Pregled
Jajčna dieta je nizko-kalorična, nizkokalorična, a beljakovinsko težka dieta. Zasnovan je za pomoč pri hujšanju, ne da bi pri tem žrtvoval beljakovine, potrebne za izgradnjo mišic. Kot že ime pove, poudarja porabo jajc kot glavni vir beljakovin.
Jajčna dieta ima več različic, v vsaki pa lahko pijete samo vodo ali brezkalorične pijače. Živila z veliko ogljikovih hidratov in naravnih sladkorjev, kot večina sadja in vseh kruhov, testenin in riža, se izločijo iz prehrane, ki običajno traja 14 dni. Jedite samo zajtrk, kosilo in večerjo. Prigrizkov poleg vode ali drugih brez kaloričnih pijač ni.
Načrt prehrane z jajčnimi dietami
Medtem ko obstaja več različnih različic jajčne diete, vse delujejo predvsem enako. Vsak dan boste začeli z jajci, čez dan pa boste jedli majhne porcije vitkih beljakovin.
Pustni beljakovine vključujejo:
- jajca
- piščanca
- puran
- ribe
Sadje in zelenjava, ki jih lahko jeste:
- grenivke
- brokoli
- šparglji
- bučke
- gobe
- špinača
V tradicionalni različici diete z jajci boste ob vsakem obroku zaužili jajca ali drug vir pustega beljakovin, kot je piščanec ali ribe. V zajtrk in večerjo so vključene zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali grenivke. Vzorčni načrt obroka bi vključeval:
- Zajtrk: 2 kuhana jajca in 1 grenivka ali omleta z 2 jajci s špinačo in gobami
- Kosilo: 1/2 pečenih piščančjih prsi in brokolija
- Večerja: 1 porcija rib in zelena solata
Druga različica diete z jajci je dieta z jajci in grenivkami, pri kateri boste ob vsakem obroku pojedli polovico grenivke (namesto, da bi bila neobvezna dvakrat na dan). Načrt obroka iz te različice prehrane bi vključeval:
- Zajtrk: 2 kuhana jajca in 1/2 grenivke
- Kosilo: 1/2 pečenih piščančjih prsi, brokoli in 1/2 grenivke
- Večerja: 1 porcija ribe in 1/2 grenivke
Končna različica jajčne diete, ki je manj pogosta, je "ekstremna" jajčna dieta. V tej različici ljudje jedo samo trdo kuhana jajca in pijejo vodo 14 dni. Ta dieta ni priporočljiva, saj je izredno neuravnotežena in lahko povzroči podhranjenost.
Neželeni učinki prehrane z jajci
Najpogostejši neželen stranski učinek jajčne diete je pomanjkanje energije, ki ga bodo mnogi občutili zaradi izčrpavanja ogljikovih hidratov. To otežuje vadbo.
Nenadoma preusmerjanje na visoko beljakovinsko in nizkohidratno prehrano se lahko prebavni sistem težko prilagodi. Posledica tega so lahko slabost, zaprtje, nadutost in slab zadah.
Jajca so tudi z veliko vsebnostjo holesterola z 186 grami ali 63 odstotki dnevne priporočene vrednosti. Vendar pa raziskave kažejo, da za zdravje srca ne skrbi holesterol v živilih, temveč nasičene in transmaščobe.
Študija iz leta 2015 je poročala, da imajo moški, ki so na teden zaužili več kot šest jajc, 30 odstotkov večje tveganje za srčno popuščanje. Imeli so tudi večje tveganje za ishemično kap. Če bi moški ali ženske pojedli šest jajc ali manj na teden, niso vplivali na hemoragično kap, miokardni infarkt ali srčno popuščanje.
Ker jajca nimajo vlaknin, boste morali biti previdni, da vključite druga živila, ki vsebujejo veliko. Tako ne boste začasno poslabšali delovanja črevesja ali stradali svojih zdravih bakterij v črevesju.
Ker ta vrsta prehrane ni trajnostna, se mnogi vrnejo k starim prehranjevalnim navadam takoj, ko je konec. Verjetno bodo dobili težo nazaj, če ne celo več. To lahko privede do yo-yo diete, ki ni zdrava.
Ali je ta dieta varna?
Splošno soglasje v medicinskih skupnostih je, da jajčna dieta ni najvarnejši način za hujšanje.
Če sledite kateri koli različici jajčne diete, bo kalorija prispevala manj kot 1000 kalorij na dan. Po podatkih Harvard Medical School je nevarno, da ženske porabijo manj kot 1200 kalorij na dan, moški pa zaužijejo manj kot 1500, razen če jih nadzoruje zdravstveni delavec.
Zaužitje do sedmih jajc na teden ali več v nekaterih študijah se zdi varno za splošno populacijo, vendar na videz ne vpliva na srčno-žilno tveganje. S tem lahko dejansko zmanjšate tveganje za možgansko kap. Študija iz leta 2015 je potrdila, da celo nekateri ljudje s sladkorno boleznijo lahko jedo jajca bolj liberalno kot prej, približno 12 na teden, ne da bi poslabšali raven holesterola ali nadzor nad krvnim sladkorjem.
Po eni od teh študij je dieta z veliko beljakovinami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povezana z večjimi tveganji za srčno-žilne bolezni. Pomanjkljivost te posebne študije je, da ni nadzirala ali poudarjala vrst virov ogljikovih hidratov ali beljakovin, kar bi lahko pomembno vplivalo na rezultat študije.
Zaužitje dovolj vlaknin vsak dan je ključnega pomena za negovanje črevesnih bakterij. Američani že dosegajo daleč pod dnevnim priporočenim vnosom vlaknin. Ker vlaknine najdemo predvsem v stročnicah, sadju, zelenjavi, oreščkih, semenih in polnozrnatih žitih, bi jajčna dieta lahko zapletla že tako nizek vnos vlaknin.
Odvzem
Vsaka vrsta ekstremne diete, ki je namenjena za pomoč pri nenadni izgubi teže, lahko deluje, če se je lahko držite. Vendar pa takšne diete običajno pridejo v poštev nezdrave posledice. Jajčna dieta ni vzdržna in večina ljudi, ki ji sledijo, bo težo vrnila skoraj takoj, ko nadaljujejo normalno prehrano. Učinkoviteje je povečati telesno aktivnost in izbrati dobro uravnotežene obroke, ki omejujejo kalorije, hrano z visokim sladkorjem in predelano hrano.
