Povprečna hitrost hoje človeka je 3 do 4 milje na uro ali 1 milja vsakih 15 do 20 minut. Kako hitra hoja se lahko uporablja kot pokazatelj splošnega zdravja. K posameznim razlikam prispeva več spremenljivk, vključno s starostjo, spolom in višino.
Hitrost hoje je odvisna tudi od vaše telesne pripravljenosti, vrste terena in od tega, koliko truda uporabljate. Fitnes lahko določite tudi glede na hitrost metabolizma, odstotek telesne maščobe in obseg pasu. Moč mišic, zlasti v spodnjem delu telesa in fleksorjih kolkov, vpliva tudi na hitrost hoje.
Preberite več o različnih dejavnikih, ki igrajo vlogo pri hoji in tempu. Izvedeli boste tudi:
- prednosti hoje
- kako narediti hojo del vaše dnevne rutine
- kako izboljšati svojo tehniko za optimalne rezultate
Povprečna hitrost hoje glede na starost
Na splošno se s povečevanjem starosti hitrost hoje znatno zmanjša. Glede na raziskave iz leta 2011 se s starostjo hitrost hoje vsako leto nekoliko zmanjša. Schimpl M, et al. (2011). Povezava med hitrostjo hoje in starostjo pri zdravih prosto živečih posameznikih, ki uporabljajo mobilno pospeševalno meritev - študija preseka. DOI:
10.1371 / journal.pone.0023299 To je povprečna razlika za 1,2 minute počasneje za vsak kilometer (.62 milje) pri 60 letih kot pri starosti 20 let.
Tu je tabela, ki prikazuje povprečne hitrosti hoje, ko se staramo:
| Starost | Merilniki na sekundo | Milj / uro |
|---|---|---|
| 20 do 29 | 1,34 do 1,36 | 3,0 do 3,04 |
| 30 do 39 | 1,34 do 1,43 | 3,0 do 3,2 |
| 40 do 49 | 1,39 do 1,43 | 3.11 do 3.2 |
| 50 do 59 | 1,31 do 1,43 | 2,93 do 3,2 |
| 60 do 69 | 1,24 do 1,34 | 2,77 do 3,0 |
| 70 do 79 | 1,13 do 1,26 | 2,53 do 2,82 |
| 80 do 89 | .94 do.97 | 2.10 do 2.17 |
Hoja je čudovit način za preprečevanje upada telesne funkcije, ki pogosto spremlja staranje. Je brezplačna, enostavna za izvedbo in jo lahko izvajate skoraj kjer koli, zato je idealna oblika vadbe za vse starosti.
Starejši odrasli imajo manj možnosti, da bi dobili tedenske vadbe, kar lahko prispeva k telesnemu upadu. Če ostanete v formi, ko boste mlajši, boste lažje vzdrževali telesno kondicijo, ko se starate.
Povprečna hitrost hoje po spolu
Moški v povprečju hodijo hitreje kot ženske, pri čemer so hitrosti med spoloma najbolj podobne, ko so ljudje v svojih 20-ih. Tako moški kot ženske imajo hitrost hoje, ki ostane dokaj dosledna, dokler ne dosežejo 60. leta, takrat začne močno upadati.
Razlika je lahko v tem, da veliko starejših odraslih ne dobi priporočene količine tedenske telesne aktivnosti. Na splošno so ženske manj kot moški deležne priporočene količine tedenske telesne aktivnosti.
Ta tabela prikazuje razliko v hitrosti hoje po spolu in starosti:
| Starost | Seks | Merilniki na sekundo | Milj / uro |
|---|---|---|---|
| 20 do 29 | Moški | 1,36 | 3.04 |
| Ženska | 1,34 | 3.0 | |
| 30 do 39 | Moški | 1.43 | 3.2 |
| Ženska | 1,34 | 3.0 | |
| 40 do 49 | Moški | 1.43 | 3.2 |
| Ženska | 1,39 | 3.11 | |
| 50 do 59 | Moški | 1.43 | 3.2 |
| Ženska | 1,31 | 2,93 | |
| 60 do 69 | Moški | 1,34 | 3.0 |
| Ženska | 1,24 | 2,77 | |
| 70 do 79 | Moški | 1,26 | 2.82 |
| Ženska | 1.13 | 2,53 | |
| 80 do 89 | Moški | 0,97 | 2.17 |
| Ženska | 0,94 | 2.10 |
Kaj je hiter tempo?
Hoja v hitrem tempu pomeni, da boste hodili hitreje, kot bi sicer. Vašo hitrost deloma določa vaša raven telesne pripravljenosti. Številni strokovnjaki za fitnes menijo, da je hiter sprehod 100 korakov na minuto ali 3 do 3,5 milje na uro. Kaj pomeni "hitra hoja"? (2013).
healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/
Hiter tempo je sorazmeren, saj se nanaša na vaš nivo napora, ki je odvisen od vaše telesne pripravljenosti. Da bi lahko štel za hiter utrip, morate dvigniti srce in hitrost dihanja. Pri hitri hoji boste morda čutili rahlo zadihanost ali znoj.
Za merjenje hitrosti lahko uporabite aplikacijo ali merilnik hitrosti. Lahko pa izmerite svoj srčni utrip s pomočjo monitorja pulza, fitnes pasu ali kalkulatorja.
Brisna hoja šteje za vadbo zmerne intenzivnosti in je odličen način za povečanje telesne aktivnosti. Zaradi te vrste vadbe se vam srčni utrip začne, dihate težje in hitreje ter podpira zdrav pretok krvi. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da si vsak teden privoščite vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut intenzivne vadbe. (2018).
cdc.gov/physicalactivity/walking/index.htm
Hitreje ko hodiš, tem bolje. Če pospešite tempo hoje, lahko delate na svoji tehniki. To vključuje izboljšanje drže, koraka in gibanja roke. Nosite udobne atletske čevlje in oblačila, ki omogočajo optimalno gibanje.
Hitrost in zdravje hoje
Hitra hoja pomaga izboljšati splošno telesno pripravljenost in ima številne zdravstvene koristi. Dejavnost zmerne intenzivnosti poveča vaše dihanje in srčni utrip ter izboljša vaše ravnovesje in koordinacijo. Hitra hoja ohranja zdravje srca, pljuč in ožilja.
Pomaga tudi zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in diabetes. Telesna vadba, kot je hoja, lahko pomaga izboljšati spomin, upočasniti duševni upad in zmanjšati tveganje za demenco, še posebej, ko povečujete svoj tempo. Starejši odrasli, ki imajo počasnejšo hojo, lahko povečajo tveganje za demenco (2018).
eurekalert.org/pub_releases/2018-03/ags-oaw032318.php
Povečanje ravni telesne aktivnosti s hojo lahko pripomore k ohranjanju zdrave teže, znižanju krvnega tlaka in izboljšanju razpoloženja. Morda imate manj verjetno, da imate možgansko kap ali razvijete sladkorno bolezen tipa 2. Poleg tega boste okrepili svoje kosti in mišice. Te prednosti so večje in bolj pogosto hodite.
Prednosti hoje so večje, če se vadite tako, da hodite hitreje ali hodite navkreber. Glede na raziskave iz leta 2018 lahko hoja s hitrim tempom pripomore k povečanju življenjske dobe. Stamatakis E, et al. (2018). Samodejno ocenjen hitrost hoje in smrtnost zaradi vseh bolezni, srčno-žilnih obolenj in umrljivosti zaradi raka: Posamezna udeleženka je združila analizo 50.225 sprehajalcev iz 11 britanskih skupin prebivalcev. DOI:
10.1136 / bjsports-2017-098677 Hitra hoja učinkoviteje zmanjšuje tveganje za vse vzroke smrtnosti, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, v primerjavi s počasno hojo. Zaščitni učinki hitre hoje so bili pri starejših odraslih večji.
Dodatne raziskave iz leta 2018 so pokazale, da imajo srčni bolniki z večjo hitrostjo hoje manjše tveganje za hospitalizacijo in krajši čas bivanja v bolnišnicah v primerjavi s tistimi, ki hodijo počasneje. Bolniki s hitrejšo hojo so manj hospitalizirani. (2018).
escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/faster-walking-heart-patients-are-hospitalised-less Hitrejše hitrosti hoje kažejo na večjo mobilnost, kar pomaga preprečiti invalidnost, bolezni in izgubo samostojnosti, enemu zdravniku v študiji, ki je bila opravljena v treh letih.
Kako daleč bomo v življenju hodili?
Če seštejete skupno število korakov v celotni življenjski dobi, vam pokažete, koliko teh korakov seštejete. V povprečju bo človek do 80. leta prehodil približno 75.000 milj. Povprečna hitrost hoje. (drugo).
onaverage.co.uk/speed-aasures/average-walking-speed To je približno enaka razdalja, kot če bi trikrat hodili po celotni zemlji.
Pomislite na to vsakič, ko boste imeli možnost prehoditi nekaj dodatnih korakov, pa naj gre za hiter sprehod po bloku, po stopnicah ali kratko hojo. Ti koraki za palec za palec seštevajo in spremenijo.
Kako začeti
Medtem ko je hoja morda le tisto, kar je naročil zdravnik, je še vedno pomembno, da se pred začetkom katerega koli programa hoje pogovorite s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če jemljete zdravila ali imate kakršno koli zdravstveno stanje. To vključuje občutek omotičnosti, omedlevice ali pomanjkanja zraka med hojo. Če se pojavijo kakršne koli bolečine v zgornjem delu telesa, se posvetujte z zdravnikom.
Vedno poslušajte svoje telo in varno telovadite, da preprečite poškodbe. Če je mogoče, poiščite sprehajalca, ki se lahko kot vaš partner odgovarja in vam pomaga, da ostanete motivirani.
Razmislite o tem, kako si sami določite dosegljive cilje in se nagradite, ko jih boste izpolnili. Prav tako si lahko ogledate, ali v vaši skupnosti obstajajo sprehajalne skupine. Vendar se odločite, da se boste tega lotili, zavezujte se, da boste danes začeli korakati do boljšega zdravja.
Spodnja črta
Hitrost hoje od 3 do 4 milje na uro je značilna za večino ljudi. Vendar pa se to lahko razlikuje glede na številne dejavnike, vključno s stopnjo telesne pripravljenosti, splošnim zdravjem in starostjo.
Medtem ko lahko številne spremenljivke igrajo vašo hitrost hoje, zagotovo prinaša pozitivne spremembe tudi hoja kot del vašega fitnes programa.
