali na klopi
4. Bicep kodri z trakom
Potrebna oprema: odporni pas
- Stopite na pas, tako da leži pod lokom vašega stopala.
- Primite konce pasu tako, da bodo dlani obrnjene naprej, roke pa ob strani.
- S komolci tesno naslonjeni na rebra počasi upognite roke, da prinesete roke do ramen.
- Roke počasi spustite nazaj navzdol na stranice.
Nasveti
Ne zamahnite in se ne naslanjajte nazaj, da dvignete roke. Vaše telo naj ostane popolnoma pokončno in mirno, razen rok
5. Vrstice TRX ali ležeče palice
S to vajo ne boste le delali rok, temveč boste okrepili tudi tiste mišice zgornjega dela hrbta, ki pomagajo izboljšati držo.
Potrebna oprema: trakovi TRX, obročki z nizko gimnastiko ali prazna mrena in stojalo.
- Primite ročaje in počasi hodite nazaj, da dosežete napetost na jermenih.
- S prsmi, obrnjenimi proti sidrišču trakov, hodite s stopali, dokler niste pod kotom 45 stopinj. Držite trakove tako, da bodo dlani obrnjene naprej.
- Vtaknite svoje jedro, kot bi ga imeli v ležečem položaju, in držite telo v ravni črti, medtem ko začnete prsi vleči do ročajev. Lopatice držite navzdol, od ušes in jih rahlo potegnite skupaj.
- Ko se srečujeta roke in prsi, počasi spustite hrbet navzdol v začetni položaj s celotnim telesom v ravni liniji.
Nasveti
- Poigrajte se s svojim oprijemom. Dlani, obrnjene proti nogam, bodo delovale na vašem tricepsu. Dlani, obrnjene proti glavi, bodo usmerjene na vaš biceps.
- Za lažje vrstico stojte bolj pokonci tako, da stopite noge bližje mestu sidra. Morate biti dovolj pokonci, da boste lahko skozi celotno gibanje držali boke in hrbet, ne da bi se upognili ali upognili hrbtenico.
- Če si želite več izziva, stopajte naprej od rok.
- Če nimate trakov ali obročev TRX, lahko na stojalu uporabite prazen drog. Pazite, da postavite glavo pod stojalo, tako da povlečete drog nazaj vanjo, namesto da bi ga trkali spredaj. Lahko prilagodite višino palice, da olajšate (gor) ali težje (navzdol).
6. Ozka potiska
Potrebna oprema: Brez.
- Začnite v položenem položaju z rokami neposredno pod rameni in s prsti usmerjenimi naprej.
- S komolci se spustite ob straneh in usmerite proti stopalom. Med spuščanjem prsnega koša na tla imejte ramena, boke in kolena v ravni črti.
- Potisnite se navzgor na začetek, ne da bi se razkosali v spodnji del hrbta. Vaša ramena in boki naj se istočasno dvignejo.
Nasveti
Če želite to olajšati, lahko to storite na kolenih ali s ploščicami z utežmi ali stopničkami pod rokami
7. Bojne vrvi
S temi vrvmi nagnite maščobo, povečajte srčno-žilno vzdržljivost in naenkrat napišite roke. Ne samo, da bodo dvignili vaš srčni utrip in se vam znojil, ampak bodo tudi izboljšali vašo moč in moč ramen.
Potrebna oprema: Bojne vrvi
- Stojte z nogami v širini kolkov, kolena rahlo upognjena, hrbet pa naravnost.
- Zgrabite vrvi in dvignite roke skupaj, da ustvarite val.
- Poskusite pospešiti gibanje rok, da ustvarite manjše valove, ali upočasnite stvari in premaknite roke na večjo razdaljo, da ustvarite velike valove.
- Poskusite, da se vrvi premikajo 30 sekund, trikrat, s počivanjem med vsakim nizom.
Nasveti
- Igrajte se s kratkimi valovi, dolgimi valovi, istočasno premikajte roke, izmenično premikajte eno navzgor in eno navzdol, roki pa premikajte navzven in navzven ter gor in dol.
- Prav tako lahko vrvi vrnete v tla, kot je žoga strgala zgoraj.
Odvzem
Te vaje vam bodo pomagale okrepiti in tonirati roke. Ne bodo vam pomagali, da se maščoba stopi iz rok, lahko pa vam pomagajo izgubiti težo po celem telesu in razkriti mišice, za katere ste tako težko delali.
