Pospite, kar potrebujete
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) več kot tretjina odraslih v ZDA rutinsko spi manj kot šest ur na noč. To je slaba novica, saj koristi ustreznega spanca segajo od boljšega zdravja srca in manj stresa do izboljšanega spomina in hujšanja.
Nehajte si nalagati kofein ali se prikradeti v napitke in uporabite naše zgornje nasvete, s katerimi si boste zagotovili zapiranje oči, ki ga potrebujete za upravljanje svojega zdravja.
1. Razviti rutino spanja
Morda se zdi mamljivo, a spanje do sobote do poldneva bo samo porušilo vašo biološko uro in povzročilo več težav s spanjem. Če greš v posteljo vsak večer, tudi ob koncih tedna, praznikih in drugih prostih dneh, pomaga vzpostaviti notranjo uro spanja / budnosti in zmanjša količino metanja in obračanja, potrebnega za zaspanje.
2. Premakni se
Raziskovalci z oddelka za nevrobiologijo in fiziologijo severozahodne univerze so poročali, da so prej sedeči odrasli, ki so se štirikrat na teden ukvarjali z aerobno vadbo, izboljšali kakovost spanja s slabe na dobro. Ti nekdanji kavč krompirji so poročali tudi o manj depresivnih simptomov, več vitalnosti in manj zaspanosti podnevi. Prepričajte se, da vadbo zaključite nekaj ur pred spanjem, da ne boste preveč navdušeni, da bi se lahko naspali.
3. Spremenite svojo prehrano
Hrano in pijače, ki vsebujejo kofein, kot so kava, čaj, brezalkoholne pijače in čokolada, izločite do sredine popoldneva. Večerja naj bo vaš najlažji obrok in ga zaključite nekaj ur pred spanjem. Preskočite začinjena ali težka hrana, ki vas lahko zbudi z zgago ali prebavo.
4. Ne kadite
Študija je pokazala, da imajo kadilci štirikrat večjo verjetnost, da se ponoči ne počutijo dobro, kot nekadilci. Raziskovalci z medicinske šole univerze Johns Hopkins to pripisujejo spodbujevalnemu učinku nikotina in nočnem umiku iz njega. Kajenje poslabša tudi spalno apnejo in druge motnje dihanja, kot je astma, ki lahko otežijo miren spanec.
5. Ne reci nočni skodelici
Alkohol moti vzorec spanja in možganskih valov, ki vam pomagajo, da se zjutraj osvežite. Martini vam bo morda pomagal, da se boste sprva spotaknili, a ko se enkrat izčrpa, se boste verjetno zbudili in težko zaspali, poroča klinika Mayo.
6. Postanite Luddit uro pred spanjem
Raziskava Nacionalne ustanove za spanje (NSF) je pokazala, da so skoraj vsi udeleženci v zadnji uri pred spanjem uporabili nekaj elektronike, na primer televizijo, računalnik, video igre ali mobilni telefon. To je slaba ideja. Svetloba teh naprav stimulira možgane, zaradi česar je težje naviti. Pripomočke odložite eno uro pred spanjem, da hitreje zaspite in bolj trdno zaspite.
7. Pognite posteljo
Študija, ki jo je opravil doktor John Shepard Clinic Mayo Clinic, je pokazala, da 53 odstotkov lastnikov hišnih ljubljenčkov, ki spijo s svojimi hišnimi ljubljenčki, vsak večer doživi motnje spanja. In več kot 80 odstotkov odraslih, ki spijo z otroki, ima težave s spanjem. Psi in otroci so lahko nekateri največji posteljni pasji in nekateri najslabši zaspani. Vsak si zasluži svoj spalni prostor, zato pse in otroke hranite zunaj postelje.
8. Naj bo zmerna, ne tropska
Osemdeset stopinj je morda odlično za plažo, vendar je ponoči za spalnico bujno. Zmerna soba bolj ugodno spi kot tropska. NSF priporoča temperaturo nekje okoli 65 stopinj Fahrenheita. Če boste dosegli ravnovesje med termostatom, bo prekrivalo za posteljo in spalna oblačila zmanjšalo vašo telesno temperaturo in vam pomagalo, da hitreje in globlje zaspite.
9. Črno obarvajte
Svetloba možganom sporoča, da je čas, da se zbudite, zato naredite svojo sobo čim bolj temno za spanje. Že majhna količina zunanje svetlobe iz vašega mobilnega telefona ali računalnika lahko moti proizvodnjo melatonina (hormona, ki pomaga uravnavati cikle spanja) in splošnega spanja.
10. Posteljo uporabljajte samo za spanje
Vaša postelja mora biti povezana s spanjem, ne delom, prehranjevanjem ali gledanjem televizije. Če se ponoči zbudite, preskočite vklop prenosnika ali televizorja in naredite nekaj pomirjujočega, kot je meditacija ali branje, dokler se spet ne počutite zaspani.
Spanje je lepa stvar. Če menite, da ne zaspite ali ne uživate v kakovostnem spanju, lahko te preproste prilagoditve pripomorejo k bolj umirjeni noči.
