Držite se osnov
Vemo, da je vsakodnevna vadba dobra za izboljšanje zdravja. Toda s toliko razpoložljivimi možnostmi in neomejenimi informacijami je enostavno preobremeniti tisto, kar deluje. A ne skrbi. Imamo hrbet (in telo)!
Oglejte si 10 vaj, ki jih lahko naredite za vrhunsko kondicijo. Združite jih v rutino za vadbo, ki je enostavna, a močna in zagotovo vam bo v formi do konca življenja. Po 30 dneh - čeprav jih lahko izvajate tudi samo dvakrat na teden - bi morali opaziti izboljšanje mišične moči, vzdržljivosti in ravnovesja.
Poleg tega opazite razliko v tem, kako se vaša oblačila prilegajo - zmagovalno!
Zakaj bo teh 10 vaj zibalo vaše telo
En zanesljiv način za učinkovit napad na vaš fitnes režim? Naj bo stiska čim manjša in se držite osnov.
1. Lunges
Izziv za ravnotežje je bistven del dobro zaokrožene rutinske vadbe. Lunges to počnejo, spodbujajo funkcionalno gibanje, hkrati pa povečujejo moč v nogah in glutejih.
- Začnite tako, da stojite z razmaknjenimi nogami in roke ob straneh.
- Z desno nogo naredite korak naprej in upognite desno koleno, medtem ko se stegna vzporedno s tlemi. Prepričajte se, da se desno koleno ne razteza mimo desne noge.
- Desno nogo potisnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite z levo nogo. To je en predstavnik.
- Izpolnite 10 ponovitev za 3 sklope.
2. Preklapljanja
Spusti in daj mi 20! Potiski so ena najosnovnejših, a hkrati učinkovitih telesnih gibov, ki jih lahko izvajate zaradi števila mišic, ki jih pridobijo za njihovo izvajanje.
- Začnite v ležečem položaju. Jedro naj bo tesno, ramena potegnjena navzdol in nazaj, vrat pa nevtralen.
- Upognite komolce in začnite spuščati telo navzdol na tla. Ko se vam prsni koš prime, iztegnite komolce in se vrnite na začetek. Med gibanjem se osredotočite na držanje komolcev ob telesu.
- Izpolnite 3 sklope čim več ponovitev.
Če ne morete povsem izvesti običajnega potiskanja v dobri formi, se spustite do spremenjene drže na kolenih - še vedno boste izkoristili številne prednosti te vadbe, medtem ko gradite moč.
3. Privezi
Privezi povečujejo moč spodnjega dela telesa in jedra, pa tudi prožnost spodnjega dela hrbta in bokov. Ker angažirajo nekatere največje mišice v telesu, pakirajo tudi velik udarec v smislu porabljenih kalorij.
- Začnite tako, da stojite naravnost, z nogami nekoliko širšimi od širine ramen in z rokami ob straneh.
- Napenjajte svoje jedro in, dvignite prsa in brado, potisnite boke nazaj in upognite kolena, kot da boste sedeli na stolu.
- Ensuring your knees don’t bow inward or outward, drop down until your thighs are parallel to the ground, bringing your arms out in front of you in a comfortable position. Pause for one second, then extend your legs and return to the starting position.
- Complete 3 sets of 20 reps.
4. Standing overhead dumbbell presses
Compound exercises, which utilize multiple joints and muscles, are perfect for busy bees as they work several parts of your body at once. A standing overhead press isn’t only one of the best exercises you can do for your shoulders, it also engages your upper back and core.
Equipment: 10-pound dumbbells
- Pick a light set of dumbbells - we recommend 10 pounds to start - and start by standing, either with your feet shoulder-width apart or staggered. Move the weights overhead so your upper arms are parallel to the floor.
- Bracing your core, begin to push up until your arms are fully extended above your head. Keep your head and neck stationary.
- After a brief pause, bend your elbows and lower the weight back down until your tricep is parallel to the floor again.
- Complete 3 sets of 12 reps.
5. Dumbbell rows
Not only will these make your back look killer in that dress, dumbbell rows are another compound exercise that strengthens multiple muscles in your upper body. Choose a moderate-weight dumbbell and ensure that you’re squeezing at the top of the movement.
Equipment: 10-pound dumbbells
- Start with a dumbbell in each hand. We recommend no more than 10 pounds for beginners.
- Bend forward at the waist so your back is at a 45-degree angle to the ground. Be certain not to arch your back. Let your arms hang straight down. Ensure your neck is in line with your back and your core is engaged.
- Starting with your right arm, bend your elbow and pull the weight straight up toward your chest, making sure to engage your lat, and stopping just below your chest.
- Return to the starting position and repeat with the left arm. This is one rep. Repeat 10 times for 3 sets.
6. Single-leg deadlifts
This is another exercise that challenges your balance. Single-leg deadlifts require stability and leg strength. Grab a light to moderate dumbbell to complete this move.
Equipment: dumbbell
- Begin standing with a dumbbell in your right hand and your knees slightly bent.
- Ob bokih začnite levo nogo naravnost za seboj, spuščajte palico navzdol proti tlom.
- Ko z levo nogo dosežete udobno višino, se počasi vrnite v začetni položaj z nadzorovanim gibanjem, tako da stisnete desno gluteno. Pazite, da vaša medenica med gibanjem ostane kvadratna na tleh.
- Preden premikate težo na levo roko in ponovite enake korake na levi nogi, ponovite 10 do 12 ponovitev.
7. Burpees
Vadba, ki jo radi sovražimo, burpeeji so super učinkovita poteza za celo telo, ki za vaš kurac nudi velik utrip za srčno-žilno vzdržljivost in mišično moč.
- Začnite tako, da stojite pokonci s stopali v širini ramen in roke navzdol ob straneh.
- Z dvignjenimi rokami pred vami začnite čučati. Ko roke dosežejo tla, potisnite noge naravnost nazaj v položaj potiska.
- Naredi potisk.
- Vrnite se do začetnega položaja potiska in skočite s stopali navzgor s tečaji na pasu. Stopala približajte rokam, če jih je mogoče, pristanite zunaj rok.
- Vstanite naravnost, dvignite roke nad glavo in skočite.
- To je en predstavnik. Kot začetnik opravite 3 sklope po 10 ponovitev.
8. Stranske plošče
Zdravo telo zahteva močno jedro v svojem temelju, zato ne zanemarjajte potez, specifičnih za jedro, kot stranska plošča. Osredotočite se na povezavo misel in mišica in nadzorovane gibe, da zagotovite, da to potezo učinkovito dokončate.
- Lezite na desno stran z levo nogo in nogo, zloženi na zgornji desni nogi in nogi. Dvignite zgornji del telesa tako, da desno podlaket položite na tla, komolec pa direktno pod ramo.
- Skrčite s svojim jedrom, da zakrči hrbtenico in dvignete boke in kolena od tal ter s telesom oblikujete ravno črto.
- Vrnite se na začetek kontrolirano. Ponovite 3 sklope po 10-15 ponovitev na eni strani, nato preklopite.
9. Situps
Čeprav imajo slab rap kot preveč osnovnega, so situpi učinkovit način za ciljanje trebušnih mišic. Če imate težave s spodnjim delom hrbta, se držite z drobtinami, ki zahtevajo, da se zgornji del hrbta in ramena dvignete od tal.
- Začnite z ležanjem na tleh na hrbtu z upognjenimi koleni, stopali in rokami za glavo.
- Če boste stopala prilepljena na tla, se začnite zvijati iz glave in vanjo pritegnite jedro. Ne premikajte vratu med gibanjem navzgor.
- Ko prsni koš doseže noge, začnite nadzorovano fazo nazaj v začetni položaj.
- Kot začetnik opravite 3 sklope po 15 ponovitev.
10. Glute most
Glutenski most učinkovito deluje na vaši celotni zadnji verigi, kar ni dobro samo za vas, ampak bo tudi vaš plen videti bolj razkošen.
- Začnite z ležanjem na tleh z upognjenimi koleni, stopala so ravna na tleh in roke naravnost ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Ko potisnete pete, dvignite boke od tal, tako da stisnete svoje jedro, glute in prste. Vaš zgornji del hrbta in ramena naj bosta še vedno v stiku s tlemi, vaše jedro navzdol do kolen pa naj tvori ravno črto.
- Začasno ustavite 1-2 sekundi na vrhu in se vrnite v začetni položaj.
- Izpolnite 10-12 ponovitev za 3 sklope.
Začinite
Te temeljne vaje bodo telesu naredile dobro, vendar vedno obstaja prostor, da ga še naprej pritiskate. Če opazite, kako pikate skozi in komaj razbijate znoj, se osredotočite na progresivno preobremenitev, tako da vsako potezo naredite bolj zahtevno z:
- dodate še 5 ponovitev
- dodajo večjo težo
- lov na skok v poteze kot počepi in lunges
Še en način, da ga preklopite? Rutino spremenite v vadbo za čas pod napetostjo, tako da vsako potezo dokončate v določenem času namesto v določenem številu ponovitev.
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
