Počutite se udobno v svojem nedrčku
Vsi imamo to obleko - tista, ki sedi v naši omari in čaka na svoj prvenec na naših rojenih silhuetah. In zadnja stvar, ki jo potrebujemo, je kakršen koli razlog, kot je presenečenje modrčka, da spodkopava naše zaupanje in se izognemo občutku močnega in lepega.
Medtem ko se ciljanje na modrček lahko zdi, da gre za to, da puš v oblačilih, je to tudi korist za vaše zdravje. Hrbet je del vašega jedra (tako kot abs) in je ključnega pomena za vsakodnevno gibanje in ohranjanje dobrega, zdravega življenja. Tako vadba teh krepilnih vaj lahko pomaga izboljšati držo, stabilnost in ravnovesje ter se boriti proti bolečinam v spodnjem delu hrbta.
Kaj torej čakaš? Zgrabite svojo preprogo, nekaj bučk in dve majhni brisači, nato pa to rutino uredite v svoj koledar.
Vrnitev nazaj brez nazaj
Po kardio seansah udarite na uteži. Poskusite s temi petimi vajami tako, da za vsako vajo izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev, nato pa nadaljujte na naslednjo.
To naredite trikrat:
- 10 vlečnikov
- 10 upognjenih vrst dumbbell
- 10 obrnjena vrstica
- 10 rebrasta stiskalnica s pilatesom
- 10 ročajev
Posloviti se od trdovratne hrbtne maščobe ni hitro odpraviti, vendar so rezultati lahko spomladansko veselje, ko razkrijete na novo napete mišice.
Želimo si, da bi opazili zmanjšanje vsega, kar pokuka iz vašega nedrčka, a to preprosto ni mogoče! Za toniranje vseh področij, ki se jih dotika vaš nedrček in zmanjšanje skupne maščobe, je potrebna tudi uravnotežena prehrana in redno kardio.
Kako narediti vsako vajo
Potegni
Poteg je ena izmed najbolj zahtevnih vaj za telesno težo, ki jo lahko izvajate. Deluje na celotnem hrbtu, in sicer na vaših zadnjicah, ki ležijo pod tisto prijetno izboklico modrčka. Skočite na pripomoček s pomočjo vlečnega stroja, da si naberete moči in postanete profesionalec.
Potrebna oprema: Pomožni vlečni stroj
- Začnite tako, da visite s palice za vlečenje z rokama in razmaknjenimi rameni.
- Potegnite se tako, da upognete komolce in jih potegnete proti tlom. Ko vaša brada prečka drogo, se spusti nazaj na začetek.
Če nimate dostopa do vlečnega stroja, lahko poskusite tudi eno od možnosti za roke iz tega vodnika.
Upognjene vrste dumbbell
Še ena vaja, ki cilja vaše late, upognjene vrstice z bučkami bo verjetno nekoliko lažja kot vleka, vendar ne pustite, da vas to prevara - vseeno boste dobili veliko udarcev za svoj dolar.
Potrebna oprema: 2 nogavica, ki se začneta z 10 kilogrami, če ste novinec
- V vsako roko primite bučico in se prilepite na pas, tako da je zgornji del telesa upognjen pod kotom 45 stopinj proti tlom. Roke naj visijo pred vami, pravokotno na tla.
- Če boste glavo in vrat držali nevtralno, hrbet naravnost in stabilizirali jedro, upognite komolce in dvignite dumbbells navzgor proti obema stranema, pri čemer komolce držite blizu telesa.
- Ko vas dlančniki udarijo po pasu, se ustavite in stisnite hrbtne mišice (lati in romboide), preden počasi spustite roke nazaj v začetni položaj.
To lahko naredite tudi v ležečem položaju za intenzivnejšo vadbo.
Superman
Ko delate hrbet, ne morete pozabiti spodnjega dela. V tej študiji iz leta 2013 pri 73 zdravih mladih ženskah, ki so izvajale dinamično vadbo za podaljševanje hrbta 3-krat na teden 10 tednov, je prišlo do občutnega povečanja mišične moči in raztezanja hrbtenice gibanja. Prijavite se!
Potrebna oprema: nobena
- Lezite z glavo navzdol na tla z iztegnjenimi rokami pred seboj, glava sproščena in vrhovi nog na tleh.
- Za dokončanje giba hkrati dvignite noge in roke nekaj centimetrov od tal, ne da bi dvignili glavo. Začasno ustavi sekundo ali dve, nato pa se vrni nazaj na začetek.
Nadstrešnica za pilates
Previsna stiskalnica deluje tako na ramenih kot tudi na zgornjem delu hrbta. Poleg tega, ker se ta poteza izvaja na sedežu na tleh, boste svoje jedro močno vpletli.
Potrebna oprema: dva lahka gumba, po 5 ali 10 kilogramov
- Začnite tako, da sedite na tleh z upognjenimi nogami in da se podplati dotikajo pred vami.
- Z palico v vsaki roki in dlani obrnjenimi navzven začnite z utežmi, ki ležijo na višini ramen.
- Dvignite svoje jedro, iztegnite roke, uteži potisnite navzgor in stran od sebe. To bi morali čutiti v svojih rokah.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Drsni zaslon
Kot smo že rekli, vaš hrbet velja za del vašega jedra, drsnik za roke pa je odličen način za njegovo delo. Kot že ime pove, vam tudi orožje prikradejo za njihov denar, tako da je v naši knjigi win-win.
Potrebna oprema: drsniki ali podobno orodje, na primer papirnate plošče ali dve majhni brisači, plus preproga
- Zavzemite začetni položaj na preprogi, na štirici z drsniki pod rokami.
- Zategnite abs in začnite roki pred seboj, kolikor lahko greste, ne da bi se dotaknili tal. Poskrbite, da bo vaše jedro ostalo angažirano in da se boki ne bodo zrušili.
- Počasi se vrnite v začetni položaj tako, da roke povlečete nazaj proti prsim.
Končni test
Seveda bi lahko bil še en krivec, da se modrček izboči. In to bi bil fantastičen primer "to si ti, ne jaz." Zato se vprašajte: Ali nosim nedrček prave velikosti? Izkazalo se je, da 80 odstotkov žensk ni. Pridobite si profesionalno namestitev ali uporabite kalkulator velikosti nedrčka, da zagotovite, da ne boste nevede povzročali izbokline z napačno velikostjo.
Ko ste ga odstranili, se še naprej osredotočite na prehrano, kardio in treninge moči. Rekli si boste, da se v kratkem času naprsnete, kar je v resnici samo zmaga, če imate seksi hrbet, ki se vam zdi, da se počutite dobro, in da ste visoki in ponosni na lastni koži.
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
