Ravno zadnjico lahko povzročijo številni dejavniki življenjskega sloga, vključno s sedečimi opravili ali dejavnostmi, za katere morate sedeti dlje časa. S starostjo se vam lahko zadnjica splošči in izgubi obliko zaradi manjših količin maščobe v zadnjici.
Morda boste želeli, da se oblikujete in dodate obliko svojemu derriereju, ne samo da izboljšate svoj videz, ampak tudi izboljšate splošno počutje. Pravzaprav vam lahko močne glutealne mišice pomagajo razviti boljšo držo, povečati gibljivost in se izogniti poškodbam.
Lahko celo izboljšate svoje atletske zmogljivosti.
Pogoji, ki povzročajo ravno zadnjico
Sindrom mirujoče zadnjice je stanje, ki se pojavi, ko so vaše glutealne mišice prešibke in fleksorji kolka preveč napeti. To pomeni, da ne delujejo tako učinkovito, kot bi morale.
Pogosto se to zgodi zaradi predolgega sedenja, spanja v položaju ploda in ponavljajočih se dejavnosti. Pomanjkanje vadbe lahko prispeva tudi k sindromu mirujoče zadnjice.
To odvečni pritisk in obremenjuje druge dele telesa. Lahko povzroči bolečine v hrbtu, bokih in kolenih, še posebej, ko telovadite. To stanje lahko privede do poškodb kolka in kolena.
Vaje, ki delujejo na glutenskih mišicah
Obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite, da dobite bolj zaobljeno, živahno zadnjico. Bodite skladni s svojimi vadbami, da boste videli rezultate. Te vaje lahko spremenite in naredite kakršne koli različice, ki ustrezajo vašim individualnim potrebam.
Začnite počasi in postopoma povečujte intenzivnost in trajanje vadbe, da se izognete poškodbam. Tukaj je nekaj vaj za začetek.
1. Čučanj
Storiti to:
- Stojte z razdaljo kolkov na nogah, pri čemer so prsti rahlo obrnjeni na stran.
- Upognite kolena, da spustite boke nazaj, kot da sedite v stol.
- Dvignite se nazaj v stoječe stanje in aktivirajte glute mišice v zgornjem položaju.
- Nadaljujte s tem gibanjem eno minuto.
- Nato držite položaj počepa in utripajte gor in dol 20 sekund.
- Po tem 20 sekund držite položaj počepa.
- To zaporedje ponovite do 3-krat.
Nasveti:
- Pogled naravnost naprej.
- Prsa dvignite in hrbtenico vzravnajte.
- Ko spustite kolena, potisnite kolena navzven.
- Stopala naj bodo ravna na tleh in jih stisnite v pete.
- Povečajte težavo z držanjem uteži.
- glutealne mišice
- boki
- kvadricepsi
- hrbtne noge
Mišice so delovale:
2. Stiskalnice za ležanje
Storiti to:
- Pojdite v visok položaj z lego nogo naprej in levo nogo nazaj.
- V času vadbe naj bo zadnja peta dvignjena.
- Desno nogo počasi poravnajte, da stojite.
- Utežite mišice na vrhu.
- Z glutenskimi mišicami se spustite nazaj v ležeči položaj.
- Nadaljujte s tem gibanjem eno minuto.
- Nato ostanite v položaju za ležanje in utripajte gor in dol 15 sekund.
- Ponovite na nasprotni strani.
Nasveti:
- Dvignite prsni koš.
- Pritisnite v peto sprednje noge.
- Prepričajte se, da se prednje koleno ne razteza mimo gležnja.
- Skozi vajo se osredotočite na sprednjo nogo.
- Ne pustite, da se zadnje koleno dotakne tal v položaju za polaganje.
- Uporabite dumbbells za povečanje intenzivnosti.
- abdominals
- glutealne mišice
- kvadricepsi
- hrbtne noge
Mišice so delovale:
3. Dvigala za požarni hidrant
Storiti to:
- Pridite v namizni položaj.
- Telo naj bo stabilno in mirno, ko desno nogo dvignete pod kotom 90 stopinj stran od telesa.
- Med gibanjem naj bo koleno upognjeno.
- Počasi ga spustite nazaj v začetni položaj, kolena ne dotikajte tal.
- Naredite 1 do 3 sklope od 10 do 18 ponovitev na vsaki strani.
Nasveti:
- Enakomerno pritisnite na roke in kolena.
- Dovolite svojemu telesu, da je mirno, da bo to izolirano gibanje.
- Torzo naj bo raven in boki ravni.
- V komolcih imejte rahel upogib.
- Če želite povečati težave, iztegnite nogo naravnost, ko jo dvignete.
- abdominals
- glutealne mišice
- hrbtne mišice
- hrbtne noge
Mišice so delovale:
4. Dvigala za noge
Storiti to:
- Pridite v namizni ali namizni položaj.
- Desno nogo iztegnite naravnost nazaj in usmerite prste.
- Spustite nogo navzdol, tako da se skoraj dotakne tal in jo nato dvignite.
- Nadaljujte s tem gibanjem eno minuto.
- Nato naredite drugo stran.
Nasveti:
- Uravnotežite svojo težo med rokami in prizemljeno nogo.
- Med premikanjem noge držite preostali del telesa.
- Za povečanje težav dodajte uteži za gleženj.
- Ko dvignete nogo, vključite glutese.
- abdominals
- glutealne mišice
- kvadricepsi
- hrbtne mišice
Mišice so delovale:
5. Mostne stiskalnice
Storiti to:
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in roke ob telesu, dlani obrnjene navzdol.
- Počasi dvignite boke navzgor in vstavite glute na vrhu.
- Nato se dvignite na konice prstov.
- Vrnite pete nazaj na tla.
- Previdno spustite boke nazaj navzdol.
- Nadaljujte s tem gibanjem eno minuto.
- Nato boke držite na vrhu in kolena spravite skupaj in narazen.
- To naredite 15 sekund.
- Vrnite se v središče in spustite nazaj navzdol.
Nasveti:
- Vrat naj bo poravnan s hrbtenico.
- Stopala naj bodo ravna na tleh, da boste lažje.
- Nežno in z nadzorom premikajte telo navzgor in navzdol.
- abdominals
- glutealne mišice
- hrbtne noge
- erector spinae
Mišice so delovale:
6. Železniške žičnice z eno nogo
Preden začnete
- To je napredna vaja, zato uporabite svojo lastno presojo o tem, ali je pravi za vas.
- Vadba dobre forme je ključnega pomena pri zmanjšanju poškodb in zagotavljanju telesu koristi od vadbe.
- Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Storiti to:
- V vsaki roki držite bučico in se postavite na desno nogo.
- Počasi se upognite na kolku in dvignite levo nogo za seboj.
- Spuščajte uteži, dokler vaš trup ni vzporeden s tlemi.
- S podporno nogo se vrnite v stoječe stanje.
- Stisnite glute in potisnite boke, ko pridete gor.
- Nadaljujte s tem gibanjem eno minuto.
- Nato to storite na nasprotni strani.
Nasveti:
- Prsa dvignite in ramena nazaj.
- Stoječo nogo naj bo rahlo upognjena.
- Naredite to vajo brez uteži, da jo olajšate.
- Dvignjeno nogo imejte ves čas upognjeno, da jo olajšate.
- glutealne mišice
- adduktor magnus
- boki
- hrbtne noge
Mišice so delovale:
7. vaje za bočne noge
Storiti to:
- Lezite na desno stran z obema rokama na tleh za oporo in obe nogi, iztegnjeni in zloženi drug na drugega.
- Počasi dvignite levo nogo navzgor, kolikor bo šlo, se ustavite na vrhu.
- S krmiljenjem spustite nazaj navzdol.
- Tik preden se dotakne spodnje noge, ga spet dvignite.
- Nadaljujte s tem gibanjem eno minuto.
- Nato z dvignjeno nogo naredite variacije, kot so majhni krogi v obe smeri, pulzirajte navzgor in navzdol ter pulzirajte naprej in nazaj.
- Vsako različico naredite 30 sekund.
- Nato levo nogo rahlo dvignite in upognite koleno, da jo pripeljete k prsim, in jo spet iztegnite.
- To naredite 30 sekund.
10. Ponovite zaporedje na nasprotni strani.
Nasveti:
- Boke naj bodo zloženi tako, da ne boste prinašali svoje teže naprej ali nazaj.
- Med vadbo vključite glute mišice.
- Prsa naj bodo dvignjena in odprta.
- Usmerite prste na prste.
- abdominals
- kolčne mišice
- glutealne mišice
- stegna
Mišice so delovale:
Dodajte raznolikost vadbi
Obstaja več razlogov, da dodate obliko v zadnjico kot estetski. Pomembno je ohraniti zdravo telesno maso, ki vam lahko izboljša gibanje, gibčnost in moč.
Poskusite dodati svojo hojo navzgor, plezanje po stopnicah ali sprintanje v svojo vadbeno rutino, da še bolj definirate zadnjico in zgradite kardio vadbo.
Trening mišic zahteva čas. Prizadevajte si za izboljšanje namesto drastičnih ali nerealnih rezultatov. Bodite dosledni in potrpežljivi in ne pozabite vključiti zdrave prehrane kot del svojega načrta.
