Če ste kdaj imeli bolečino v križu, veste, kako nesrečna je lahko. Vsako gibanje, ki ga povzroči vaše telo, bo na nek način prijelo vaš hrbet, tako da bolan pomeni, da ste navzdol in zunaj - kar sploh ni zabavno!
Krepitev hrbtnih mišic lahko pomaga preprečiti tovrstne poškodbe in poskrbi za nemoteno delovanje vašega celotnega telesa, tako med vsakodnevnimi gibi kot med vadbo.
Toda ob obilici vaj za hrbet na spletu boste morda nekoliko preobremenjeni - še posebej, če ste novinec. Izvedli smo ugibanja za vas in sestavili seznam 15 najboljših premikov nazaj, ki jih lahko naredite za splošno moč in zmogljivost.
Najprej:
Ko govorimo o vašem hrbtu, na katere mišice ciljamo? Primarne mišice v hrbtu vključujejo:
- lats, ki so na območju pod pazduhami navzdol ob straneh hrbta
- romboide, ki so v sredini zgornjega dela hrbta
- pasti, ki tečejo od vratu do sredine hrbta
- erector spinae, skupina mišic, ki tečejo po hrbtenici
Vse spodnje vaje ciljajo na kombinacijo teh mišic.
Ogrevanje
Začnite s 5 do 10 minut zmerne kardio, da boste prečrpali kri in začeli prebujati mišice. Nato naredite petminutno zaporedje raztezanja, da si hrbet pripravite za ciljno vadbo. Ta rutina je odlično izhodišče. Če vam kateri premik kadar koli povzroči bolečino, prenehajte z delom in počivajte.
Poteze
Izberite tri do pet teh vaj, da ustvarite svojo vadbo za hrbet, ki jo lahko naredite dvakrat na teden (ali več), da dosežete svoje cilje. Prizadevajte si vseh 15 teh vaj v dvotedenskem obdobju, da se rutina dobro zaokroži.
1. Razporni pas se raztegne
Odlična vaja za odpravo vadbe v hrbtu, uporni pas, ki je odklopljen, je preprost, vendar učinkovit. Izberite uporni pas, ki vam omogoča, da v dobri formi dokončate 2 sklopa od 15 do 20 ponovitev.
Navodila:
- Stojte z iztegnjenimi rokami. Z obema rokama držite zaporni pas pred seboj, tako da je pas vzporeden s tlemi.
- Če držite roke naravnost, povlecite trak na prsi, tako da roke premaknete na strani. Začnite to gibanje od sredine hrbta, stisnite ramenske lopatice in držite hrbtenico naravnost, nato pa se počasi vrnite na začetek.
2. štirinožna vrsta dumbbell
Ta vaja vas popelje nazaj k osnovam vrstice in odpravi številne težave z obrazcem, na primer previsoko veslanje na vrhu gibanja, pretegnitev roke na dnu gibanja in izravnavo spodnjega dela hrbta. To vajo naredite, preden končate katero koli drugo veslaško gibanje.
Navodila:
- Stopite na štirinožce z bučico, nameščeno v vsaki roki. Pazite, da je hrbet raven, roke so neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki.
- Z desno roko zavijte navzgor, s komolcem potegnite navzgor in pripeljite dumbbel do pazduhe. Komolček naj bo ves čas gibanja pripet. Tu boste opazili, da boste, če boste veslali predaleč, izgubili ravnotežje.
- Iztegnite roko, tako da vrnete bučico na tla in ponovite na levi strani.
- Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev na vsaki strani.
3. Lat spustitev
Lat spustite lahko na stroju v telovadnici ali z odpornim pasom. Če vlečete težo od glave navzdol do prsnega koša, morate delovati, da bi lahko delovale letvice, bicepsi in celo podlakti ter jih vse okrepili.
Navodila:
- Če uporabljate stroj, namestite blazinico tako, da se dotika vaših stegen. Vstanite in primite palico širšo od širine ramen, sedite nazaj navzdol.
- Začnite potegniti palico navzdol proti prsim, upognite komolce in jih usmerite na tla. Pritegnite zgornji in srednji del hrbta skozi celotno gibanje. Torzo držite naravnost in ne dovolite, da bi padel nazaj.
- Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
4. Široka vrsta bučic
Široka vrsta dumbbell omogoča, da oponašate mravljinčno vrstico in povečate obseg gibanja ter vam pomaga pri odpravljanju mišičnih neravnovesij na eni in drugi strani. Za začetek izberite lahke do zmerne teže - 10 kilogramov bi moralo delovati - in pojdite od tam. Če imate slab spodnji del hrbta, bodite previdni pri tej vaji.
Navodila:
- Držite bučico v vsaki roki in šarnirjte na pasu, pri čemer se ustavite, ko zgornji del telesa tvori 20-stopinjski kot s tlemi. Dlani naj bodo obrnjene proti stegnom, vrat pa naj ostane nevtralen. Pustite, da se bučke obesijo pred vami.
- Začnite veslati s komolci pod kotom 90 stopinj in jih povlecite navzgor proti nebu. Stisnite ramena, skupaj na vrhu.
- Vrnite se na začetek in ponovite, dokončajte 3 sklope po 12 ponovitev.
5. Stegna žičnica
Delovanje spodnjega dela hrbta, mišic erektorja za hrbtenico in sklepov za hrbtenico je potrebna, da se hrbtenica učinkovito konča.
Navodila:
- Stojte za mrežo z nogami na širini ramen.
- Če prsa dvignete, začnite zviti na bokih in počasi upognite kolena, segajte navzdol, da dvignete mreno. Hrbet naj bo vzravnan in se z obema dlanema oprijemite previdno.
- Potisnite se navzgor, stopala držite na tleh, nazaj v začetni položaj. Hrbet naj ostane ves čas gibanja ravno. Vaša ramena naj bodo navzdol in nazaj.
- Vrnite se v začetni položaj, s tem da boke potisnete nazaj in upognete kolena, dokler mravljice ne pripeljete nazaj na tla.
- Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
6. Hiperekstenzija
Hiperekstenzije ciljajo na vaše jedro in celotno zadnjo verigo ali zadnjo stran telesa. Zaradi tega so odlične za krepitev erektorskih hrbteničnih mišic in celotnega spodnjega dela hrbta.
Navodila:
- Lezite na vadbeno žogo s trebuhom na sredini žoge. Kroglice nog potisnite v tla, da ostanete uravnoteženi.
- Iztegnite roke naprej. Upognite se v pasu, počasi dvignite zgornji del telesa proti nebu. Bodite prepričani, da vtaknete svoje jedro in glute. Stopala naj bodo na tleh.
- Za trenutek ustavite, ko ste na vrhu, nato počasi spustite navzdol.
- Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
7. 'Dobro jutro'
Druga vaja ciljanja na spodnji del hrbta, dobra jutra dobijo svoje ime, ker se gibanja ogledala priklonijo kot pozdrav. Ta vaja je naprednejša, zato začnite brez teže, da se prepričate, da imate pravilni vzorec gibanja pred nalaganjem na mrežo.
Navodila:
- Če uporabljate težo, varno pritrdite prečko na ramena za glavo. Stopala postavite na širino ramen.
- Spuščeni na bokih, zmehčajte kolena in spustite trup proti tlom, pri vzporedni ustavljanju. Hrbet naj ostane ves čas gibanja ravno.
- Ko pridete vzporedno, se potisnite skozi noge in se vrnite na začetek. Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
8. vrstica z eno roko s palicami
Stabilizacija na klopi za izvedbo vrst z eno roko vam omogoča, da resnično ciljate in aktivirate tiste hrbtne mišice. Izzivajte se tako, da dodate nekaj teže, seveda ob tem, da se zavedate svoje forme.
Navodila:
- Postavite se na klop, tako da vam levo koleno in golen počivata, pa tudi leva roka - to vam bo opora. Vaša desna noga naj bo ravna z nogo na tleh. Z desno roko dvignite bučico. Vzdržujte raven trup.
- Nagnite palico navzgor in potegnite komolec proti nebu, medtem ko ga držite blizu telesa. Stisnite zgornji del hrbta, ko potegnete komolec navzgor.
- Počasi se spustite nazaj do začetnega položaja. Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev na vsaki strani.
9. Renegade dumbbell row
Ta poteza vas bo izzvala tako, da boste morali, ko veslate, držati desko, s čimer boste dodali dodatno osnovno vadbo na hrbte.
Navodila:
- Zavzemite visok položaj deske z vsako roko na palčki. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do prstov. Vaše jedro bi moralo biti vključeno ves čas gibanja.
- Veslajte z desno roko, s komolcem potegnite proti nebu, pri tem pa ga držite blizu telesa, nato pa vrnite gumba na tla. Pazite, da boki ostanejo kvadratni do tal.
- Ponovite z levo roko. Nadomestite, dokončajte 20 skupnih ponovitev za 3 sklope.
10. Sekanje lesa
Trojna potega za vaše jedro, roke in hrbet, sekanje lesa je gibanje celega telesa. Tukaj uporabite palčko ali kroglico z zdravili - 10 kilogramov je dobro mesto za začetek.
Navodila:
- Z obema rokama primite palčko ali žogico za zdravila. Držite ga nad glavo z iztegnjenimi rokami. Na desni nogi rahlo zasukajte, tako da se boki zasukajo.
- Ko začnete počešljati navzdol, zasukajte boke v levo in s premikajočim se gibom spravite dumbbell ali žogo navzven na levo koleno.
- Ko se vzpenjate, zasukajte prtljažnik nazaj proti desni in, če roke držite naravnost, v eksplozivnem, a nadzorovanem gibanju dvignite bučico ali žogo nad desno stran glave. To gibanje naj posnema sekanje, od tod tudi ime.
- Izvedite 12 ponovitev na vsaki strani za 3 sklope.
11. vrstica TRX
TRX je s svojo telesno težo in zahtevanjem ravnotežja in stabilnosti zelo učinkovit. Odlična stvar tega je, da je primeren za ljudi vseh ravni sposobnosti.
Navodila:
- Primite se za ročaje TRX in se sprehodite pod njimi ter oblikujte položaj stola z iztegnjenimi rokami. Bolj ko je hrbet vzporeden s tlemi, težja bo vaja.
- Hrbet držite naravnost, vrnite se navzgor, tako da se potegnete proti stropu. Komolce imejte tesno ob straneh.
- Iztegnite roke in se vrnite na začetek, s čimer boste zagotovili, da boki ne bodo zdrsnili.
- Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
12. Superman
Ko udarijo po svojem jedru, še posebej v spodnji del hrbta, Supermans zavajajo težko, čeprav tehnično ležiš na tleh.
Navodila:
- Lezite na trebuh z rokami, iztegnjenimi nad glavo.
- Vključite svoje jedro in glutene. Dvignite zgornji in spodnji del telesa od tal, kolikor bosta segla. Začasno ustavi 1 sekundo. V nadzorovanem gibanju se vrnite v začetni položaj.
- Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
13. Povratna muha
Če usmerjamo romboide in pasti, pa tudi ramena, gibanje z vzvratno muho krepi mišice drže, ki so tako pomembne za zdravje vsakodnevnega življenja.
Navodila:
- Držite bučico v vsaki roki, upognite naprej na pasu, dokler vaš trup ne oblikuje 45-stopinjskega kota s tlemi in tako omogočite, da se bučnice obesijo pred vami, dlani obrnjene drug proti drugemu. V komolcih imejte rahel upogib.
- Če privlečete svoje jedro, dvignite roke navzgor in navzven, stisnite lopatice na vrhu.
- Počasi se vrnite v začetni položaj in obvladujte uteži. Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
14. Povlecite
Klasična vaja za hrbet, izvleček brez pomoči zahteva veliko moči. Če vaje še niste, pritegnite okrepitve, tako da za vajo uporabite pulover.
Navodila:
- Postavite se pod vlečno palico in jo primite s previsnim ročajem, tako da boste roke postavili širše od širine ramen.
- Dvignite noge s tal - ali pa jih položite v asistenčni pas - in se obesite iz rok, nato pa svoje telo povlecite do palice tako, da upognete roke in potegnete komolce proti tlom.
- Ko se brada prestopi čez prečko, iztegnite roke, da spustite telo nazaj navzdol.
- Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev.
15. Plank
Običajno so mišljene kot osrednje gibanje, deske so res vaja za celo telo. Zaposlijo te globoke hrbtne mišice - erector spinae -, da ti omogočijo učinkovito držanje položaja.
Navodila:
- Postavite se v ležeči položaj s komolci in podlakti na tleh in raztegnjenimi nogami, ki podpirajo težo na nožnih prstih in podlakti.
- Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pet. Vključite svoje jedro in tako zagotovite, da se boki ne bodo zrušili.
Odvzem
Krepitev hrbta ima toliko koristi, najpomembnejša pa vam je, da boste lažje živeli vsakdanje življenje. Te vaje zagotavljajo vse, kar boste potrebovali, da boste delovali bolje in se okrepili.
Ne pozabite, da ko napredujete v teh vajah, še naprej izzivajte sebe, tako da dodajate težo ali odpor, vendar to storite previdno. Če imate v preteklosti težave s hrbtom, se pred nadaljevanjem posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom.
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
