Kvinoja 101
Kvinoja (izgovarja KEEN-wah) je v zadnjem času v ZDA postala priljubljena kot prehranska elektrarna. V primerjavi z mnogimi drugimi zrni ima kvinoja več:
- beljakovine
- antioksidanti
- minerali
- vlakno
Prav tako je brez glutena. To je zdrava alternativa za ljudi, ki so občutljivi na glutene, ki jih najdemo v pšenici.
Dokazi kažejo tudi, da lahko uživanje več kvinoje pomaga ljudem, ki imajo sladkorno bolezen, obvladovati raven sladkorja v krvi in morda prepreči druga stanja.
Kvinojo lahko jeste sami ali nadomestite kvinojo v receptih, ki zahtevajo druga zrna.
Po čem je kvinoja posebna?
Čeprav je v supermarketih morda razmeroma nova, je kvinoja že vrsto let velik del južnoameriške prehrane. Izvira iz Inkov, ki so kvinojo poimenovali "mati vseh zrn." Raste v gorah Andov in je sposobna preživeti težke razmere.
Čeprav jo jemo kot zrno, je kvinoja pravzaprav seme. Obstaja več kot 120 sort. Najbolj priljubljene in široko prodane so bela, rdeča in črna kvinoja.
Šele v zadnjih treh desetletjih so raziskovalci začeli odkrivati njegove zdravstvene koristi.
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin se kvinoja dlje časa počuti polno. Obstaja tudi razlog, da verjamemo, da lahko pomaga zmanjšati tveganje za povišan krvni tlak in visok holesterol, čeprav je potrebnih več raziskav.
Ali vam lahko kvinoja pomaga pri urejanju krvnega sladkorja?
Del življenja s sladkorno boleznijo je upravljanje prehrane, s katero lahko nadzorujete krvni sladkor. Hrana, ki ima visok glikemični indeks, je povezana s povzročanjem konic krvnega sladkorja.
Načrti za zdrave obroke za sladkorno bolezen se pogosto osredotočajo na izbiro živil, ki so na glikemičnem indeksu srednje in nizko. Glikemični indeks 55 ali manj se šteje za nizek.
Kvinoja ima glikemični indeks okrog 53, kar pomeni, da ne bo povzročila tako dramatičnega skoka krvnega sladkorja. To je zato, ker vsebuje vlaknine in beljakovine, ki upočasnjujeta proces prebave.
Večina zrn nima vseh aminokislin, potrebnih za tvorbo beljakovin. Vendar kvinoja vsebuje vse esencialne aminokisline, zaradi česar je popolna beljakovina.
Vsebnost prehranskih vlaknin v kvinoji je tudi višja od vsebnosti mnogih drugih zrn. To pomeni, da je kvinoja lahko še posebej koristna za ljudi s sladkorno boleznijo, saj velja, da so vlaknine in beljakovine pomembni za nadzor krvnega sladkorja.
Uravnavanje skupnega vnosa ogljikovih hidratov na obrok je zelo pomembno za uravnavanje krvnega sladkorja. Ena skodelica (189 gramov) kuhane kvinoje vsebuje približno 40 gramov ogljikovih hidratov.
Ena izmed raziskav, objavljena v Journal of Medicinal Food, je pokazala, da lahko dieta perujskih andskih zrn, vključno s kvinojo, pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2 in z njo povezanih visokega krvnega tlaka.
Kako pripraviti kvinojo
Ameriško diabetično združenje priporoča nabiranje zrn z največjo hranilno vrednostjo za vaše obroke ogljikovih hidratov. Kvinoja je dobra možnost.
Vaš dnevni ali tedenski obrok je lahko odvisen od tega, ali za sledenje obrokov uporabljate krožnik, glikemični indeks ali menjalni ali gram števec. Na splošno velja, da 1/3 skodelice kuhane kvinoje šteje za eno porcijo ogljikovih hidratov ali približno 15 gramov ogljikovih hidratov. Če niste prepričani, kako bo kvinoja ustrezala vašemu obroku, vam lahko pomaga dietetik.
Tako kot mnoga druga zrna je tudi kvinojo mogoče kupiti v embalaži ali v posodicah za razsuti tovor. Seveda raste z grenko prevleko, da odvrača škodljivce. Večino sort, ki se prodajajo v trgovinah z živili, so predprali, da se znebijo grenkega okusa. Hitro izpiranje doma s hladno vodo in cedilo lahko odstrani vse ostanke.
Če lahko naredite riž, lahko pripravite kvinojo. Preprosto ga kombinirajte z vodo, zavremo in premešamo. Počakajte 10-15 minut, da postane puhasto. Lahko poveste, da je narejeno, ko se majhen bel obroč loči od zrna.
Lahko ga naredite tudi v kuhalniku za riž, ki je hiter in enostaven način za pripravo zrnja.
Kvinoja ima rahlo oreščkov okus. To je mogoče okrepiti s suhim praženjem pred kuhanjem. Ko ste ga kuhali, poskusite dodati:
- sadje
- oreščki
- zelenjave
- začimbe
Obstaja veliko zdravih receptov za kvinojo, ki segajo od jutranjih obrokov do glavnih jedi. Tej vključujejo:
- testenine
- kruh
- prigrizne mešanice
Odvzem
Kvinoja je starodavno žito, ki pridobiva na priljubljenosti v sodobni prehrani. Ima veliko beljakovin in vlaknin, zaradi česar je zdrav dodatek k vaši prehrani.
Raziskave kažejo, da vam lahko pomagajo tudi pri nadziranju krvnega sladkorja in holesterola. Na voljo je veliko koristnih receptov z uporabo kvinoje. Dobro je v katerem koli dnevu, zato uživajte, kadar želite!
