Tek 5K je dokaj dosegljiv podvig, ki je idealen za ljudi, ki se ravnokar tekajo ali ki preprosto želijo preteči bolj vodljivo razdaljo.
Tudi če še nikoli niste izvedli dirke 5K, se verjetno v nekaj mesecih dobite v formi, ko se posvetite pravemu programu treninga.
Če vodite 5K, bi morali biti zadovoljni sami ne glede na rezultate, vendar je naravno, če želite vedeti, ali je vaš čas nad ali pod povprečjem.
Dejavniki, kot so starost, spol in raven kondicije, lahko vplivajo na vaš 5K čas. Številni tekači v 5 do 30 minutah dopolnijo 5K, mnogi tekači pa so zadovoljni s svojim časom, če je približno ta referenčna vrednost. Povprečna sprehajalka konča 5K v 45 do 60 minutah.
Povprečno po starosti in spolu
Starost ima pomembno vlogo pri določanju povprečnih vrednosti 5K, čeprav, kot lahko vidite iz spodnjega grafikona, nekatere starostne skupine dosegajo boljše rezultate kot njihovi mlajši kolegi. Uporabite ta 5K povprečja kot vodilo, da približno vidite, kje lahko pričakujete, ko boste začeli.
| Starostna skupina | Moški | Ženske |
|---|---|---|
| 0 do 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 do 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 do 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 do 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 do 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 do 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 do 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 do 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 do 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 do 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 do 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 do 99 | 42:59 | 50:13 |
Povprečno za začetnike
Če pretečete kilometer približno vsakih 8 minut, lahko računate, da bo vaš 5K čas manjši ali približno 25 minut. Vendar to za marsikoga ni enostavno dosegljivo, zato bi si morali začetniki prizadevati preteči kilometer v približno 9 do 13 minutah.
Vzpostavite si fitnes načrt, ki se oblikuje v nekaj tednih ali mesecih. Uravnotežite svojo rutino teka z vajami z majhnim udarcem, kot so plavanje, kolesarjenje in eliptični trening.
Povprečni čas in tempo
Vsakodnevni tekači si lahko prizadevajo preteči kilometer v približno 9 do 12 minutah. To pomeni, da boste končali 5K v približno 28 do 37 minutah.
Pohodniki lahko pričakujejo, da bodo kilometrino opravili v približno 15 do 20 minutah. Hoja v hitrem tempu bi vam morala omogočiti, da končate 5K okoli približno uro.
Nasveti za hitrejše delovanje
Če se želite prilagoditi in izboljšati hitrost teka, se v nekaj tednih ali mesecih osredotočite na postopno ustvarjanje. Morda boste želeli razmisliti o še nekaj nasvetih za izboljšanje svojega časa, vključno z:
- Odločite se za način zdravega življenjskega sloga, na primer uživanje zdrave prehrane in uživanje obilnega kakovostnega spanca.
- Pred začetkom tekaške vadbe vedno segrevajte vsaj 10 do 15 minut, zaključite pa s ohladitvijo.
- Izboljšajte svojo vzdržljivost in hitrost, tako da opravite intervalne treninge in ga preklopite na tek na tekalni stezi, po neravnem terenu in v hribih.
- Uravnotežite svojo rutino teka z vadbo za moč in vključite veliko raztezkov, da boste telo ohlapno in prožno.
- Če želite zgraditi hitrost, si prizadevajte za povečanje vzdržljivosti in mišične mase. Razgibajte se med vadbo z zmerno in visoko intenzivnostjo in vključite druge oblike vzdržljivosti, kot so kolesarjenje, odbojka ali plavanje.
- Poskusite jogo, tai chi ali plešite vsaj enkrat na teden, da se vaše telo premika na različne načine.
- Vedno si omogočite vsaj en cel dan počitka vsak teden.
- Če niste pripravljeni na tek, začnite z 20 do 30 minutnimi postopki in počasi povečujte trajanje, ko boste bolj fit.
-
Izboljšate lahko svoje usklajevanje in uravnotežite s pomočjo naslednjih vaj:
- hoja in tek na visokih kolenih
- omejevanje ali tek s pretiranim gibanjem
- ravne noge
- zadnjica brca
- skakalne in skočne vaje
- kontrolirani šprinti
- inseam vleče
Intervalni trening
Spreminjajte vadbo s spreminjanjem intenzivnosti, razdalje in časa. Uporabite intervalni trening, da izčrpate mišice tako, da se za določen čas potisnete, kolikor lahko, in nato omogočite obdobje okrevanja.
En primer je 1 minutna intenzivna vadba, ki ji sledi dve minuti okrevanja. Naredite to v štirih krogih skupaj 12 minut. Lahko pa tečete z veliko hitrostjo od 2 do 5 minut, ki ji sledi enakovreden čas tekanja. To storite 4 do 6 krat.
Priprava
Nekaj vzorčnih urnikov treningov 5K najdete tukaj. Spremljajte svoj napredek tako, da v dnevnike ali v aplikacijo beležite podrobnosti o vadbi. Zabeležite si čas teka, vadbe in prehrano.
Prehrana igra vlogo pri pripravi 5K. Med treningom vključujte veliko vitkih beljakovin, zdravih maščob in zapletenih ogljikovih hidratov. Redno si privoščite sveže sadje, zeleno zelenjavo in zdrave beljakovine. Zmanjšajte vnos alkohola in predelane, sladke hrane.
Spodnja črta
Tek 5K je odličen način, da se preizkusite, če ste že tekač, ali pa si zastavite cilj, če začnete teči prvič.
Hitro se držite, ko gradite svojo hitrost, vzdržljivost in moč, hkrati pa se prepričajte, da se boste na poti izzivali. Zabavajte se z njim in uporabite svoj napredek kot motivacijo za doseganje svojih osebnih najboljših.
