Pregled
Ko imate sladkorno bolezen, vaše telo ne razgradi hrane, da bi jo porabilo za energijo, kot bi moralo. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) od leta 2017 ocenjujejo, da ima več kot 30 milijonov ljudi v ZDA sladkorno bolezen. Velika večina ljudi ima sladkorno bolezen tipa 2.
Če ga ne uspemo učinkovito, lahko sladkorna bolezen povzroči zdravstvene zaplete. Pogosti zdravstveni zapleti vključujejo:
- bolezni ledvic, kar lahko privede do odpovedi ledvic
- bolezni živcev in žil, kar lahko privede do amputacije okončin
- očesna bolezen, ki lahko privede do slepote
Dobra novica je, da so hujšanje in telesna vadba pokazali ogromen potencial za preprečevanje, zdravljenje in v nekaterih primerih preoblikovanje sladkorne bolezni tipa 2, poroča Ameriško združenje diabetičnih učiteljev (AADE).
Vzdrževanje diete, prijazne sladkorni bolezni, je bolj zapleteno kot samo rezanje ogljikovih hidratov. Vendar naj vas to ne odvrne. Slediti dieti, prijazni do sladkorne bolezni, je enostavno, še posebej, če imate navado načrtovanja obrokov.
Načrtovanje obrokov pred časom
Načrtovanje obrokov pred časom vas bo lahko v kratkem stalo več minut, nagrade pa boste izkoristili pozneje. Če ste se že odločili, kaj si pripravite vsako noč in imate na zalogi svoj hladilnik, ste toliko bolj blizu zdravemu obroku.
Vključitev v rutino načrtovanja obrokov lahko vaše telo reši pred zdravstvenimi zapleti. Ker boste preskočili ta odvzem in tiste impulzne nakupe v trgovini, lahko prihranite tudi denarnico.
Niste prepričani, kje začeti?
Vse, kar je potrebno, je enodnevna zaveza, da gremo na pravo pot, pravi Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, soavtor Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies in nekdanji tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko..
- Izberite si en dan, kjer boste lahko namenili nekaj ur za načrtovanje obrokov. To bi lahko bil vikend ali drug neobdelovalni dan. Če imate otroke, poiščite dan, ko vam jih ni treba voziti po mestu za različne dejavnosti.
- Za začetek najprej napišite meni za teden. Prelistajte Pinterest ali vaše najljubše bloge foodie za ideje. Zapišite seznam nakupov. Nato poiščite trgovino z uporabo seznama kot vodnik.
- Če želite še bolj skrajšati ta postopek, razmislite o uporabi spletnega mesta za načrtovanje obrokov, kot je Na primer, da jedo. Spletna mesta in aplikacije, kot je ta, vam omogočajo hitro shranjevanje in kategorizacijo receptov s katerega koli spletnega mesta, spletnega dnevnika, kuharske knjige ali načrta obrokov. Plan za uživanje tudi samodejno ustvari seznam živil za vas.
- Ko boste to počeli nekaj tednov, boste imeli odlično bazo receptov, v katerih uživate. Lažje boste naredili svoj načrt, saj boste lahko porabili manj časa za recepte. In seveda je dobra ideja, da dodate nove recepte, da vam ne bo dolgčas.
- Če vam kuhanje na dan ni izvedljivo, si privoščite odmor. Poskusite kuhati na veliko, ko lahko. Naredite dvakratno količino enega obroka in zaužite ostanke drugo noč ali za kosilo. Poiščete lahko tudi obroke, ki jih je enostavno zamrzniti. Tako lahko zamrznete odvečno hrano in obroke, ki so že namenjeni za naslednje tedne.
Naložen seznam izdelkov
Ko sestavljate svoje načrte obrokov za teden, uporabite te naloge in ne najdite najboljših živil za vas, ki so okusna in za sladkorno bolezen.
PRENESITE SEZNAM GROZARJEV
Sadje in zelenjava
Tu je vaša priložnost, da se zmešate! Vsako sadje in zelenjava ponuja svoj nabor hranilnih in zdravstvenih koristi.
Poskusite izbrati sadje in zelenjavo v različnih barvah. Vključite jih v vsak obrok in prigrizek. Neškrobna zelenjava je najnižja v kalorijah in ogljikovih hidratih. Nekaj odlične zelenjavne zelenjave vključuje:
- brokoli
- cvetača
- brstični ohrovt
- stročji fižol
- jajčevec
- šparglji
- zelena
- zelena solata, na primer rukola, ohrovt ali rimska solata
- korenje
- bučke
Ogljikove hidrate v vašem sadju in škrobnati zelenjavi boste morali šteti tako, kot bi to veljali za katero koli drugo skupino živil z ogljikovimi hidrati. To ne pomeni, da se jim morate izogibati. Prepričajte se, da količina, ki jo jeste, ustreza vašemu celotnemu načrtu obrokov.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietetičarka in klinična vodja sladkorne bolezni pri podjetju za medicinsko opremo Medtronic priporoča, da se ljudje s sladkorno boleznijo držijo ene obroke sadja na obrok, saj tudi naravni sladkorji lahko povzročijo zvišanje krvnega sladkorja. Pograbite polovico banane, sadje v velikosti pesti ali 1/2 skodelice vašega najljubšega sadja.
Ko nakupujete sadje in zelenjavo, poiščite možnosti, ki bodo v sezoni, da prihranite nekaj dolarjev. Nakupovanje živil, ki so v sezoni, je lahko tudi odličen način, da poskusite novo sadje in zelenjavo.
Meso in morski sadeži
Izberite mastne ribe za zdravje srca in zaščito možganov. Morski sadeži, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, na primer losos ali sardine, so odlična možnost, ker omega-3 maščobne kisline podpirajo zdravo srce. Poskusite načrtovati vsaj dve obroki rib vsak teden.
Pojdi se naslanjaj, ko gre za drugo meso. Piščančje ali puranje prsi so dobre možnosti. Ustreli za 3-unčne velikosti serviranja. Priložite si tri obroke pustega mesa vsak teden.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietetičarka in avtorica Vodnika o boljši prehrani, The Overworked Person's Guide, svetuje proti slanini in nekaterim klobasam. Ta hrana ne ponuja veliko beljakovin in lahko vsebuje veliko natrija in maščob.
Morda boste želeli razmisliti o omejitvi vašega rdečega mesa na splošno. Povezali so ga z rakom debelega črevesa, stanje, ki ga imajo ljudje s sladkorno boleznijo, lahko poveča tveganje za razvoj.
Stročnice
Družina stročnic vključuje naslednja živila:
- fižol
- arašidi
- grah
- leča
Prizadevajte si za vsaj eno do dve obroki po 1/2 skodelice na dan. Čeprav so ta živila bogata z ogljikovimi hidrati, so eden najvišjih virov vlaknin, ki jih lahko jeste. Zagotavljajo tudi odlične rastlinske beljakovine.
Zaradi tega je idealna izbira ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi škrobi, kot so riž, bele testenine in kruh. Izberite najljubše stročnice. V svojo prehrano lahko vključite poljubne stročnice, ker so dovolj hranljive.
Mlečne in mlečne alternative
Streljajte za eno do tri obroke z nizko vsebnostjo maščob na dan. Nekatere študije kažejo, da je jogurt dober za ljudi s sladkorno boleznijo in ga lahko pomaga preprečiti pri ogroženih. Grški jogurt je morda boljša možnost od drugih jogurtov, ker je več beljakovin in manj ogljikovih hidratov kot tradicionalni jogurt.
Skuta je še ena odlična možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje tudi veliko beljakovin.
Pazite le na dodane sladkorje v jogurtih. Lahko se skrijejo v aromah in dodatkih, kot so granola ali piškoti. Na splošno so možnosti, ki imajo manj kalorij, dodanega sladkorja in nasičenih maščob, boljše za tiste s sladkorno boleznijo.
Nesladkano sojino, laneno, mandljevo ali konopljino mleko in jogurt, pripravljeni iz njih, lahko zagotovijo beljakovine, hkrati pa zmanjšajo vsebnost ogljikovih hidratov. Več o razkuženem mleku najdete tukaj.
Zamrznjena hrana
Tudi za sadje in zelenjavo se lahko založite tukaj! Preberite oznako hranil, da se izognete izdelkom z veliko dodatki, sladkorjem ali natrijem. Te so vedno na zalogi, ker zamrznjeni pridelani trajajo dlje od svežih in so lahko odlični za prihranek časa, ko večerjo potegnete skupaj.
Ko hočete nekaj sladkega, sladice ni treba v celoti izmikati. Omejevalna dieta ni dobra dolgoročna rešitev in pogosto lahko naredi več škode kot koristi.
Namesto tega bodite pametni, kaj jeste. Držite se samostojnih sladic in zamrzujte samo en zamrzovalnik. Tako se boste izognili preveliki skušnjavi.
Zamrznjene ribe in kozice so druge dobre izbire. Weisenberger pravi, da se hitro kuhajo in obdržijo dlje kot sveže različice. Všeč so ji te, ker se ob napornem dnevu združijo izvrstni obroki.
Žitarice in prigrizki za zajtrk
Bolje je, da omejite predelano hrano, kadar lahko, vendar to ni vedno izvedljivo. Ne glede na to, ali gre za žitarice za zajtrk, krekerje ali prigrizke, vam lahko nekatere ključne besede pomagajo najti možnosti, ki so za vas boljše. Na splošno preverite na embalaži te besede:
- "polnozrnat"
- "polnozrnat"
- "Kalivo zrno"
- "Veliko vlaknin"
Wishnick priporoča izbiro živil z vsaj tremi grami prehranskih vlaknin in manj kot osem gramov sladkorja na porcijo.
Namesto da kupujete veliko predelane hrane za prigrizke, razmislite, da bi namesto tega posegli po oreščkih. Poleg koristi za zdravje srca lahko nekateri oreščki, kot so mandlji, celo pomagajo povečati občutljivost za inzulin. To je dobro za ljudi s sladkorno boleznijo.
Zrna
Preveč ogljikovih hidratov lahko povzroči konice krvnega sladkorja. Pri teh odločitvah boste želeli biti še posebej previdni. Ne glede na to, ali gledate kruh ali testenine, izberite polnozrnate žitarice za boljše zdravje. Preberite etikete za serviranje velikosti in skupnih ogljikovih hidratov. Te hrane je enostavno prenajediti.
Vsaj polovica zrn bi morala biti cela, na dan bi morali imeti približno dve do tri obroke. Pri določanju velikosti serviranja ne pozabite, da je ena porcija rezine kruha ali 1/2 skodelice kuhane ovsene kaše ali drugega zrna.
Pri izbiri polnozrnatega izdelka upoštevajte ta živila, ki trajajo dlje časa, da prebavijo in pomagajo ohraniti hrepenenje:
- koruza
- oves
- ajde
- Kvinoja
Morda boste ugotovili, da pekovski izdelki in izdelki iz moke, celo polnozrnate moke, povzročijo, da se bo vaš krvni sladkor pospešil. Če to velja za vas, poiščite polnozrnate žitarice, ki so minimalno predelane, naravno več vlaknin in v celotni obliki hrane. Z združevanjem teh nepoškodovanih polnozrnatih žit z zdravimi maščobami ali beljakovinami lahko zmanjšate tudi porast krvnega sladkorja.
Konzervirano blago
Konzervirano sadje in zelenjava sta druga dobra izbira, kadar sveža ni izvedljiva. Tako kot pri zamrznjeni hrani morate tudi pri tem paziti na dodane sladkorje in natrij. Izberite sadje, konzervirano v soku, ne v sirupu, in poiščite zelenjavo z nizko vsebnostjo natrija.
Konzervirani fižol ponuja veliko beljakovin in vlaknin, s pomočjo katerih boste dalj časa polni.
Dieta kot zdravilo
Za ljudi s sladkorno boleznijo je prehrana najboljše naravno zdravilo za telo. Ker živila lahko neposredno vplivajo na vaš krvni sladkor, poskrbite, da vaša hrana pozitivno vpliva na vaš krvni sladkor, tako da izberete pametno, pravi Wishnick.
Preprosto povedano, rafinirani ogljikovi hidrati in visoko predelana ali sladka hrana pogosto ustrezajo povišanemu krvnemu sladkorju. Držite se uravnotežene prehrane s poudarkom na:
- veliko zelenjave in sadja
- polnozrnata
- hrana z veliko vlakninami
- pusto živalskih in rastlinskih beljakovin
- zdrave maščobe
Pomaga vam vzdrževati stabilne sladkorje v krvi. Lahko celo poveča vašo energijsko raven in vam pomaga ohraniti ali celo shujšati.
