Kipanje in krepitev srednjega preseka je cilj mnogih ljubiteljev telovadbe in fitnesov. In čeprav je izklesan abs lahko lepo pogledati, je glavni razlog za treniranje teh mišic bolj povezan s funkcijo kot z estetiko.
Ena vaja, ki trenira tako notranje kot zunanje poševnosti kot tudi druge trebušne mišice, je poševni V-up, znan tudi kot stranski nožni nož. Pojasnili bomo mišicam, ki jih uporabljate v poševnem V-upu, kako varno izvajati eno, in našteli vse druge vaje, ki jih lahko naredite za dopolnitev te poteze.
Kako opraviti poševni V-up
Poševni V-up je začetniška vaja, ki zahteva le uporabo preproge. Ker boste ležali na boku s premikano telesno težo, poskrbite, da bo preproga dovolj debela, da bo čim manj pritiska na kolke in glute ob tla.
Tukaj je videoposnetek, ki vam bo predstavil to vajo:
Narediti:
- Ležite na desni strani na preprogi za vadbo ali jogo. Telo naj bo v ravni liniji z levo nogo, zloženo zgoraj desno. Morda imate rahel upogib v kolenih. Izogibajte se vrtenju nazaj. Pri tej vaji je ključna pravilna oblika.
- Postavite levo roko za glavo, dlan se dotaknite hrbtne strani glave, s komolcem navzdol, desno roko pa po telesu. Upreti se nagonu, da pritisnete na hrbet glave. Vaša roka je tam za vodenje.
- Pritegnite svoje jedro, zlasti poševne in dvignite levo nogo, hkrati pa dvignite zgornji del telesa od tal. Cilj je, da se noga in roka pomakneta drug proti drugemu. Komolec naj bo usmerjen na koleno, ko je noga popolnoma ugrabljena.
- Zadržite nekaj sekund, nato pa gibanje obrnite tako, da spustite levo nogo in zgornji del telesa na preprogo. Ponovite.
- Izvedite 10 ponovitev na desni strani, nato pa 10 ponovitev na levi strani. Prizadevajte si 2–3 sklopa po 10 ponovitev na vsaki strani.
Za povečanje težavnosti
Ko napredujete s to vajo, lahko na zadnjem delu poteze dodate nekaj števk. Dlje kot lahko držite mišice pod napetostjo, več jim bo koristi.
Seveda je ta dodatni čas koristen le, če vzdržujete pravilno formo. Če čutite, da padate nazaj ali začnete pritiskati na glavo za podporo, zmanjšajte premor na vrhu gibanja.
Ko boste obvladali osnovni poševni V-up, lahko povečate težavnost vaje tako, da obe nogi dvignete od tal. Dvojni stranski nož sledi vsem enakim korakom kot stranski nožni nož, le da dvignete obe nogi, ko dvignete zgornji del telesa.
Previdnosti
Poševni V-up je premik za začetne vmesne stopnje. Ko je pravilno opravljeno, je varna in učinkovita vaja, ki cilja na vaše poševnice in druge osnovne mišice.
Če imate zdravstveno stanje, ki vam preprečuje izvajanje vaj na tleh ali imate kakršne koli trenutne ali kronične poškodbe, se boste morda želeli pogovoriti s trenerjem, fizikalnim terapevtom ali zdravnikom o varnosti te poteze.
Mišice so delovale
Poševni V-up je ciljna vaja, ki se osredotoča na trebušne mišice. Primarne najete mišice vključujejo zunanjo poševno, notranjo poševno in rektus abdominis.
- Zunanja poševna. Del trebušnih mišic, zunanje poševnice so nameščene ob straneh trebušne stene. Njihova osnovna funkcija je vrtenje prtljažnika na nasprotno stran. Pomagajo tudi pri gibanju prtljažnika.
- Notranje poševne. Notranje poševne mišice, kot že ime pove, so bližje vaši srednji črti kot zunanje poševne. Njihova osnovna funkcija je vrtenje prtljažnika na isto stran. Pomagajo tudi pri gibanju prtljažnika.
- Rectus abdominis. Medtem ko poševni V-up cilja predvsem na poševnice, se za pomoč pri gibanju zanaša tudi na mišice rektusa abdominis. Ta sklop mišic imenujemo tudi vaši upogibniki prtljažnika, ker pomagajo pri upogibanju naprej in ukrivanju.
Nadomestne vaje
Izvajanje iste vaje znova in znova je lahko naporno. Dobra novica je, da obstaja veliko načinov, kako trenirati svoje poševnice in druge osnovne mišice. Če torej želite trenirati iste mišice, ki jih potrebujete v poševnem V-up-u, lahko poskusite tri:
1. Stranski obrobi
Tukaj je video za prikaz te vaje:
Narediti:
- Pojdite v položaj bočne plošče na levi strani. Vaša desna noga bo zložena na zgornji levi nogi.
- Telo dvignite od tal s pritiskom na levo roko in levo nogo. Vaša leva dlan bo na tleh, ki podpira vašo težo, desna pa za glavo.
- Spustite telo, tako da levi kolk komaj lebdi nad tlemi. Preden se bok dotakne tal, izdihnite in pritisnite do začetnega položaja.
- Ponovite 10-krat na levi strani, preden spremenite v desno.
2. Bočna stenska kroglica
V tem videoposnetku si lahko ogledate, kako se izvaja ta vaja:
Narediti:
- Stojte pravokotno na steno s stensko kroglico v rokah.
- Spustite se v položaj za počep, s žogo na zunanji strani levega kolka.
- Vstanite, zasukajte levo nogo, zavrtite in metajte žogo ob steno.
- Ostanite tukaj, da ujamete žogo in se vrnete v začetni položaj. Pred menjavo strani ponovite 10-krat.
3. Pogon kolena
Narediti:
- Postavite se v visok pritisk.
- Roke in telo vzravnajte, dvignite levo nogo in koleno potisnite do trupa.
- Vzvratno in se vrnite v začetni položaj. Ponovite z desno nogo.
- Namestite se naprej in nazaj z levo in desno nogo za 15–20 ponovitev.
Zakaj bi trenirali svoje poševnosti
Vaše poševnice so del skupine mišic, ki sestavljajo vaše jedro. Medtem ko izoliranje ene specifične mišične skupine brez zaposlovanja drugih za pomoč ali osredotočanje na zmanjšanje točk ni mogoče, je izbira vaj, ki se osredotočajo na to področje, koristna.
Zunanje in notranje poševnice se uporabljajo za:
- zasuk
- zavrtite prtljažnik
- upognite se na stran
- podpirajo vrtenje hrbtenice
Z drugimi besedami, na te mišice se zanašate, da boste opravili veliko svojih vsakodnevnih dejavnosti.
Spodnja črta
Poševni V-up je odlična vaja, ki jo vključite v svojo celotno trebušno rutino. Krepitev vašega jedra bo pomagala tako pri športu kot pri dnevnih aktivnostih. Pomagala vam bo tudi, da vas med vadbo ne bo poškodoval.
Zastavite si cilj, da trenirate te mišice vsaj tri dni na teden med osnovno rutino ali med sklopi med vadbo za moč.
