Izraz ste slišali večkrat, kot lahko računate: superhrana. Toda kaj točno to pomeni? Preprosto povedano, "superhrana" je hrana, ki je polna hranil. Običajno je visok odstotek enega hranila, ki naredi hrano "super", kot je vitamin A ali kalij.
Kadar gre za boj proti kroničnim boleznim, kot je sladkorna bolezen tipa 2, kar je pogosto mogoče preprečiti, je ključnega pomena dodajanje pravih superživil v vašo prehrano. In enostavno je! Tukaj je tisto, kar morate vedeti o superhrani s sladkorno boleznijo, skupaj s štirimi strokovno odobrenimi recepti za zajtrk, kosilo in večerjo.
Superhrana s sladkorno boleznijo: 101
Sladkorna bolezen tipa 2 je kronično stanje, v katerem vaše telo ne proizvaja dovolj (ali nobenega) inzulina ali ne uporablja inzulina za presnovo glukoze, sladkorja, ki ga telo potrebuje, da se sam porabi. Medtem ko genetika zagotovo igra pomembno vlogo, raziskave kažejo, da prehrana in telesne navade prav tako največ prispevajo k razvoju sladkorne bolezni tipa 2. Na primer, dejavnike tveganja, kot so debelost, visok holesterol, visok krvni tlak in nizka telesna aktivnost, je mogoče zmanjšati ali celo odpraviti z uživanjem pravih živil in redno telovaditi. Vnesite: sladkorna hrana.
Tu je 10 tako imenovanih superživil, ki jih vnesete v svojo dnevno prehrano:
- fižol
- temno listnato zelenico
- agrumi
- Kvinoja
- jagode
- paradižnik
- ribe z veliko omega-3 maščobnih kislin
- polnozrnato z veliko količino vlaknin
- oreščki
- mleko brez maščob in jogurt
Po podatkih Ameriškega diabetičnega združenja so ta živila polna vlaknin, beljakovin in zdravih maščob (pa tudi vitaminov in antioksidantov) ter malo preprostih sladkorjev in nasičenih maščob. Z drugimi besedami, napolnjeni so z dobrimi stvarmi brez vseh slabih stvari, za katere je znano, da povečajo tveganje za diabetes tipa 2. Prav tako imajo nizek glikemični indeks, kar je pomembna razvrstitev živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in ki temeljijo na vplivu hrane na krvni sladkor.
Preden pa prehrano "nadčistite" z neskončno ponudbo teh sladkornih superživil, je pomembno vedeti: Superhrana je tudi del mita. Medtem ko obstajajo zelenjava in sadje, ki so neverjetno hranljivi, strokovnjaki poudarjajo, da nobena posamezna hrana ne more preprečiti ali povrniti bolezni. Tako kot karkoli drugega, je treba superhrano jesti zmerno in kot del uravnotežene prehrane in rednega režima telesne vadbe, da dosežejo polno korist.
"Zdi se, da so" superhrana "nastala zaradi visoke vsebnosti hranil v enem določenem hranilu," pravi Puja Mistry, MS, RD, LD, regijski dietetik Houston v trgovinah z živili HEB. „Na primer, ohrovt je postal super hrana zaradi visoke vsebnosti vitamina K. Acai in borovnice za svoje antioksidante, avokado za zdrave maščobe, edamame za svoje beljakovine. Vendar pa ta živila sama ne morejo opraviti. So odličen vir tega, kar zagotavljajo, vendar najbolje delujejo v kombinaciji z raznoliko zdravo hrano. V bistvu samo ena hrana ne bo zdravilo za nič."
Glede na to filozofijo je v svoje vsakdanje obroke razmeroma preprosto vključiti superhrano, ki pomaga v boju proti sladkorni bolezni. Če niste prepričani kako, imajo ti nutricionisti in dietetiki štiri preproste recepte za superhrano, za katere ne potrebujete kulinarične stopnje, da bi popili in uživali.
Zajtrk
Če niste veliko zajtrk ali raje jeste na poti, je jutranji smoothie kot nalašč za začetek dneva, še posebej, če je v klobuku polno vlaknin. Rebecca Lewis, lastna dietetičarka pri HelloFresh, ponuja osebni najljubši recept, ki je tako lep (in enostaven!), Kot je dober za vas.
Kurkuma oranžni smoothie
Sestavine:
- 8 unč vode
- 2 srednje velika korenja
- 1 pomaranča
- 1/2 skodelice zamrznjenega manga
- 1-palčni kos korenine kurkume, nariban = 1 Tbsp (če tega ne najdete, uporabite 1 žlico mlete kurkume v prahu)
- 1-palčni kos ingverja, nariban = 1 Tbsp
Navodila:
1. Pomarančo, korenje, kurkumo in ingver olupite (po potrebi naribajte)
2. Zmešajte vse sestavine in uživajte!
* Nasvet: Bodite previdni pri dotiku kurkume. Ko se kurkuma uporabi kot barvilo za tkanine, lahko resno obarva vaša oblačila.
"Večina superhrane je rastlinska," pravi Lewis. „To je pomembno, ker osnova vsake diete, namenjene povečanju zdravja in dobrega počutja, vključuje velik vnos sadja in zelenjave, ki sta tudi bogat vir vlaknin. To je ključnega pomena za ljudi s sladkorno boleznijo, saj vlaknine upočasnijo sproščanje sladkorja v krvni obtok (pa tudi pomagajo pri zatiranju hrepenenja)."
In dodaten bonus je, da ima Lewisov smoothie kurkumo, začimba ingverju, ki lahko pomaga pri zdravljenju in preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2.
Kosilo
Kosilo je za mnoge zaposlene ljudi običajen čas, da slabo jedo. Toda redno obedovanje na kosilu lahko prekine vse vaše trdo prehranjevanje čez dan. Torej, namesto da se odpravite do pogona, zvečer, pred ali zjutraj, spakirajte hranljiv superhran obrok. Pomagal vam bo ohranjati nizek vnos sladkorja in maščob, obenem pa vam bo pomagal do konca dneva. Obožujete dobro solato? Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD je registrirana dietetičarka in prehranska blogerka, ki je popolna za zadovoljitev vaše lakote in boj proti sladkorni bolezni tipa 2.
Delite na Pinterestu
Solata iz breskve iz breskve
Sestavine solate:
- 3 skodelice nasekljanega ohrovta
- 20 listov mete
- 1 skodelica svežih robidnic
- 1 velika breskev, narezana na kocke
- 1/4 skodelice zdrobljenega kozjega sira
- 1/4 skodelice opečenih mandljev
Sestavine za preliv:
- 1/2 žlice limoninega soka
- 1/2 žlice jabolčnega kisa
- 1/2 žlice medu
- 1 žlica olivnega olja
- 1/4 žlice makovih semen
Navodila:
- Napecite mandlje, tako da jih na srednji vročini segrejete v ponvi s prsti, dokler rahlo ne porjavijo in dišijo.
- Združite ohrovt, meto, jagode, breskve, kozji sir in mandlje v veliki skledi.
- Skuhajte sestavine za preliv in prelijte po solati.
* Nasvet: Preostanke shranjujte v hladilniku v nepredušni posodi. To solato lahko naredite en dan pred tem, ko jo želite pojesti.
"En kos kale ne bo nič ozdravil," pravi McMordie. "Najbolje je zaužiti pet ali več obrokov sadja in zelenjave na dan, zato si prizadevajte za to, da bi bila ena" superhrana "na pakiranju z antioksidanti. Prizadevajte si, da vsaj enkrat dvakrat na teden postrežete oreške in vsaj dvakrat na teden."
Opoldanski prigrizek
Ko se popoldanski munchies pogodi, se upirajte nagonu, da vzamete vrečko čipsa ali drugo pakirano prigrizek, ki je poln sladkorja in nasičenih maščob. Namesto tega si vmešajte skodelico nemastnega nesladkanega jogurta s sadjem ali oreščki. Če hrepenite po nečem sladkem, lahko poskusite narediti ta preprost beljakovinski stres iz zdravja in dobrega počutja HEB. Dodani matcha čaj je bonus osvežilec za popoldanski pick-me.
Delite na Pinterestu
Čokoladni matcha proteinski smoothie
Sestavine:
- 2 žlici čokoladne sirotke v prahu
- 1 tsp matcha zeleni čaj
- 1/2 srednje banane
- 1 skodelica posnetega mleka
- 1 žlica lanenih semen
- 1 skodelica ledu
Navodila:
Sestavine zmešajte v mešalniku do gladkih in postrežite takoj
"Prigrizki, kot je ta, dokazujejo, da se lahko malce privoščite in se še vedno borite proti sladkorni bolezni, če je v zmernosti," pravi Mistry. "Diabetična dieta" je res samo tista, ki je osredotočena na upravljanje ogljikovih hidratov in zagotavljanje, da jih uživamo v rednih obdobjih in rednih količinah, z maščobami in beljakovinami, ki se mešajo, da pomagajo počasni prebavi. To ne pomeni izločanja določene skupine hrane ali določenih predmetov, ki jih je treba preprečiti."
Večerja
Po dolgem dnevu vas bo morda zamikalo, da bi jedli kar je najlažje za večerjo. Vendar se je treba izogibati uživanju zelo težkih obrokov ponoči, ker je to praviloma najbolj neaktiven in kurite najmanj kalorij, kar lahko privede do sladkornih konic in povečanja telesne teže. Za slaten in zadovoljiv obrok poskusite okusno jed iz pečenega lososa, ki je pripravljena v 30 minutah, kot je ta, ki jo je napisala Hannah Berkeley, vodilni dietetik pri Glycoleapu.
Delite na Pinterestu
Pečen losos z limono in česnom
Sestavine:
- 4 fileje lososa
- 3 stroki česna, mleto
- 2 Tbsp cilantro, sesekljan
- 1 limona, sočna
- 1 žlica olivnega olja
Navodila:
- Segrejte pečico na 350 ° F.
- V majhni posodi za mešanje zmešajte olivno olje in limonin sok.
- Fileje ribe zdrobite z mletim česnom in položite na pekač.
- Mešanico olivnega olja prelijemo s cilantro in ribe.
- Pokrijte z aluminijasto folijo in pecite 15 do 20 minut. Riba se naredi, ko z vilicami zlahka porumeni.
"Omejite vnos rdečega mesa na enkrat do dvakrat na teden in preverite nekatere bolj zdrave menjave [kot losos]," svetuje Berkeley. “Nadomeščanje nekaterih nasičenih maščob z zdravimi maščobami lahko pomaga zmanjšati vnetje in ohraniti zdravje srca. Pazite, velikost vaše porcije. Tudi zdrave maščobe, ki jih najdemo v olivnem olju, avokadu, mastnih ribah in oreščkih, vsebujejo veliko kalorij!"
Foram Mehta je novinar iz New Yorka in Teksasa iz San Francisca. Diplomirala je iz novinarstva z Univerze v Teksasu v Austinu, svoje delo pa je objavila med drugimi publikacijami Marie Claire, India.com in Medical News Today. Pred kratkim je Foram sodeloval kot vodja besedil in pomočnik urednika pri bolnikovem vodniku po operaciji epilepsije z vrhunskim newyorškim epileptologom, ki je bil prvi te vrste v literaturi, usmerjeni na bolnika. Kot strasten zagovornik veganov, okoljevarstvenikov in pravic živali Foram upa, da bo še naprej uporabljal moč zapisane besede za promocijo zdravstvene vzgoje in pomoč vsakodnevnim ljudem, da živijo boljše, polnejše življenje na bolj zdravem planetu.
