Če ste navdušen tekač in uživate v tekmovanjih na dirkah, lahko nastavite svoje znamenitosti pri teku na 26,2 kilometra maratona.
Trening za maraton in tek je pomemben dosežek. Bodite zadovoljni s svojim nastopom ne glede na vaš čas.
Vendar je naravno, če želite vedeti povprečne čase, da vidite, kako se postavljate proti drugim tekačem.
Z maratonskimi povprečji lahko vidite, kje se prilegate, ali začutite, kje želite, da temelji na vaši starosti, spolu in ravni telesne pripravljenosti.
Večina ljudi maraton zaključi v 4 do 5 urah, povprečni čas milje pa 9 do 11,5 minut.
Čas zaključka, ki je krajši od 4 ur, je resničen uspeh za vse, razen elitnih tekačev, ki lahko končajo v približno dveh urah. Številni udeleženci si vzamejo čas in se sprehodijo po delih dirke, ki jo končajo v 6 do 7 urah.
Trening za maraton je nekaj, na kar se lahko počutiš pozitivno, ne glede na to, kaj govori ura. Skupaj s povečanjem telesne ravni in splošnega zdravja lahko razvijete odločnost, samodisciplino in zaupanje, ki se lahko razširijo tudi na druga področja vašega življenja.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o pričakovanem času zaključka za maraton ter o nasvetih za vadbo.
Povprečni čas
Če maraton zaključite v manj kot 5 urah, ste dobro naredili. Večina moških maraton zaključi v manj kot 4,5 ure. Večina žensk konča v slabih 5 urah. Če je vaš čas okoli te oznake, bodite zadovoljni s svojimi rezultati.
Povprečno po starosti
Cilj ali dejanski čas maratona lahko primerjate s povprečji za vašo starost in spol. Vaša telesna pripravljenost bo pripomogla tudi k vašemu času, skupaj z dnevi dirke, kot so vreme in splošno zdravje.
S spodnjim tabelom si oglejte, kako se vaš čas primerja z drugimi ljudmi v vaši kategoriji. Podatki so bili zbrani od 21.000 maratoncev, ki so tekmovali leta 2010.
Čas maratona po starosti in spolu
| Starost | Moški | Ženska |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Povprečno za začetnike
Če ste začetnik, si prizadevajte preteči vsaj 12 do 15 milj na teden vsaj 6 mesecev, preden začnete svoj trening program maratona.
Čeprav je naravno, da želite napredovati, je pomembno, da upočasnite in vztrajno prihajate do poškodb in izgorelosti.
S hitrostjo od 12 do 15 minut na miljo lahko začetniki pričakujejo, da bodo maraton zaključili v približno 5 do 6,5 urah.
Povprečni tempo
Določite primeren tempo, da boste lahko ohranili to hitrost za celih 26,2 milje.
Ko določite ciljni čas, določite povprečen čas milje in nastavite primeren tempo. Večina tekačev maratonov preteče kilometer vsakih 10 minut. Povprečni čas milje za moške je med 9 in 11 minut. Ženske povprečno pretečejo kilometer vsakih 10 do 12 minut.
Upočasnite svoj tempo v večini treningov. Dodate lahko 30 sekund do 2 minuti na miljo. V katerem koli dnevu je lahko vaš tempo odvisen od vaše energije in stresa, vremena in terena.
Druge težave, ki se lahko pojavijo, vključujejo bolečine v sklepih, glavobole in prebavne težave. Upoštevajte vse to in ustrezno prilagodite hitrost.
Nasveti za hitrejše delovanje
Medtem ko maratoni bolj vplivajo na vzdržljivost kot na hitrost, je nekaj načinov, kako izboljšati svoj tempo.
Spremenite svoje vadbe
Priprava je najpomembnejši del maratona. Vključuje več kot preprosto tek na dolge razdalje.
Poleg sledenja načrtu maratonskega treninga vključite zmerne aerobne aktivnosti, kot so vodna aerobika, kolesarjenje in živahna hoja.
Razvijte moč in moč
Zvišajte mišično moč z dvigovanjem uteži, vajami za odpornost in vadbo telesne teže.
Če želite povečati svojo prožnost, dodajte nekaj nežnega raztezanja, jogo ali tai chi. Aerobne vaje, ki krepijo moč, vključujejo krožni trening, ples in borilne veščine.
Upoštevajte napredek
Zabeležite svojo dejavnost v dnevnik, da boste spremljali svoje izboljšave. Vključujte dnevne zapiske in beležite tekaške čase vsakih 6 tednov. Temu primerno prilagodite svoje cilje.
Če je mogoče, dobite povratne informacije od svojega zdravnika, osebnega trenerja ali prijatelja.
Teči za vzdržljivost
Če želite zgraditi vzdržljivost, vsak teden vključite en daljši tek. Vsak pogosto si privoščite teden okrevanja z nekaj teki, ki so nekaj kilometrov krajši od vašega najdaljšega. Vsak teden vključite vsaj en dan počitka, da si telo lahko opomore.
Poiščite skupino
Pogovorite se s prijatelji ali v spletu poiščite delujočo skupino ali ustvarite svojo. Vsaj enkrat na teden se zberite na tekaško sejo. To gradi motiviranost in druženje. Poleg tega lahko delite nasvete in povratne informacije.
Vključite previdnost in sprostitev
Naučite se biti bolj pozorni in sproščeni v vseh svojih dejavnostih. Naredite tehnike, kot so progresivna mišična sprostitev, joga nidra in centriranje meditacije, del vašega dnevnega urnika. Vsako noč omogočite obilno spanje.
Vzemite si čas za masažo, akupunkturo ali preprosto sprostite kopel. Te navade vam lahko pomagajo sprostiti mišično napetost in zmanjšati srčni utrip ter hitrost dihanja, kar lahko izboljša vašo splošno zmogljivost.
Imeti zdravo telesno težo in jesti dobro
Če morate shujšati, je zdaj pravi čas. Z manjšo težo boste lažje nosili svoje telo med tekom. Poleg tega boste imeli višjo raven energije in se boste počutili bolje na splošno.
Ostanite hidrirani. V prehrano vključite svežo zelenjavo, sadje in zdrave maščobe. Jejte zapletene ogljikove hidrate in pusto beljakovine. Omejite ali v celoti predelajte sladko hrano.
Maratonske hitro vadbe
Če iščete posebne vadbe, ki bi vam pomagale pri treningu za maraton, preverite naslednje:
Vlak za hitrost
Za povečanje uspešnosti uporabite tehnike intenzivnega treninga. Hitro trenirajte največ enkrat na teden, saj lahko te vrste vadbe povzročijo poškodbe.
Pred začetkom hitrih vadb se posvetujte s svojim zdravnikom, če ste novi v teku ali imate kakršne koli zdravstvene težave.
Intervalni trening
Vzorčna intervalna vadba je sestavljena iz ogrevalnega teka v trajanju 10 minut, ki mu sledi 2 do 5 minut visoko intenzivnega teka.
Temu sledite z enakim časom teka z nizko do zmerno intenzivnostjo. Ta interval ponovite 4 do 6 krat, nato pa sledi 10-minutno ohlajanje.
Treningi tabata
Vadba z visoko intenzivnostjo se spreminja med 20-sekundnimi sunki intenzivnih aktivnosti, ki ji sledi 10 sekund počitka. Ponovite za najmanj 8 krogov.
Tempo treninga
To je manj intenzivna možnost, ki je idealna za začetnike.
Tecite v tempo tempu, ki je nekoliko počasnejši od vašega tekmovalnega tempa, nekaj minut. Nato tecite z enostavnim tempom za isto obdobje.
Ponovite večkrat, postopno povečujte čas vsakega tempo tempa na vsaj 20 minut.
Hrib teče
Trenirajte s hribi, ki imajo enako dolžino in naklon kot tisti na dirkališču. Med vzpenjanjem po hribih tekajte čim bolj težko in počasi jognite nazaj navzdol.
Tekaški hribi na vadbi bodo ustvarili hitrost, razvili nižjo telesno moč in povečali kardiorespiratorno vzdržljivost.
Sledite svojim korakom
Izboljšajte svojo hitrost koraka, da ustvarite hitrost. Za povečanje korakov na minuto uporabite pedometer ali sledilno napravo ali razmislite o aplikaciji za fitnes.
Spodnja črta
Če ste pripravljeni na fitnes ali imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred začetkom treninga za maraton posvetujte s svojim zdravnikom. Dovolite si vsaj 12 tednov za trening. Dajte si več časa, ko je le mogoče.
Trdo delajte in se potrudite do polnega potenciala, pri tem pa spoštujte svoje omejitve. Prilagodite svoje cilje in urnik treningov, če menite, da morate spremeniti intenzivnost.
Izogibajte se izgorelosti tako, da si vsak teden privoščite en cel dan počitka. Verjemite vase in uživajte v pripravah na maraton toliko kot sama dirka.
