30-dnevni Pushup Challenge Za Boljše Orožje In Abs

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Ne preseneča, da potiski niso vsakogar najljubša vaja. Tudi trener slavnih Jillian Michaels priznava, da izzivajo!

Da bi se lažje odpravili nad strašljivimi pritiski, smo razvili ta izziv z Michaelom, ustvarjalko aplikacije My Fitness Jillian Michaels, in Rachel MacPherson, osebnim trenerjem, ki ima certifikat ACE.

Gre za 30-dnevni program za povečanje mišične moči v zgornjem delu telesa in na trebuhu.

Cilj programa je postopno preiti od osnovnih ali spremenjenih preusmeritev do popolnih in izboljšanih preskokov v roku 30 dni.

Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o prednostih push push izziva, kako začeti, nasvetih in različicah, da bo zanimiva.

Časovni razpored izziva

1. dan	2. dan	3. dan	4. dan	5. dan
Škatelne stenske obkladke 8–12 ponovitev, 2-3 ure	Osnovne stenske premestitve 8–12 ponovitev, 2-3 ure	Osnovne stenske premestitve 8–12 ponovitev, 2-3 ure	Nagnite potiske 8–12 ponovitev, 2 sklopa	Nagnite potiske 8–12 ponovitev, 2 sklopa
6. dan	7. dan	8. dan	9. dan	10. dan
Počivaj	Počivaj	Škabrni pritiski na tla 8–12 ponovitev, 2-3 ure	Škabrni pritiski na tla 8–12 ponovitev, 2-3 ure	Osnovni pritiski na tla 8–12 ponovitev, 1 komplet
11. dan	12. dan	13. dan	14. dan	15. dan
Osnovni pritiski na tla Kar največ ponovitev	Osnovni pritiski na tla 8–12 ponovitev, 1–2 kompleta	Počivaj	Počivaj	Škatelne stenske širine Nagibne tipke Osnovne tlačne tipke 8–12 ponovitev, po 1-2 nastavitve
16. dan	17. dan	18. dan	19. dan	20. dan
Osnovni pritiski na tla 4–6 ponovitev, 1–4 sklopov * Snemanje sklopov in ponovitev ta teden	Osnovni pomiki tal 4–6 ponovitev, 1–4 sklopov	Osnovni pomiki tal 4–6 ponovitev, 1–4 sklopov	Osnovni pomiki tal 4–6 ponovitev, 1–4 sklopov	Počivaj
21. dan	22. dan	23. dan	24. dan	25. dan
Počivaj	Triceps potiski 8–12 ponovitev, 1 komplet	Diamantni nagibi 8–12 ponovitev, 1 komplet	Izvlečniki v osnovnih tleh Triceps potisni sklepi Diamantni nagibni potiski 8–12 ponovitev, 1–2 kompleta	Osnovni izvlečniki v tleh Triceps potiski Diamantni nagibni potiski 1 nastavite vsakega, toliko ponovitev
26. dan	27. dan	28. dan	29. dan	30. dan
Časovni test! Kolikor toliko preskusnih tipk po 3-5 minutah	Triceps potiski 8–12 ponovitev, 1 komplet	Diamantni nagibi 8–12 ponovitev, 1 komplet	Počivaj	Osnovni pritiski na dno Triceps Potisni obroči Diamantni nagibi 1 nastavite vsakega, toliko ponovitev * Zabeležite rezultate, da vidite svoj napredek

Kako to storiti pravilno

Nekaj stvari, ki jih morate upoštevati:

• Obe roki in nogi naj bosta narazen v širini kolkov.
• Poravnajte palce na ravni pazduhe, ne spredaj ali za pazduhami.
• Glavo in vrat imejte v skladu s hrbtenico.
• Jedro naj bo zajeto za zaščito hrbtenice.
• Komolci naj bodo rahlo napeti, namesto da bi bili preveč široki.
• Bodite hidrirani med vsemi vadbami.
• Če ne morete več vzdrževati pravilne forme, prenehajte z vadbo.

Škabrni stenski pritiski

1. Začnite tako, da stojite obrnjeni proti steni, približno 1 do 1 1/2 noge od nje.
2. Roke položite na steno na višini ramen in na širini ramen, s prsti obrnjeni navzven.
3. Ne da bi upognili komolce, stisnite ramena, ko prsa pripeljete k steni.
4. Ne potopite bokov in ne zatirajte brade. Držite ravne črte od glave do pet, s tesnim jedrom.
5. Potisnite se nazaj v začetni položaj.

Ta vaja je majhno gibanje s kratkim gibom, le da stisnete ramena in jih povlečete nazaj.

Osnovne stenske premestitve

1. Začnite stati ob steni, približno 1 do 1 1/2 noge od nje.
2. V višini ramen segajte in položite roke ob steno, na širini ramen, s prsti nekoliko navzven.
3. Pripeljite prsni koš proti steni, tako da počasi upognete komolce. Hrbet in boki imejte ravne, ne da bi se potapljali, in jedro zavežite. Vdihnite, ko se spustite.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj, izdihnite.

Osnovni nagibi

1. Začnite tako, da pokleknete s klopi za vadbo - ali stojite proti pultu ali kavču - približno 1 do 1 1/2 noge stran od nje.
2. Potegnite ven in roki položite na rob klopi ali pulta, s prsti nekoliko obrnjenimi navzven. Vaše roke naj bodo v skladu z rameni.
3. Iztegnite eno nogo, nato pa drugo za vami, z iztegnjenimi rokami in telesom v ravni liniji.
4. Prsi pripeljite k klopi ali pultu, tako da počasi upognete komolce, vdihnite. Hrbet in boki imejte ravne, ne da bi se potapljali, in svoje jedro zavežite.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj, izdihnite.

Na tleh so priljubljeni škandalozi

Ta različica zastrašujočih potiskanja zahteva tudi razmeroma majhno gibanje in obseg gibanja, le da stisnete ramenske lopatice skupaj in narazen. Odpornost gravitaciji, da ohrani svojo obliko, je tisto, kar je potrebno za krepitev moči iz škandaloznih stikal.

1. Začnite s klečanjem na tleh.
2. V višini ramen segajte in položite roke na tla, v širini ramen, s prsti nekoliko obrnjeni navzven.
3. Iztegnite noge eno za drugo za seboj, s prsti na tleh in telo v ravni liniji, jedro v zategnjenem položaju.
4. Ne da bi upognili komolce, stisnite ramena, ko prsa pripeljete k steni.
5. Ne potopite bokov in ne zatirajte brade. Držite ravne črte od glave do pet, s tesnim jedrom.
6. Potisnite se nazaj v začetni položaj.

Klekljanje in standardni potiski

To je osnovna potiska za kruh in maslo, ne glede na to, ali jo izvajate na kolenih ali nogah.

1. Začnite s klečanjem na tleh.
2. Roke položite na tla, razmaknjene v širini ramen, s prsti nekoliko obrnjenimi navzven.
3. S prsmi se približajte tlom, tako da počasi upognete komolce, vdihnete. Prilepite jedro in držite hrbet in boke naravnost, ne da bi se potapljali.
4. Ustavite obseg gibanja, ko so ramena na isti višini kot komolci.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj, izdihnite.

Za popolno potiskanje iztegnite noge za seboj s prsti na tleh. Vaše telo naj bo v desnem položaju, v ravni črti, z jedrom.

Namig trenerja

Če je spremenjen potisk na kolenih pretežka, izziv sprejmite na steno.

MacPherson poleg tega, da je bolj udoben, razloži, da stenske obloge pomagajo odstraniti pritisk s sklepov, saj telesa ne spuščate navzgor in navzdol od tal.

Različice potiskanja pomagajo mišicam postopoma graditi moč, kar zagotavlja celoten razpon gibanja.

Triceps potiski

1. Začnite s klečanjem na tleh.
2. V višini ramen segajte in položite roke na tla, širine pazduh, s prsti nekoliko navzven. Roke so nameščene nekoliko bližje kot pri osnovnih pritiskih.
3. Iztegnite noge eno za drugo za seboj, s prsti na tleh in telesom poravnanim v ležečem položaju.
4. S prsmi se približajte tlom tako, da počasi upognite komolce nazaj ob stran telesa, vdihnite. Glavo, hrbet in boke držite poravnane, ne da bi potapljali in naj bo vaše jedro zavezano.
5. Prekinite obseg gibanja, ko so vaša ramena na isti višini kot komolci, s komolci proti rebrni kletki.
6. Počasi se vrnite v začetni položaj, izdihnite.

Diamantni nagibi

1. Začnite klečati ob klopi za vadbo - ali stojite proti pultu ali kavču - približno 1 do 1 1/2 noge stran od njega.
2. Na višini ramen segajte in položite roke na rob, tako da se kazalci in palci med seboj dotikajo v obliki diamanta.
3. Iztegnite eno nogo, nato pa drugo za vami, v širini kolkov, z iztegnjenimi rokami in telesom v ravni liniji.
4. Pripeljite prsni koš proti klopi ali pultu, tako da počasi upognete komolce, vdihnete. Hrbet in boki držite naravnost, ne da bi potapljali, in svoje jedro zavežite.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj, izdihnite.
6. Če želite to vajo olajšati, ločite roke za nekaj centimetrov.

Zakaj so potiski tako dobri

Izgorevanje kalorij

Po besedah Michaela je učinkovito odstranjevanje kalorij učinkovit način za kurjenje kalorij. Po končani vadbi lahko vaše telo še naprej gori kalorije.

Vadite usklajevanje

Kot dodatno korist se šteje, da so potiski funkcionalna vaja.

"Tvoje telo trenirajo tako, kot ga potrebujejo v vsakdanjem življenju, večina več mišičnih skupin pa si sinergično prizadeva za premikanje telesa skozi vsakodnevne strogosti," je dejal Michaels.

Okrepite številne mišice naenkrat

"Potiski so tako fantastična vaja, ker delajo več različnih mišičnih skupin hkrati," je dejal Michaels.

To vključuje velik poudarek na zgornjih telesnih mišicah, kot so pektoral, triceps, deltoidi, biceps in jedro.

Delujejo tudi glutene in mišice nog, ki med vadbo stabilizirajo telo.

Odvzem

Pushups so odlična vaja za krepitev celega telesa. Kljub temu, da niso vsi priljubljeni, gorijo veliko kalorij in pomagajo pri sestavljanju mišic. Lahko jih naredite precej kjer koli, brez opreme.

Bodite prepričani, da upoštevate varnostne nasvete, ki vključujejo ustavljanje, ko izgubite ustrezno formo.

Kot vedno se pred začetkom katerega koli zdravstvenega programa posvetujte z zdravnikom.