Uvod
Po porodu ali ko se starate, boste morda opazili, da so vaše mišice medeničnega dna oslabele.
Medenične mišice podpirajo mehur, črevesje in maternico. Ko se krčijo, se organi dvignejo in odprtine v nožnico, anus in sečnico se zategnejo. Ko so mišice sproščene, se lahko urin in iztrebki sprostijo iz telesa.
Tudi mišice medeničnega dna igrajo pomembno vlogo pri spolni funkciji. Krepitev teh mišic lahko zmanjša medenične bolečine med seksom in poveča sposobnost doseganja prijetnih občutkov. Med nosečnostjo mišice medeničnega dna podpirajo otroka in pomagajo pri rojevanju.
Nosečnost in porod lahko povzročijo, da se mišice medeničnega dna oslabijo, prav tako pa lahko drugi dejavniki, kot so starost, debelost, težko dvigovanje in kronični kašelj. Šibke mišice medeničnega dna lahko povzročijo:
- inkontinenca
- nenadzorovan prehod vetra
- boleč seks
Trening mišic medeničnega dna je dokazano konzervativno zdravljenje ali preventiva za prolaps medeničnega organa. Raziskovalna poročila kažejo, da je ta praksa zmanjšala pogostost in resnost simptomov prolapsa medeničnih organov.
Poskusite s temi petimi vajami, da okrepite mišice medeničnega dna in omilite te neželene učinke.
1. Kegels
Trening mišic medeničnega vratu ali Kegels je praksa sklepanja in sproščanja mišic medeničnega dna. Zdravilo Kegels vam bo koristilo, če boste pri kihanju, smehu, skakanju ali kašljanju imeli močan nagon po uriniranju tik pred izgubo večje količine urina.
Glavne mišice so delovale: medenično dno
Potrebna oprema: nobena
- Prepoznajte prave mišice. Najlažji način za to je, da ustavite uriniranje na sredini. To so vaše mišice medeničnega dna.
- Če želite izvajati Kegels, skrčite te mišice in zadržite 5 sekund. Sprostite 5 sekund.
- To ponovite 10-krat 3-krat na dan.
2. Čučanj
prek Gfycat
Čučniki vključujejo največje mišice v telesu in imajo enega največjih izplačil v smislu izboljšanja moči. Ko izvajate to temeljno potezo, se prepričajte, da je vaša oblika trdna, preden dodate kakršen koli upor.
Glavne mišice so delovale: gluteni, stegnenice, kvadricepsi
Potrebna oprema: mrena
- Stojte v pokončnem položaju, stopala nekoliko širša od širine ramen in prsti rahlo poudarjeni. Če uporabljate mravljico, jo je treba počivati za vratom na vaših trapezijskih mišicah.
- Upognite kolena in potisnite boke in zadnjico nazaj, kot da boste sedeli na stolu. Brada naj bo zategnjena, vrat pa nevtralen.
- Spustite se navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi, teža pa naj bo v petah in kolena rahlo navzven.
- Izravnajte noge in se vrnite v pokončen položaj.
- Izpolnite 15 ponovitev.
Tu najdite mrežo.
3. Most
Most je odlična vaja za glutene. Če naredite pravilno, v tem primeru aktivira tudi mišice medeničnega dna. Tudi brez teže boste imeli premor in utrip te poteze občutek.
Mišice so delovale: gluteni, kolki, medenična dna
Potrebna oprema: nobena
- Lezite na tla. Hrbtenica naj bo nasproti tlom, kolena so upognjena pod kotom 90 stopinj, stopala ravna in roke naravnost ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Vdihnite in potisnite skozi pete, tako da boke dvignete od tal, tako da stisnete glute, stegnenice in medenična dna. Vaše telo - naslonjeno na zgornji del hrbta in ramen - naj tvori ravno črto navzdol od kolen.
- Zaustavite 1–2 sekunde na vrhu in se vrnite v začetni položaj.
- Dokončajte 10–15 ponovitev in 2–3 sklopov, počivajte 30–60 sekund med nizi.
Pojdite na naslednjo stopnjo
Za dodaten izziv dokončajte to vajo na žogi za stabilnost. V začetnem položaju postavite noge na žogo s hrbtom ravno na tleh in ponovite zgornje korake.
4. Razdeljena namizna plošča
prek Gfycat
Namizni računalnik je premik z nogami, ki je temelj mnogih gibov v vadbi s pilatesom. Z dodajanjem delitve aktivirate tudi mišice bokov in medeničnega dna.
Mišice so delovale: abs, boki, medenična dna
Potrebna oprema: mat
Začnite s hrbtom na tleh in upognjeni koleni, tako da so stegna pravokotna na tla, goleni pa vzporedni s tlemi.
- Vaš abs bi moral biti podprt, notranje stegna pa aktivirati, noge se dotikati.
- Z nadzorovanim gibanjem začnite počasi razcepiti noge, tako da vsako koleno pade navzven in dosežete udoben položaj.
- Počasi se dvignite nazaj na začetek.
- Izpolnite 10–15 ponovitev in 3 sklope.
Nimate preproge za vadbo? Tu lahko najdete izbor preproge.
5. Ptičji pes
prek Gfycat
Vaja za ravnotežje in stabilnost, ptičji pes je gibanje celega telesa, zaradi katerega naenkrat vključite številne mišice, vključno s medeničnim dnom.
Mišice so delovale: abs, hrbet, glute in boki
Potrebna oprema: nobena
- Začnite na štiričetrti z zapestji pod rameni in koleni pod boki. Hrbet naj bo raven, vrat pa nevtralen.
- Zavijte svoje jedro in narišite ramena, s hrbtom proti bokom.
- Za začetek giba istočasno izravnajte in dvignite levo nogo in desno roko, tako da medenico in ramena držite v nevtralnem položaju. Ne dvignite ali spuščajte glave. Držite 2 sekundi.
- Upognite in spustite nogo in roko nazaj v začetni položaj, hkrati pa ohranite stabilnost. Nato preklopite, dvignite desno nogo in levo roko. To je 1 ponovitev.
- Izpolnite 10 skupnih ponovitev in 3 sklope.
Naslednji koraki
Če vaše mišice medeničnega dna potrebujejo krepitev, lahko v svojo rutino vključite več enostavnih potez, ki so lahko koristne. Ne pozabite, da med vsako vadbo zavestno vključite mišice, da dosežete največje rezultate.
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
