Sprednji dvig palčk je preprosta vaja za dvigovanje uteži, ki cilja na sprednje in bočne strani ramen, zgornje prsne mišice in bicepse. Primerna za vse ravni, je ta vadba upogiba ramen odličen način za krepitev moči, izboljšanje gibljivosti ramen in toniranje zgornjega dela telesa.
Sprednji dvigi dumbbell lahko pomagajo ustvariti široka ramena ali torzo v obliki črke V. V vašo rutino dvigovanja uteži nekajkrat na teden vključite sprednje dvige z dumbbell, kar bo omogočilo dan okrevanja med sejami.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako narediti osnovne dvige, spremembe in alternativne vaje spredaj.
Sprednji dumbbell dviga kazalce
Uporabljajte gladke, kontrolirane gibe in poskrbite, da bodo vaše uteži dovolj lahke, da boste lahko nadaljevali to stabilnost skozi celoten komplet. V rami ne bi smeli čutiti tesnosti.
Za vsako vajo naredite 1 do 3 sklope od 8 do 16 ponovitev.
Tukaj je nekaj kazalcev:
- Izdihnite, ko dvignete roke in vdihnete, ko jih spuščate.
- Da globlje ciljate mišice, se dvignite za steno pred seboj, ko dvignete roke.
- Kolena in komolce imejte rahlo upognjene.
- Med vadbo naj bodo zapestja nevtralna in se izogibajte upogibanju ali podaljšanju zapestja.
- Uporabljajte upor, ko spustite roke.
- Uporabite lahko stoječi položaj v položaju stoječe stene, izmenično sprednjo nogo med garniturami.
- Eksperimentirajte s položajem rok tako, da dlani obrnete proti sredini.
Različice
Te različice lahko naredite namesto ali poleg standardnih dvigov z dumbbell.
Dvigniti sedeče bučke
Bočno dvig palčk
Ne dovolite, da se roke premikata naprej med to različico, ki cilja na stranice ramen. Namesto dumbbells lahko uporabite pas odpornosti.
Dvig sprednjega nagiba z bučico
Spremenite kot naklonske klopi, da nekoliko spremenite ciljne mišice. Namesto palčk lahko uporabite mravljico.
Spreminjanje sprednjega dviga palčk
Mišice so delovale
Sprednji dvig dumbbell cilja predvsem na prednji del ramen, znan kot sprednji deltoid. Ta mišica se uporablja pri upogibu ramen.
Sprednji dvigi dumbbell delujejo tudi stranski (stranski) deltoid in serratus anterior, skupaj z zgornjim in spodnjim trapezijem, klavikularnim delom pektoralis major in bicepsom.
Uporabljali boste tudi razširitve za jedro, bicepse in zapestja.
Previdnosti
Prepričajte se, da uporabljate dobro formo, da boste lahko s telovadbo pridobili največje koristi in hkrati preprečili poškodbe. Ohranite pravilno držo tako, da priklopite svoje jedro in držite glavo, vrat in hrbtenico v poravnavi.
Nekaj stvari, ki jih morate upoštevati:
- Ne dvignite ramen, ko dvignete roke.
- Da preprečite, da bi udarili v ramenski sklep, zavrtite dumbbells navzgor, ko so skoraj na ravni ramen, ali pa uporabite kladivo s dlani obrnjenimi drug proti drugemu.
- Roke ne dvigujte višje kot vzporedno s tlemi.
- Poskrbite, da bodo vaše uteži dovolj lahke, da se izognete kakršnim koli prisilnim ali sunkovitim premikom.
- Za dokončanje vseh ponovitev bi morali uporabljati dobro formo, ne da bi uteži.
- Koordinirajte dih, da se ujema z gladkim, enakomernim in nadzorovanim gibanjem rok.
- Izogibajte se dvigu sprednjih dumbbel, če imate kakršne koli težave ali poškodbe vratu, ramen ali hrbta.
- Prekinite to vajo, če čutite kakršno koli bolečino ali nelagodje.
Nadomestne vaje
Te vaje ciljajo na iste mišice, kot jih dvigne sprednji dumbbell. Naredite jih kot alternativo ali kot dodatek zgornjim vajam.
Gumb Arnold press
To vajo lahko naredite, ko sedite ali stojite.
- Držite palčke pred prsmi z dlanmi obrnjenimi proti vam.
- Komolce potegnite blizu telesa.
- Pritisnite dumbbells nad glavo in zavrtite podlakti, da dlani obrnete naprej na vrhu gibanja.
- Tukaj začasno ustavite 1 ali 2 števca.
- Počasi se spustite in zasukajte roke nazaj v začetni položaj.
Uteži pokonci
S širokim oprijemom usmerite ramena, z ozkim oprijemom pa lahko usmerite svoje mišice trapeza. Da preprečite obremenitev zapestja, poskusite ves čas vaje zapestja držati naravnost.
- Uporabite previsni oprijem, da držite mreno ob stegnih.
- Privzdignite svoje jedro in usmerite komolce navzven, ko dvignete mreno tik pod raven brade.
- Počasi spustite prečko v začetni položaj.
Sprednji dvig plošče
Medtem ko stojite, držite ploščo z utežmi, tako da sta dlani obrnjeni drug proti drugemu.
- Za stabilnost angažirajte mišice hrbtenice, jedra in nog.
- Kolena rahlo upognite, ko počasi dvignete ploščo pred seboj, dokler ni približno na višini glave.
- Tukaj ustavite 1 štetje, preden počasi spustite težo nazaj v začetni položaj.
Spodnja črta
Sprednji dvigi dumbbell so odličen način za izgradnjo moči zgornjega dela telesa, izboljšanje gibljivosti in stabilnosti ramen ter preprečevanje poškodb. V redu je, da začnete z lažjimi utežmi, ko izpopolnjujete obliko in bodite pozorni, kako so mišice usmerjene.
Postopoma povečujte težo, ko pridobivate moč. Eksperimentirajte z različnimi različicami, da se odločite, katera možnost vam prinese največ koristi in se najbolje počutite v telesu.
Ne pozabite, da si med sestanki dvigovanja uteži omogočite en cel dan okrevanja. V prostih dneh uravnotežite svojo rutino s hojo, vajami za ravnotežje ali raztezanjem.
