Ko imate osteoporozo, je več ključnih hranilnih snovi, ki jih potrebujete za oskrbo telesa, da postanejo kosti čim močnejše.
Preden se lotimo oblikovanja sedemdnevnega načrta prehrane, se morate najprej pozanimati o vrstah hranil, ki jih vaše telo resnično potrebuje in katerim živilom se je treba izogibati.
Hranila, na katera se moramo osredotočiti
Kalcij
Ta mineral je pomemben sestavni del kostnega tkiva.
Vitamin D
To je spremljevalec vitamina do kalcija v telesu. Brez zadostnega vitamina D telo ne more pravilno absorbirati kalcija.
Beljakovine
Za vzdrževanje zdravih tkiv, vključno z mišičnim tkivom, potrebujete beljakovine. Nizek vnos beljakovin je povezan s povečanim tveganjem za zlom kolka. Raziskovalci priporočajo zaužitje med 0,8 in 2,0 miligramov (mg) beljakovin na kilogram telesne teže.
Vitamin C
Vitamin C povečuje absorpcijo kalcija. Če jih vzamemo skupaj, lahko povečajo trdnost kosti in lahko igrajo vlogo pri preprečevanju osteoporoze. Pridobite veliko vitamina C iz svežega sadja in zelenjave.
Magnezij
Ta mineral igra vlogo pri gradnji močnih kosti. Vendar se s telesom sposobnost telesa za absorpcijo magnezija zmanjšuje. Uživanje različnih zdravih živil vam lahko pomaga, da boste dnevno dobili dovolj magnezija.
Vitamin K
Raziskovalci so ugotovili povezavo med vitaminom K1 in osteoporozo: Ženske z manjšim vnosom vitamina K so imele večje tveganje za zlom kolka. Tisti, ki so dobivali več kot 254 mg na dan, so znatno zmanjšali tveganje za zlome kolka.
Cink
Vaše telo uporablja cink, da pomaga kostim ostati močne. Nizki vnos cinka je povezan s slabim zdravjem kosti.
Hrana za omejitev ali izogibanje
Hrana z visoko soljo
Prekomerno uživanje soli lahko povzroči, da vaše telo sprošča kalcij, ki je škodljiv za vaše kosti. Izogibajte se hrani, ki vsebuje več kot 20 odstotkov dnevne priporočene vrednosti natrija. Kadar je le mogoče, omejite vnos na največ 2300 mg na dan.
Alkohol
Medtem ko zmerna količina alkohola velja za varno za tiste z osteoporozo, lahko odvečni alkohol povzroči izgubo kosti. Po podatkih Nacionalne fundacije za osteoporozo je treba pijače omejiti na približno dve na dan.
Fižol / stročnice
Medtem ko ima fižol nekaj zdravih lastnosti za ženske z osteoporozo, so tudi visoke fitate. Te spojine vplivajo na sposobnost vašega telesa, da absorbira kalcij.
Vendar lahko zmanjšate količino fitata v fižolu: Najprej jih pred kuhanjem dve do tri ure namočite v vodi, nato pa fižol odcedite in dodajte svežo vodo za kuhanje.
Pšenični otrobi
Pšenični otrobi ne vsebujejo le visokih vsebnosti fitata, kar lahko ovira absorpcijo kalcija, ampak je 100-odstotni pšenični otrobi edino živilo, za katero se zdi, da hkrati zmanjšuje absorpcijo kalcija v drugih živilih, ki jih jeste.
Če jemljete dodatke kalcija, jih torej ne jemljite v dveh do treh urah po zaužitju 100-odstotnih pšeničnih otrobov.
Odvečni vitamin A
Preveč tega hranila je povezano z negativnimi učinki na zdravje kosti. To se verjetno ne bo zgodilo samo s prehrano.
Toda tisti, ki jemljejo multivitaminske in ribje jetrno olje - tudi z veliko vitamina A -, lahko na dan povečajo tveganje za škodljive učinke na zdravje zaradi prekomernega uživanja vitamina A.
Kofein
Kofein lahko zmanjša absorpcijo kalcija in prispeva k izgubi kosti. Pijače, kot so kava, čaj, gazirane pijače in energijske pijače, vsebujejo različne količine kofeina, zato izberite te pijače zmerno.
Zdaj, ko veste, katera hranila so pomembna, ko imate osteoporozo, tukaj je priporočeni sedemdnevni načrt. Preden začnete nov načrt obroka, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da ne bo motil zdravil ali zdravstvenih stanj, ki jih imate.
1. dan
Zajtrk
- 8 oz. pomarančni sok obogaten s kalcijem in vitaminom D
- 1 skodelica polnozrnatega žita, obogatenega z vitaminom D
- 4 oz. posneto mleko
Kosilo
- 2,5 oz. ekstra pusto mleto goveje meso na polnozrnati žemljici (lahko dodamo 1 rezino nemastnega ameriškega sira, 1 list solate in 2 rezini rdečega paradižnika)
- zelena solata z 1 trdo kuhanim jajcem in 2 žlici. nizkokalorični preliv
- 8 oz. posneto mleko
Prigrizek
1 pomaranča
Večerja
- 2,5 oz. piščančje prsi
- 1/2 skodelice brokolija
- 3/4 skodelice riža
- 2 rezini francoskega kruha z 1 tsp. margarina
- 1 skodelica jagod z 2 žlici. lite preliv
2. dan
Zajtrk
- 1 rezina polnozrnatega toast z arašidovim maslom, avokadom ali sadnim džemom
- 8 oz. pomarančni sok okrepljen s kalcijem ali 4 oz. posneto mleko
Kosilo
- vegetarijanski čili
- zelena solata z 1 trdo kuhanim jajcem in 2 žlici. nizkokalorični preliv
- majhen servir sorbet z malinami
Prigrizek
jogurt z nizkim ali nemastim mesom z narezanim sadjem ali jagodami
Večerja
- testenine primavera s polnozrnatimi testeninami, piščancem na žaru, rumenimi bučkami, bučkami, korenčkom in češnjevim paradižnikom, obarvano z olivnim oljem
- kumare, avokado in paradižnikova solata
- majhen serviran limonov sorbet, okrašen z jagodno omako
3. dan
Zajtrk
- počasi kuhana ovsena kaša, pripravljena z jabolki in / ali rozinami
- 8 oz. pomarančni sok okrepljen s kalcijem
Kosilo
- falafel pita sendvič (lahko dodajo kumare, solato in paradižnik)
- 1 rezina lubenice
Prigrizek
1 jabolko, banana ali pomaranča ali 1 jagoda za serviranje
Večerja
- fajita burrito s piščančjim ali pusto zrezkom, paprika, čebula in kvinoja na polnozrnati tortilji
- pire sladki krompir
- koruza
4. dan
Zajtrk
- olupljen tofu z zelenjavo, kot so bela paprika, sladkorni grah in špinača
- pečen krompir za zajtrk (lahko potresemo s posnetim mlekom, zdrobljen sir)
Kosilo
- polnozrnat ovitek z hummusom iz rdeče paprike, naribanim korenčkom in paradižnikom (lahko poskusite tudi s črnim ali belim namazom fižola)
- 1 jabolko ali banana
Prigrizek
sadni smoothie mešan z jogurtom z malo maščobami ali posnim mlekom
Večerja
- piščanec na žaru, omačen z bučkami, šparglji in gobami
- koruza na storžu
5. dan
Zajtrk
- polnozrnata žita z narezanimi jagodami
- 4 oz. sojino mleko
- 1 majhna banana
Kosilo
- Tajska juha z rezanci, špinačo, gobami in koruzo
- korenje in fižol, z zelenjavo in / ali korenčkom za dušenje
- zelena solata s paradižnikom in baziliko
Prigrizek
- čičerika ali beli fižol
- 1 opečena polnozrnata pita, narezana na štirice za potapljanje
Večerja
- polnozrnate špagete z zelenjavo, na primer sesekljano čebulo, nariban korenček in narezan brokoli
- majhen servirni sorbet z jagodno omako ali sadjem
6. dan
Zajtrk
- polnozrnate palačinke z jabolčno omako ali sadnim namazom
- 1 majhna zelenjavna povezava klobas
- 4 oz. pomarančni sok z mlekom ali kalcijem
Kosilo
- zelenjavna in / ali juha na osnovi fižola
- solata iz črnega fižola in koruze z rdečo papriko
- 1 jabolko, banana ali pomaranča
Prigrizek
- 4 kocke sira z nizko vsebnostjo maščob
- polnozrnate krekerje ali drobtine
Večerja
- polnozrnata špinačna lazanja s sirom z nizko vsebnostjo maščob
- zelena solata, z zelenjavo po vaši izbiri
7. dan
Zajtrk
- omlet ali kiche s paradižnikom, špinačo in drugo želeno zelenjavo
- 8 oz. kalcijev sok ali posneto mleko
Kosilo
- 4- do 6 oz. lososov burger na polnozrnati žemljici
- pire krompir
Prigrizek
- rižev puding ali mlečni puding, pripravljen z mlekom z nizko vsebnostjo maščob
- 1 peščica nesoljenih mandljev
Večerja
- nachos, napolnjen z ledvičnim fižolom, avokadom in sirom z nizko vsebnostjo maščob
- Grška solata s sirom feta
Ta načrt obrokov je bil sprejet iz priporočil Ameriške dietetične zveze, knjige "Gradnja vitalnosti kosti: revolucionarni načrt prehrane za preprečevanje izgube kosti in povratne osteoporoze" in mednarodne fundacije za osteoporozo, ki ponuja številne recepte, prijazne do kosti.
