Kaj je to?
Če se že nekaj časa ukvarjate z dvigovanjem uteži in želite, da se stvari zasukajo, je veliko tehnik, ki jih lahko vključite, da povečate intenzivnost in pospešite rezultate.
Upoštevati je treba počitek s pavzo, ki je metoda, ki združuje velike obremenitve z minimalnim počitkom.
Na splošno deluje tako, da en »tipičen« komplet s skoraj največjo težo navzdol razgrnete v peščico minisetov.
Med vsakim minisetom si počivajte za kratek čas in nadaljujte, dokler ne pride do mišične odpovedi, kar pomeni, da ne morete dokončati še enega ponavljalca v dobri formi.
Na koncu boste naredili več ponovitev, kot bi jih naredili ob izpolnjevanju običajnih nizov, in pokazalo se bo - ne le pri naporih, ampak tudi pri dobičku, ki ga boste videli.
Kaj je smisel?
Z več dela, opravljenega v krajšem času, vadba z odmorom za počitek omogoča hitro povečanje moči in velikosti mišic.
Trenirate mišice do odpovedi tako, da jih potisnete tako močno, kot bodo šle. To ustvarja največ travme mišičnih vlaken.
Povečajo se mišična vlakna, ko se ta poškodovana mišična vlakna popravijo. To vodi k pridobivanju moči in velikosti.
Po čem se razlikuje od drugih tehnik?
Poleg treninga s pavzo v mirovanju obstaja še več drugih načinov dvigovanja uteži - na primer superseti, izmenični kompleti ali padci -, ki vaši vadbi lahko dodajo intenzivnost.
Za supersete si boste izbrali dve vaji in eno vrsto zaključili takoj za drugo brez počitka.
Nadomestni kompleti so podobni supersetom, a si boste vmes oddahnili.
S padajočimi kompleti končate niz, dokler ne morete dokončati ponovitve brez okvare, spustite težo za približno 20 odstotkov in nato dokončajte še en niz do okvare.
Postopek boste ponavljali, dokler ne bo ostalo malo ali nič teže.
Vsaka metoda je lahko koristna. Pravzaprav je lahko dobra ideja, da jih vse vključite v svojo rutino, da stvari spremenite.
Ali obstajajo različne vrste treningov za počitek z odmorom?
Lahko se lotite dveh pristopov: enega, ki se osredotoča na moč, in drugega, ki se osredotoča na hipertrofijo ali povečano velikost mišic.
Kako veste, kaj dodati v svojo rutino?
Upoštevanje vaših ciljev je prvi korak pri odločanju, v katero vrsto treninga za počitek se ustavite.
Če je vaš glavni cilj ustvariti moč, poskusite z močjo počivanja.
Če se bolj ukvarjate z velikostjo mišice in estetiko, poskusite s hipertrofijo preizkusiti metodo počitka.
Kako točno to počnete?
Nekaj manjših razlik je pri vsaki metodi treninga s počitkom.
Za počitek-premor za povečanje moči
- Izberite težo, ki znaša 80–90 odstotkov vašega največjega 1 ponovitve. Povedano laično: Koliko teže lahko dvignete samo enkrat? Padec na 80–90 odstotkov tega.
- Izpolnite 1 ponovitev
- Počivajte 10–15 sekund.
- Dopolnite še eno predstavnico z enako težo.
- To zaporedje ponavljajte, dokler ne dosežete 10–12 ponovitev.
Za počitek-pavzo za hipertrofijo mišic
- Izberite težo, ki znaša približno 75 odstotkov vašega največjega 1 ponovitve. To bi vam moralo omogočiti skupno 6–10 ponovitev.
- Izpolnite miniset do neuspeha, kar pomeni, da ne morete izpolniti še ene predstavnice z dobro formo.
- Odložite težo in počivajte 20–30 sekund.
- Izpolnite še eno miniseto do odpovedi.
- Odložite težo in počivajte 20–30 sekund.
- Izpolnite svoj končni miniset do odpovedi.
- To je 1 komplet. Počivajte 90 sekund, nato ponovite še 2-krat.
Katere so najpogostejše napake, na katere morate biti pozorni?
Vadba za počitek s premorom vam lahko pomaga pridobiti moč in velikost, ki jo iščete, vendar je treba upoštevati nekaj stvari.
Močno potiskanje
Med doseganjem največ 1-ponovnega maksimuma in pritiskom preveč močno.
Nočeš se poškodovati, ampak hočeš zagotoviti, da izzivaš svojo moč po najboljših močeh.
Tu boste videli najboljše rezultate s to metodo treninga.
Na to bodite še posebej pozorni, še posebej, če ste tovrstni 1-ponovni dvigi uteži.
Trening prepogosto
Trening za počitek je najbolje vključiti v teden, ki poteka dva tedna, ki se vklopi in izklopi.
To je precej obdavčitev vašega telesa, da deluje v največji možni zmogljivosti, in če to počnete prepogosto, lahko povzročite več škode kot koristi.
Ne pozabite: obnovitev je prav tako pomembna kot delo, ki ste ga vložili.
Razmislite o uporabi te metode vsak drugi teden od 6 do 8 tednov, nato pa si naredite oddih od 6- do 8 tednov.
Kakšna je spodnja vrstica?
Metoda treninga s počivanjem v mirovanju je lahko učinkovit pristop za dvigovalce uteži, ki želijo dodati moč in velikost.
Upoštevajte svoje cilje, nato pa izberite primerno vrsto treninga za počitek z odmorom. Z nekaj lastnega kapitala, bodo rezultati vaši!
Nicole Davis je pisateljica iz Madisona, Wisconsin, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Kadar se z možem ne ukvarjata ali se lovita za mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.
