Kaj je visok krvni tlak?
Krvni tlak je sila, s katero kri črpa iz srca v arterije. Normalna vrednost krvnega tlaka je nižja od 120/80 mm Hg.
Ko je krvni tlak visok, se kri giblje močneje po arterijah. To povečuje pritisk na občutljiva tkiva v arterijah in poškoduje krvne žile.
Visok krvni tlak ali hipertenzija prizadene približno polovico odraslih Američanov, ocenjuje Ameriški kardiološki fakultet.
Znan kot "tihi morilec", ponavadi ne povzroča simptomov, dokler na srcu ni storjene večje škode. Brez vidnih simptomov se večina ljudi ne zaveda, da ima visok krvni tlak.
1. Pomerite se
Vadba 30 do 60 minut na dan je pomemben del zdravega življenja.
Redna telesna aktivnost poleg pomoči pri zniževanju krvnega tlaka koristi vašemu razpoloženju, moči in ravnovesju. Zmanjšuje tveganje za diabetes in druge vrste srčnih bolezni.
Če ste že nekaj časa neaktivni, se posvetujte s svojim zdravnikom o varni vadbeni rutini. Začnite počasi, nato postopoma poberite tempo in pogostost vadbe.
Ni ljubitelj telovadnice? Vadite zunaj. Pojdite na pohod, tek ali plavajte in še vedno izkoristite prednosti. Pomembno je, da se premaknete!
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča tudi vključitev aktivnosti za krepitev mišic vsaj dva dni na teden. Poskusite lahko z dvigovanjem uteži, s potiskanjem ali z izvajanjem katere koli druge vaje, ki pomaga ustvariti vitko mišično maso.
2. Sledite dieti DASH
Po prehranskih pristopih k ukinitvi hipertenzije (DASH) dieta lahko zniža krvni tlak za kar 11 mm Hg sistoličnega. DASH dieta je sestavljena iz:
- jedo sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice
- jedo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso, ribe in oreščke
- izločanje hrane, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, na primer predelane hrane, polnomastnih mlečnih izdelkov in maščobnega mesa
Prav tako pomaga zmanjšati sladice in sladkane pijače, kot sta soda in sok.
3. Odložite tesnilko soli
Znižanje vnosa natrija na najnižji ravni je lahko ključnega pomena za znižanje krvnega tlaka.
Pri nekaterih ljudeh, ko zaužijemo preveč natrija, telo začne zadrževati tekočino. Posledica tega je močan dvig krvnega tlaka.
AHA priporoča, da omejite vnos natrija na med 1500 miligrami (mg) in 2.300 mg na dan. To je nekaj več kot pol čajne žličke namizne soli.
Če želite zmanjšati natrij v svoji prehrani, ne dodajte soli svoji hrani. Ena čajna žlička namizne soli ima 2.300 mg natrija!
Za dodajanje okusa uporabite zelišča in začimbe. Tudi predelana hrana ponavadi naloži natrij. Vedno preberite etikete živil in izberite možnosti z nizko vsebnostjo natrija, kadar je to mogoče.
4. Izgubite odvečno težo
Teža in krvni tlak gresta z roko v roki. Izguba le 10 kilogramov (4,5 kilograma) lahko pomaga znižati krvni tlak.
Ni pomembna le številka na vaši lestvici. Gledanje črte pasu je ključnega pomena tudi za nadzor krvnega tlaka.
Dodatna maščoba okoli pasu, imenovana visceralna maščoba, je moteča. Nagiba se k obdajanju različnih organov v trebuhu. To lahko privede do resnih zdravstvenih težav, vključno z visokim krvnim tlakom.
Na splošno bi morali moški meriti pas na manj kot 40 centimetrov. Ženske bi morale ciljati na manj kot 35 centimetrov.
5. Nix vaše nikotinske odvisnosti
Vsaka cigareta, ki jo pokadite, začasno dvigne krvni tlak nekaj minut, ko končate. Če ste močan kadilec, lahko vaš krvni tlak dlje časa ostane povišan.
Ljudje z visokim krvnim tlakom, ki kadijo, imajo večje tveganje za razvoj nevarno visokega krvnega tlaka, srčnega infarkta in možganske kapi.
Celo rabljen dim lahko povzroči večje tveganje za povišan krvni tlak in bolezni srca.
Razen zagotavljanja številnih drugih zdravstvenih koristi lahko opustitev kajenja pomaga, da se krvni tlak povrne v normalno stanje. Obiščite naš center za opuščanje kajenja, da danes ukrenete, da prenehate.
6. Omejite alkohol
Popivanje kozarca rdečega vina ob večerji je popolnoma v redu. Lahko bi celo ponudila koristi za zdravje srca, če jih izvajate zmerno.
Toda pitje prevelikih količin alkohola lahko privede do številnih zdravstvenih težav, vključno z visokim krvnim tlakom.
Prekomerno pitje lahko tudi zmanjša učinkovitost nekaterih zdravil za krvni tlak.
Kaj pomeni pitje v zmernih količinah? AHA priporoča, da moški omejijo njihovo uživanje na dve alkoholni pijači na dan. Ženske bi morale omejiti vnos na eno alkoholno pijačo na dan.
Ena pijača je enaka:
- 12 unč piva
- 5 unč vina
- 1,5 unče alkoholne pijače
7. Stres manj
V današnjem hitrem svetu, ki je napolnjen z vse večjimi zahtevami, je težko upočasniti in se sprostiti. Pomembno je, da se oddaljite od svojih vsakodnevnih obveznosti, da si olajšate stres.
Stres lahko začasno dvigne vaš krvni tlak. Preveč tega lahko vaš pritisk dalj časa vzdržuje.
Pomaga prepoznati sprožilec vašega stresa. To je lahko vaša služba, odnos ali finance. Ko spoznate izvor svojega stresa, lahko poskusite najti načine, kako odpraviti težavo.
Lahko tudi sprejmete ukrepe za lajšanje stresa na zdrav način. Poskusite narediti nekaj globokih vdihov, meditirati ali vaditi jogo.
Tveganja visokega krvnega tlaka
Če ga ne zdravimo, lahko visok krvni tlak povzroči resne zdravstvene zaplete, vključno z možgansko kapjo, srčnim infarktom in okvaro ledvic. Redni obiski zdravnika vam lahko pomagajo nadzorovati in nadzirati krvni tlak.
Zvišanje krvnega tlaka 130/80 mm Hg ali več velja za visoko. Če ste pred kratkim dobili diagnozo visokega krvnega tlaka, bo zdravnik sodeloval z vami, kako ga znižati.
Vaš načrt zdravljenja lahko vključuje zdravila, spremembe življenjskega sloga ali kombinacijo terapij. Z zgornjimi koraki lahko tudi zmanjšate svoje številke.
Strokovnjaki pravijo, da naj bi vsaka sprememba življenjskega sloga v povprečju znižala krvni tlak za 4 do 5 mm Hg sistoličnega (zgornja številka) in 2 do 3 mm Hg diastoličnega (spodnja številka).
Zmanjšanje vnosa soli in sprememba prehrane lahko še bolj znižata krvni tlak.
