Pregled
Lizin je ena izmed esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo beljakovin. Ker naša telesa ne morejo proizvajati esencialnih aminokislin, je tudi lizin v vaši prehrani edini način, da poskrbite, da ga boste dobili.
Lizin ima pomembno vlogo pri podpiranju vašega imunskega sistema. Lahko tudi izboljša atletske zmogljivosti. Ljudje z določenimi zdravstvenimi stanji, kot je virus herpes simpleksa (HSV) in sladkorna bolezen, imajo lahko tudi koristi od dodatnega lizina.
Priporočila za odmerjanje lizina se razlikujejo glede na to, za kaj ga uporabljate. Tipična prehranska smernica lizina je 1 gram (g) ali 1000 miligramov (mg) na dan.
Hranite branje, če želite izvedeti najboljše načine za vnos lizina v svojo prehrano in kaj morate vedeti o jemanju lizin.
Živila na rastlinski osnovi, bogata z lizinom
Čeprav so živalski proizvodi najbolj znani viri lizina, ga lahko dobite veliko tudi iz veganskih ali vegetarijanskih virov. Številna živila, ki vsebujejo veliko lizina, so tudi sponke zdrave prehrane, ki je bogata z beljakovinami, vitamini in minerali.
Če vas zanima povečanje vnosa lizina, medtem ko zaužijete čim manj arginina, poskusite jesti suhe marelice. V povprečju imajo dehidrirane, nekuhane marelice dvakrat več lizina kot arginin na porcijo.
Tu je še nekaj odličnih rastlinskih virov lizina:
Zelenjava in sadje
- avokado
- suhe marelice in mango
- pesa
- por
- paradižnik
- hruške
- zelene in rdeče paprike
- krompir
Stročnice
-
proizvodi na osnovi soje, kot so:
- tempeh
- tofu
- soje
- sojino mleko
-
fižol, vključno:
- fižol v zrnju
- mornarski fižol
- Črni fižol
- čičerika in hummus
- leča
- edamame
Oreščki, semena in zrna
- bučna semena
- pistacije
- indijski oreščki
- oreščki makadamije
Zrna ponavadi niso bogata z lizinom, nekaj izjemnih izjem - ki se vam zdijo odlične - so:
- Kvinoja
- amarant
- ajde
- seitan
Meso in mlečni izdelki, bogati z lizinom
Živalski proizvodi, kot so ribe in jajca, so bogati z lizinom. Drugi viri lizina na živalih vključujejo:
Mlečni izdelki
- jogurt
- sir
- maslo
- mleko
Morski sadeži
- ostrige
- kozice
- polži
Meso
- goveje meso
- svinjina
- piščanca
Če želite za zdravljenje virusa herpes simpleksa porabiti dodatni lizin, naj bo poraba arginina nizka. Za preprečevanje in zdravljenje herpesa se lahko uporabljajo diete z veliko lizina in nizko vsebnostjo arginina.
En primer mlečnega izdelka, ki lahko zadovolji to potrebo, je nariban parmezan z nizko vsebnostjo maščob. Ta sir se uvršča med visoko lizin in nižji v argininu z:
- 2,2 grama lizina na 100 gramov sira
- 1,5 grama arginina
Pražena govedina in zrezki so prav tako veliko vsebnosti lizina, ne da bi imeli veliko arginina. Vrhunski okrogel zrezek (85 gramov ali 3 unče) z obrezanimi kostmi in maščobo vam omogoča:
- 3 grame lizina
- le nekaj več kot 2 grama arginina
Drugi viri lizina
Spirulina
Spirulina je vrsta alg, ki so pripravljene in varne za prehrano ljudi. Spirulina dopolnila, spirulina v prahu in celotna spirulina vsebujejo velike količine lizina.
Tukaj kupite spirulino in superhrano v prahu.
Dopolnila
Lizinske dodatke je enostavno najti v trgovinah z zdravo hrano, brez recepta v lekarnah in na spletu. Če želite zaužiti več lizina kot načina zdravljenja zdravstvenega stanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden ga poskusite. Če želite zdraviti zdravstveno stanje z dodatki lizina, ne da bi zaužili odvečni arginin, poiščite kapsule, ki se tržijo brez arginina - veliko jih je.
Upoštevajte, da dodatki lizina niso pod nadzorom FDA. Lizinske dodatke kupujte le pri dobaviteljih, ki jim zaupate, in tistih, ki imajo certifikat NSF ali dobro ocenjujejo s Consumer Lab.
Tukaj kupite dodatke L-lizina.
Prednosti lizina
Proteinski hormoni stabilizirajo osnovne funkcije vašega telesa, kot sta spanec in metabolizem. Ti proteinski hormoni, kot so inzulin, melatonin in rastni hormoni, so sestavljeni iz sto tisoč aminokislinskih verig.
Celice v telesu se nenehno razgrajujejo in obnavljajo, zato vaše telo potrebuje aminokisline, kot je lizin, za proizvodnjo novih hormonov. Protitelesa, ki telesu pomagajo v boju z virusi in okužbo, so narejena iz beljakovin. In iz teh beljakovin so sestavljeni tudi encimi, ki pomagajo pri vseh telesnih procesih, vključno s prebavo.
Lizin celo uporablja vaše telo za ustvarjanje kolagena, glavnega strukturnega proteina v vaši koži.
Lizin so preučevali o vplivu na več zdravstvenih stanj. V pomoč vam bo naslednje:
Lizin lahko zniža krvni tlak
V eni izmed raziskav o moških in ženskah s hipertenzijo (visok krvni tlak), ki jim primanjkuje lizina, so jemali dodatke lizina, ki so znižali krvni tlak.
Lizin lahko pomaga v boju proti izbruhom herpesa
Raziskave kažejo, da lahko uživanje živil z veliko lizina in malo arginina pomaga pri zatiranju epizod virusa herpes simpleksa. Anekdotalno veliko ljudi, ki imajo herpes simpleks, ugotovi, da dodajanje živil, bogatih z lizinom in malo arginina, v prehrano pomaga pri njihovih simptomih.
Klinika Mayo priznava, da je lahko lizin v obliki krem in kapsul učinkovit za zdravljenje prehladov.
Lizin lahko pomaga pri simptomih tesnobe
Lizinski dodatki, uporabljeni v eni od študij iz Sirije leta 2004, so ugotovili izboljšanje pri ljudeh z dolgotrajno tesnobo in akutnim stresnim odzivom. V drugem preskušanju iz leta 2003, ki je uporabljalo laboratorijske podgane, je bilo ugotovljeno, da bi lizin lahko bil koristen za zdravljenje črevesne stiske, povezane s tesnobo.
Potrebnih je več študij, da bi razumeli, kako to deluje in če bi dodajanje več lizina v prehrani lahko imelo podobne rezultate.
Lizin lahko pomaga pri odpornosti proti insulinu
Majhna raziskava iz leta 2009, ki je spremljala 13 ljudi v 9 letih, je pokazala, da lahko zaužitje lizina izboljša odziv na glukozo pri ljudeh, ki imajo sladkorno bolezen, čeprav so trenutne raziskave nekoliko nasprotujoče. Vloga lizina pri tem, da telesu pomaga pri procesiranju in proizvodnji hormonskih beljakovin, kot je na primer inzulin, ima s tem lahko nekaj.
Še vedno potrebujemo več raziskav, da razumemo vpliv lizina na krvni sladkor.
Stvari je treba upoštevati
Še vedno potrebujemo več raziskav, da bomo razumeli učinke jemanja lizin dolgoročno. Uživanje preveč lizina lahko povzroči krče v trebuhu in drisko. Neželenim učinkom se lahko izognete, če ostanete v priporočenem dnevnem odmerku katerega koli izdelka, ki ga uporabljate.
Ker lizin lahko poveča sposobnost vašega telesa za absorpcijo kalcija, se posvetujte z zdravnikom o jemanju lizina, če že uporabljate dodatke kalcija. Ženske, ki so noseče ali dojijo, se morajo pred jemanjem lizina ali drugih dodatkov pogovoriti z zdravnikom.
Lizin v tvojem življenju
Lizin je esencialna aminokislina, ki je telo naravno ne proizvaja. Uživanje več lizina - s prehrano ali dodatki - lahko izboljša določena zdravstvena stanja. Prav tako lahko na splošno izboljša vaše zdravje, saj telesu pomaga proizvajati kolagen, prebavne encime, protitelesa in beljakovinske hormone. Kadar je mogoče, poskušajte pridobiti svoj lizin naravno, iz hrane.
