Dirka na 10 K, dolga 6,2 milje, je idealna za izkušene tekače, ki iščejo več izziva. Gre za drugo najbolj priljubljeno dirko po polmaratonu in zahteva kondicijsko raven, ki uravnoteži moč, energijo in vzdržljivost.
Če ste že opravili nekaj 5K in uživate v daljših razdaljah, bo 10K morda naslednji korak.
Dokončanje 10K teka je samo po sebi uspeh in ne glede na to bi morali biti zadovoljni s svojim časom. Čeprav je normalno, da želite vedeti, kako se vaš čas spopada z drugimi tekači in prejšnjimi dopadki.
Vaša starost, srčno-žilna kondicija in zdravje mišično-skeletnega sistema lahko vplivajo na vašo individualno uspešnost, vendar povprečni čas 10K znaša 50 do 70 minut.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o 10K povprečju in kako lahko zgradite hitrost in vzdržljivost, ki sta potrebna za dosego cilja.
Povprečni čas
Večina tekačev, ki so primerno sposobni in tečejo približno 15 do 30 milj na teden, lahko pričakujejo, da bodo dirko 10K končali v 50 do 70 minutah.
Naprednejši tekači bodo običajno končali v približno 43 do 50 minutah. Izjemno primerni tekači lahko povprečno pretečejo kilometer vsakih 7 minut, medtem ko več priložnostnih tekačev lahko pričakuje preteči kilometer vsakih 10 do 14 minut.
Okoli sveta
10K povprečja v Združenem kraljestvu so podobna tistim v Združenih državah Amerike, moški so končali približno 53 minut, ženske pa približno 63 minut.
Kar se tiče 10K krat po vsem svetu, ima Etiopija nekaj najhitrejših tekačev, tako na moških kot ženskih tekmah. Kenija ima nekaj najhitrejših moških, Kitajska pa nekaj najhitrejših žensk.
Drugi dejavniki
Povprečni 10K-krat je lahko odvisen od dejavnikov, kot so starost, spol in stopnja telesne pripravljenosti.
Tudi vaše mišično-skeletno zdravje prihaja v poštev, zato morate sprejeti ukrepe za zmanjšanje bolečine, izogibanje poškodbam in tek s pravilno obliko. Obravnavajte pomisleke, kot so opornica golenice, plantarni fasciitis in tekaško koleno.
Osebno najboljše
Posvečajte se svojemu programu usposabljanja in postopoma prilagajate ciljnim časom zaključka. Prepričajte se, da so vaši cilji realni, in dobro poznajte svoje omejitve.
Morda boste lahko naredili povprečja za svojo starost in spol, vendar če niso dosegljivi glede na vaše kilometre, si prizadevajte za svoje najboljše.
Povprečno po starosti
Skupaj z vašo raven telesne pripravljenosti in režimom treninga sta starost in spol dejavniki, ki jih morate upoštevati, ko gre za povprečno 10-krat.
Spodaj so povprečja, ki jih lahko uporabite kot kažipote, da v grobem določite, kje bi morali biti, ko začnete in koliko časa si lahko prizadevate izpolniti.
| Starost | Moški | Ženske |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20–24 | 51:40 | 59:50 |
| 25–29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30–34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35–39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40–44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45–49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50–54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55–59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60–64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65–99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Povprečno za začetnike
Če ste šele začeli teči, boste morda želeli preizkusiti dirko 5K, preden se lotite 10K. Če ste primerno pripravljeni, dobrega zdravja in predani svojemu programu treninga, bi se morali pripraviti na dirko v nekaj tednih.
Priprava na dirko 10K bo trajala dvakrat dlje kot za dirko 5K, zato se prepričajte, da ste si namenili dovolj časa, da se pripravite.
Če je to vaša prva dirka, začnite z lažjimi teki. Počasi povečujte svojo vzdržljivost s povečanjem dolžine in intenzivnosti sej.
Izogibajte se predolgemu teku ali s prehitrim tempom. Igrajte varno in se izognite poškodbam, tako da kadar koli nehate bolečino ali izčrpanost. Uravnotežite svoje tekaške treninge z lažjimi vadbami, kot so joga, tai chi ali plavanje.
Povprečni tempo
Med 10K dirko tecite s tempom, ki ga lahko vzdrzite, da se preprecite pretiranega pretiravanja. Prihranite energijo za zadnji del dirke.
Povprečni čas milje za moške, ki tečejo 10K, je nekaj manj kot 9 minut, medtem ko je povprečno za ženske približno 10 minut.
Začetnikom lahko traja 12 do 15 minut, da pretečejo kilometer. Sprehajalci, ki pretečejo kilometer vsakih 15 do 20 minut, lahko 10K opravijo v približno 90 minutah do 2 urah.
Nasveti za hitrejše delovanje
Če želite izboljšati svojo hitrost, vzdržljivost in zmogljivost, boste morali dvigniti splošno raven fitnesa. V svojo rutino vključite različne tekaške vadbe in jih pogosto spremenite.
- Naredite vaje. Namesto, da se osredotočite samo na prevožene kilometre, naredite vaje, ki pomagajo povečati hitrost. To je lahko sestavljeno iz tempo teka, intervalnega treninga in teka na hrib. Izboljšajte svoj korak tako, da poskušate povečati svoje korake na minuto.
- Izzivajte se. Preizkusite zahtevne tečaje, ki imajo veliko hribov, potokov ali neravnega terena. Tecite v neugodnih razmerah, kot so vročina, mraz in dež, tako da se lahko prilagodite različnim vremenskim razmeram. Če je mogoče, predhodno vadite dirkališče.
- Zmešajte. Da se izognete poškodbam, izberite en dan na teden, da naredite intenzivno vadbo. Druge dni opravljajte zmerne rutine in si vsak teden privoščite vsaj en cel dan počitka. Uravnotežite svoje tekaške vadbe z razteznimi vajami, ki ohranjajo telo prožno.
- Okrepi se. Vadite za krepitev mišic in izboljšanje stabilnosti. Primeri tega vključujejo dviganje uteži, trening telesne teže in vaje za odpornost.
- Pravilno ravnajte s svojim telesom. Skrbite za svoje splošno zdravje z veliko spanja in okrepite hidracijo s pitjem veliko vode in elektrolitnih pijač. Izogibajte se ali omejite kofein, alkohol in diuretike, kot so zeleni, črni in hibiskusov čaj.
- Sledite zdravi prehrani. Jejte majhne pogoste obroke, ki vključujejo zapletene ogljikove hidrate, sveže sadje in zelenjavo, skupaj s pusto beljakovinami in zdravimi maščobami. Izogibajte se predelani in sladki hrani.
- Poznajte svoje meje. Izzivajte se, da uresničite svoj polni potencial, a hkrati veste in delajte v okviru svojih omejitev. Hojo lahko vključite tudi v svojo rutino, še posebej v dneh, ko vam primanjkuje motivacije za intenzivne tekaške vadbe.
- Ne pozabite počivati. V tednu, ki vodi do dirke, počivajte več kot običajno. Ohranite vzdržljivost in sprostite mišice, tako da naredite nekaj tekov v 3 kilometrih. 2 dni pred dirko ne pozabite počivati.
Spodnja črta
Najprej si zaslužite, da ste končali 10K vožnjo, ne glede na vaš čas. Medtem ko je malo konkurence v redu, se prepričajte, da se ne potiskate preveč močno ali prehitro. Prisluhnite svojemu telesu in po potrebi vzemite dneve počitka.
Zavezujte se na fitnes program in pričakujete rezultate čez nekaj tednov. Uživajte v postopku, ko boste izkoristili prednosti, da boste postali ali ostali v formi, in ne bodite presenečeni, če se kmalu znajdete na polmaratonu.
