Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje
Nisem bil vedno tesnoben človek, toda po diagnozi depresije pred šestimi leti so me hitro premagali simptomi, ki jih je bilo težko prezreti.
Kot da depresija ni dovolj, mi je zdravnik diagnosticiral generalizirano anksiozno motnjo. Kmalu je zagledala vsak vidik mojega življenja, zaradi česar ni bilo mogoče normalno delovati.
Živela sem v strahu, da bi se morala pogovarjati z neznanci. Začel sem doživljati napade tesnobe, dirkaško srce in občutek slabosti tako intenzivno, da sem se izogibal druženju na javnih mestih, kot so bari in restavracije. Celo leto sploh nisem mogel delati.
Ko sem se odločil, da bom ponovno poskusil z delom, sem prevzel delno zaposlitev z ničlo odgovornosti in čim manj stresa, da bi lahko obvladal svojo anksiozno motnjo.
Potrebna so bila leta zdravljenja, terapije in iskanja novih zdravih navad, zdaj pa lahko rečem, da sem brez simptomov skoraj vsak dan.
Zdaj vodim svoj samostojni pisni posel. Potem ko sem se tako bal javnih prostorov, imam zdaj zaupanje v mrežo s popolnimi neznanci, z internetom v živo intervjuvam druge in vsakodnevno delim svoje osebne video vsebine.
Redno govorim o podcastih in oddajah na Instagramu v živo ter se udeležim dogodkov na mestih, kjer še nikoli nisem bila, ker sem končno nadzirala svojo tesnobo.
Tako dolgo me je zadrževalo, da sem kljub svoji tesnobi še bolj odločen, da preizkusim svoje meje in dosežem svoje cilje.
Ni bilo lahko, toda s sodelovanjem z zdravnikom in učenjem trikov sem lahko obvladal svojo tesnobo. Še vedno imam občutke tesnobe in dvomim, da me bodo kdaj za vedno zapustili - samo odpovedal sem svoje spretnosti in se naučil bolj pozitivno reagirati.
Tukaj so moji nasveti za ukrepanje, ko se sproži tesnoba.
1. Izogibajte se kofeinu
Kofein je dobro znan kot povzročitelj tesnobe. Toda zame je pitje kave postalo takšna navada, da pogosto pozabim, kako občutljiva sem nanjo.
Ko se počutim tesnobno ali predvidevam te občutke - kot pred uporabo javnega prevoza - se vedno zavestno odločim, da bom prenehal piti kofein. To velja tudi za brezalkoholne pijače brez kofeina.
2. Izogibajte se alkoholu
Občutki tesnobe so lahko tako nadvladujoči, da boste morda potrebovali koktajl, s pomočjo katerega se boste sprostili.
Čeprav to lahko deluje na kratek rok, alkohol dejansko spremeni raven serotonina in drugih nevrotransmiterjev v možganih, kar poslabša vaše simptome. V resnici se boste po izčrpanosti alkohola morda počutili bolj tesnobno.
3. Izpiši
Eden najhujših vidikov tesnobe je neznanje, zakaj se najprej počutite nervozni. Lahko bi ležali na idilični plaži, kjer so v daljavi poležavali oceanski valovi in se še vedno počutite zaskrbljeni brez razloga.
Takrat lahko pisanje pomaga. Učinkovit način raziskovanja, kako se počutiš, še posebej, če se na glas ne govori nemogoče.
Študije kažejo, da je vodenje časopisa dejansko zdrav način za reševanje negativnih občutkov in lahko pomaga zmanjšati stres.
Druga raziskava je pokazala, da so bili zaskrbljeni udeleženci testa, ki so pred testom napisali nekaj opomb o tem, kako se počutijo in kaj mislijo, bolje kot tisti, ki tega niso storili.
4. Uporabite dišavo
Sivka je dobro znana po svojih pomirjujočih lastnostih. Za vonj imejte pri roki majhno steklenico sivkinega olja, ko čutite tesnobe ob misli.
Če vadite previdnost ali meditacijo, med vadbo poskusite dišati sivko. Sčasoma boste občutek sproščenosti povezali s tem vonjem, s čimer boste naredili še bolj učinkovito.
Trgovina z oljem sivke.
5. Pogovorite se z nekom, ki ga dobi
Če zaradi občutkov tesnobe težko delujete, se posvetujte z zdravnikom. Lahko pa pomaga tudi pogovor s prijatelji. Imam tudi prijatelje, ki imajo anksiozno motnjo. Ko se počutim resnično slabo, jim pošljem sporočilo, v katerem jim povem, kako se počutim.
Lahko imajo nov kramp, ki ga lahko poskusim, ali pa opozorijo na nekaj, kar bi morda delovalo kot sprožilec. Včasih pa je le lepo oditi do nekoga, ki ve, kako se počuti v mojih čevljih.
6. Poiščite mantro
Vsak dan uporabljam pozitivne trditve, da si pomagam uravnavati svoje razpoloženje. Imam tudi drugačno mantro, ki si jo ponavljam, ko se počutim tesnobno.
Rekel bom sebi: "Ta občutek je le začasen." To mi pomaga, da se počutim mirno, še posebej, če sem na robu paničnega napada. Spominjam se tudi, da sem v preteklosti preživel panične napade in priznavam, da bo vse v redu, dokler bom potrpežljiv do sebe.
7. Odpravite se
Včasih, ko vas muči tesnoba, je to posledica kopičenja adrenalina. Vadba - tudi če gre samo za sprehod - vam lahko pomaga porabiti dodaten adrenalin.
Pogosto se počutim tesnobno, ko se čez dan nisem dovolj gibal, zato je hoja odličen način, kako porabiti odvečno energijo.
Hoja zunaj na svežem zraku lahko izboljša tudi vaše počutje. Ena od raziskav je pokazala, da so ljudje, ki so se sprehodili po gozdnem območju, znižali proizvodnjo stresnih hormonov kot takrat, ko so ostali v mestu.
8. Pijte vodo
Morda se tega ne zavedate, vendar pa pitje zadostne količine vode lahko poslabša vaše simptome tesnobe. Dehidracija lahko dejansko povzroči palpitacije srca. To lahko privede do občutka panike, kar lahko sproži napad tesnobe.
Nekaj minut se sprostite in popijte velik kozarec vode in preverite, ali se počutite bolje.
9. Privoščite si nekaj časa zase
Samostojnost mi je bistvenega pomena in mi pomaga, da napolnim baterije in se sprostim. Če se počutite tesnobno, potem poiščite razlog, da bi bili sami. Lahko se sprehodite do trgovine po nekaj špecelj, pojdite v telovadnico ali pospravite kopalnico.
Vse to so pametni majhni načini, kako najti čas zase, ne da bi bilo videti nesramno. To je tudi priložnost, da vadite previdnost, kar lahko zmanjša simptome tesnobe in panike.
10. Izklopite telefon
Nenehno vtiranje je sodobno prekletstvo, s katerim se moramo vsi naučiti živeti.
Ne bojte se, da telefon občasno izključite telefon. Izkoristite to kot priložnost, da vadite previdnost, se kopate ali zapišite, zakaj se počutite tesnobno.
11. kopeli
Ali se vam zdi, da vaše tesnobne misli tako fizično kot psihično vplivajo na vas? To je običajno in lahko je začaran krog, zaradi česar se težko sprostite, če je vaše telo napeto.
Vroča kopel s solmi Epsom je odlična za sprostitev mišic, kar vam lahko pomaga tudi pri sprostitvi uma.
Nakupujte Epsom soli.
Ugotavljam, da je kopel dobra tudi za spodbujanje meditacije, saj zunanjih motenj, kot je televizija, ni več.
12. Pojej nekaj
V službi se lahko tako zavijem v svoj dan, da pozabim karkoli pojesti do dveh popoldne. Narediti je enostavno napako in pogosto se spomnim, da jem, ker začnem doživljati občutke strahu ali skrbi.
Nizek krvni sladkor vas lahko čuti živčnega, razdražljivega in tesnobnega. Poskusite jesti kaj lahko prebavljivega, kot je banana. Nato ji sledite z dobro uravnoteženim obrokom z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zelenjavo.
Obvladovanje tesnobe zahteva čas
Ne morete hitro rešiti tesnobe in pogosto se lahko počuti kot težaven boj. Če pa se zavedate, kaj povzroča vaše simptome, in poiščete pomoč zdravnika, lahko svoje simptome obvladate.
Nekateri od teh hekerjev se vam bodo zdeli takoj, drugi pa morda nimajo nobenega učinka, vendar je pomembno, da še naprej poskušate.
Prepustitev občutkom tesnobe z umikom iz sveta mi je samo dolgoročno otežila življenje. Nadaljevanje iskanja rešitev, ki delujejo zame, je bilo ključno za moje okrevanje. Vadba je popolna, zato ne nehajte iskati načinov, ki delujejo za vas.
Fiona Thomas je pisateljica življenjskega sloga in duševnega zdravja, ki živi z depresijo in tesnobo. Obiščite njeno spletno stran ali se z njo povežite na Twitterju.
