Pregled
Avokado je vse bolj priljubljen. Kremno zeleno sadje je nabito z vitamini, hranili in srčno zdravimi maščobami. Medtem ko so z veliko maščobami, je dobra vrsta maščobe koristna za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.
Če imate sladkorno bolezen tipa 2, lahko dodajanje avokada v prehrano pomaga izgubiti težo, znižati holesterol in povečati občutljivost na inzulin. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o koristih avokada za ljudi s sladkorno boleznijo.
Prednosti avokada za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2
1. Ne bo povzročil konic v krvnem sladkorju
Avokado ima malo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da imata le malo vpliva na raven sladkorja v krvi. Nedavna študija, objavljena v reviji Nutrition Journal, je ovrednotila učinke dodajanja polovice avokada običajnemu kosilu zdravih ljudi s prekomerno telesno težo. Odkrili so, da avokado ne vpliva bistveno na koncentracijo krvnega sladkorja.
Del tega, zaradi česar je avokado dobra izbira za ljudi s sladkorno boleznijo, je tudi to, da so v njih veliko ogljikovih hidratov. Številna druga hrana z veliko vlakninami lahko še vedno poviša raven sladkorja v krvi.
2. Je dober vir vlaknin
Polovica majhnega avokada, ki je standardna količina, ki jo ljudje pojedo, vsebuje približno 5,9 grama ogljikovih hidratov in 4,6 grama vlaknin.
Po podatkih Nacionalnih akademij je najmanjši priporočeni dnevni vnos vlaknin za odrasle:
- ženske 50 let in mlajše: 25 gramov
- ženske nad 50 let: 21 gramov
- moški 50 let in mlajši: 38 gramov
- moški nad 50: 30 gramov
Pregled iz leta 2012, objavljen v Journal of American Board of Family Medicine, je pregledal rezultate 15 raziskav, ki so vključevale dodatke vlaknin (približno 40 gramov vlaknin) za ljudi z diabetesom tipa 2. Ugotovili so, da lahko vlaknasti dodatki za sladkorno bolezen tipa 2 zmanjšajo raven krvnega sladkorja na tešče in ravni A1c.
Za dosego teh rezultatov vam ni treba jemati dodatkov. Namesto tega poskusite jesti dieto z veliko vlakninami. Vnos vlaknin lahko preprosto povečate z uživanjem sadja, zelenjave in rastlin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so avokado, listnato zelenje, jagode, chia semena in oreščki. Tukaj je 16 načinov, kako lahko dodate več vlaknin v svojo prehrano.
3. Lahko pomaga pri hujšanju in izboljša občutljivost za inzulin
Izguba teže - tudi malo - lahko poveča občutljivost za insulin in zmanjša verjetnost, da boste razvili resne zaplete.
Zdrave maščobe, ki jih najdemo v avokadu, vam lahko pomagajo, da se boste dlje časa počutili polne. V eni izmed raziskav so udeleženci, ko so na kosila dodali polovico avokada, imeli 26-odstotno povečanje zadovoljstva z obroki in 40-odstotno zmanjšanje želje po jedi več.
Ko se po obrokih počutite polnejši, manj je prigrizka in zaužite dodatnih kalorij. Zdrava maščoba v avokadu, ki se imenuje mononasičena maščoba, lahko telesu tudi pomaga učinkoviteje uporabljati inzulin.
Študija iz leta 2007 je ovrednotila različne načrte za hujšanje pri ljudeh z zmanjšano občutljivostjo za inzulin. Raziskovalci so ugotovili, da dieta s hujšanjem, ki vsebuje veliko nenasičenih maščob, izboljša občutljivost na inzulin na način, ki ga v primerljivi prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne vidimo. Dieta za hujšanje je dieta z omejenimi kalorijami.
4. Napolnjena je z zdravimi maščobami
Obstaja več različnih vrst maščob, ki jih na splošno uvrščamo med zdrave maščobe in nezdrave maščobe. Če zaužijete prevelike količine nasičenih maščob in kakršne koli količine maščob, vam zvišajo raven holesterola v krvi (LDL). Trans maščobe hkrati znižujejo raven HDL (zdravih). Visoka raven LDL in nizka raven holesterola HDL sta povezana z večjim tveganjem za srčne bolezni pri ljudeh s sladkorno boleznijo in brez nje.
Dobre maščobe, mono nenasičene maščobe in polinenasičene maščobe zvišujejo raven dobrega (HDL) holesterola. Dober holesterol v krvi pomaga izločiti slab holesterol, kar zmanjša tveganje za srčni infarkt in kap.
Dobri viri zdravih maščob vključujejo:
- avokado
- oreški, kot so mandlji, indijski orehi in arašidi
- olivno olje
- oljčno, avokado in laneno olje
- semena, kot sezamova ali bučna semena
Tveganja avokada
Celotni avokadov Has ima približno 250–300 kalorij. Čeprav imajo avokado dobre vrste maščobe, lahko te kalorije vseeno privedejo do povečanja telesne teže, če jih zaužijemo več kot vaše kalorične potrebe. Če poskušate shujšati, je nujno, da izvajate nadzor nad porcijami. Namesto da dodate avokado svoji sedanji prehrani, ga uporabite kot nadomestek za živila, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, na primer sir in maslo.
Na primer, lahko avokado zmleti in ga razporedite na toast, namesto da uporabite maslo.
Kako jesti avokado
Priporočena velikost porcije FDA za srednje velik avokado je petina sadja, ki ima približno 50 kalorij. Vendar pa je analiza podatkov iz nacionalne raziskave o prehrani in zdravstvenem pregledu (2001–2008) ugotovila, da ljudje običajno pojedo polovico sadja v enem samem sedenju. Med temi uživalci avokada so raziskovalci ugotovili:
- boljša splošna prehrana
- manjša telesna teža
- zmanjšano tveganje za metabolični sindrom
Nabiranje avokada
Za dozorevanje avokada traja nekaj dni. Večina avokada, ki ga najdete v trgovini z živili, še ni zrela. Običajno ljudje avokado kupijo nekaj dni, preden ga nameravajo pojesti.
Nezreli avokado bo imel trdno zeleno barvo, nekaj odtenkov temnejše od kumare. Ko je avokado zrel, postane bolj globok, skoraj črn odtenek zelene barve.
Preden ga kupite, avokado obrnite v roko, da preverite, ali obstajajo modrice ali kašasto mesto. Če se avokado počuti res bučno, je morda prezrelo. Nezrel avokado se počuti trdo, kot jabolko. Pustite ga na kuhinjskem pultu nekaj dni, dokler se ne zmehča. Morali bi ga imeti možnost, da ga stisnete kot paradižnik, da preizkusite zrelost.
Odpiranje avokada
Z nožem:
- Avokado narežite po dolžini, od zgoraj navzdol na vsaki strani. V sredini je jama, tako da ne boste mogli prerezati vsega avokada. Namesto tega boste želeli vstaviti nož, dokler ne začutite, da je udaril v jamo na sredini, nato pa po dolžini prerežite po avokadu.
- Ko ste vse skupaj narezali, vzemite avokado v roke in ga zvijete ter potegnite obe strani narazen.
- Z žlico iztrebite jamo.
- Z rokami olupite kožo stran od avokada ali pa s konico noža ločite kožo od sadja in sadje nežno izvlecite.
- Narežite ga in uživajte!
Uživanje avokada
Avokado je izjemno vsestransko sadje. Nekaj stvari, ki jih lahko poskusite:
- Narežite ga in položite na sendvič.
- Narežite jo in jo dajte v solato.
- Zmešajte ga z limetinim sokom in začimbami ter ga uporabite kot kašo.
- Razmažite ga na toast.
- Odrežite ga in položite v omleto.
Nadomeščanje z avokadom
Avokado je kremast in bogat, z blagim oreškovim okusom. Tu je nekaj idej, kako maščobe nadomestiti z avokadom:
- Poskusite postaviti avokado na jutranji toast ali bagel namesto masla in kremnega sira. Slabe maščobe boste nadomestili z dobro, z vlakninami bogato maščobo.
- Pečemo z avokadom namesto masla in olja. Avokado lahko nadomestimo z maslom ena na ena. Tu je recept za brownije z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Svojemu smoothieju dodajte avokado, namesto mleka, da bi se pokurile hranljive snovi, vlaknine in fitokemikalije. Tu je več idej za smoothie, ki so prijazni sladkorni bolezni.
- Nadomestite sir za avokado v svoji solati, da zmanjšate nasičene maščobe in se počutite bolj polni.
Kako rezati avokado
Avokado je kremast in okusen. Pakirani so polni vitaminov, hranil in vlaknin. Razmerje z visoko vsebnostjo vlaknin in z veliko vlakninami je odlično za stabilnost krvnega sladkorja. Dobre maščobe v avokadu vam lahko pomagajo pri preprečevanju zapletov sladkorne bolezni, kot sta srčni infarkt in možganska kap, in vam pomagajo učinkoviteje uporabljati svoj insulin.
