Teče po jedi
Uživanje velike količine tik pred tekom lahko privede do krčev in prebavnih težav. Prav tako vas lahko požene počasi med tekom. Kot splošno vodilo morate pred tekom počakati tri do štiri ure po velikem obroku. Če ste imeli majhen obrok ali prigrizek, počakajte najmanj 30 minut ali po možnosti eno do dve uri, preden se odpravite na tek.
Upoštevajte, da so vsi različni. Morda boste imeli več energije, če boste pojedli majhen prigrizek tik pred tekom, ali pa morda nimate težav, ko boste pojedli obrok pred vadbo.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o prehranjevanju pred in med tekom.
Katere dobre prigrizke jesti pred tekom?
Lahkoten prigrizek pred vadbo vam lahko pomaga, da se boste med tekom pobrali z veliko energije in preprečili, da bi se raven krvnega sladkorja strmoglavila. Kaj jesti je lahko odvisno od tega, v kakšnem času dneva običajno hodite na tek.
Jutranji tek
Če tečete zjutraj, morda ne boste imeli dovolj časa, da bi pojedli obrok nekaj ur, preden bi stopili na pot. Toda vaše telo od noči prej verjetno ni imelo nobene druge hrane. Zato je pomembno, da poskusite zaužiti malico ali zajtrk 30 do 60 minut, preden se odpravite ven. Izberite živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in beljakovine.
Če tečete zjutraj, poskusite naslednje prigrizke:
- banana z žlico orehovega masla
- energijska bar ali granola z nizko vsebnostjo maščob
- majhen jogurt in sadje
- sadni smoothie
- polnozrnati bagel
- ovsena kaša
Kosilo
Če tečete v času kosila, si privoščite prijetno zajtrk tri do štiri ure pred tekom. Nato eno uro ali dve pred tekom prigrizete:
- skledo z žitom ali ovseno kašo
- pol sendviča z orehovim maslom
- majhen smoothie
- peščica oreščkov, kot so indijski oreščki, pistacije ali mandlji
Pozno popoldne ali večerni tek
Če tečete v poznih popoldanskih urah ali zvečer, boste lahko po kosilu občutili lakoto in utrujenost brez prigrizka pred vadbo, ki vas bo preganjal do večerje. To še posebej velja, če zaradi teka ne nameravate jesti do poznega.
Prigriznite naslednje popoldne eno do dve uri pred večernim tekom:
- krekerji in sirna palica
- energijska bar ali granola z nizko vsebnostjo maščob
- pol orehovega masla in žele sendvič
Katere so dobre prigrizke za jesti med tekom?
Za tek manj kot eno uro običajno med vadbo potrebujete samo vodo ali športno pijačo.
Za teke, ki so daljši od ure ali zelo intenzivne vadbe, boste morali jemati v obliki ogljikovih hidratov, na primer športne pijače ali energijskega gela, za vsako uro, ki jo tečete več kot 75 minut.
Eksperimentirajte, da boste našli dolgoročno najboljše tisto, kar vam najbolj ustreza. Nekateri tekači lahko na primer na tekih, ki trajajo dlje kot eno uro, pojedo pol gela, dve energijski žvečilki ali nekaj energijskih fižolov. Temu sledite z veliko vode.
Kako se izogniti krčem med tekom
Dehidracija pogosto vodi v nelagodje v prebavilih (GI) pri tekačih, vključno s krči, napihnjenostjo in trebuhom.
Da preprečite krče, med tekom pijte vodo ali športni napitek vsakih 15 do 30 minut. Izogibajte se hrani z veliko vlakninami noč pred tekom in zjutraj na tek. Prav tako lahko vodijo do krčev in GI težav.
Kako se izogniti slabosti med tekom
Med naporno vadbo ali po njej lahko pride do slabosti ali bruhanja. Pri tekačih se lahko pojavi tekavost iz več razlogov, med drugim:
- dehidracija
- upočasnjena prebava
- toplotni udar
Da se med tekom izognete slabosti, pijte veliko vode, še posebej v vročih dneh. Pomembno je tudi, da se pravilno ohladite, da se bo vaše telo po teku imelo čas, da se prilagodi.
Morda boste pojedli lahkoten prigrizek 30 minut pred ali takoj po teku, lahko pomaga preprečiti ali ustaviti slabost.
Bi morali med tekom piti vodo?
Tekači morajo piti vodo, še posebej v vročih dneh. Upoštevajte ta navodila, da preprečite dehidracijo in med tekom ostanete varni:
- Dve do tri ure pred vadbo pijte približno 2 do 3 skodelice (473 do 710 mililitrov) vode.
- Vsak 15 do 20 minut med tekom pijte približno 1/2 do 1 skodelico (118 do 237 mililitrov) vode. Morda boste potrebovali več, odvisno od velikosti telesa in v vročih dneh.
- Po teku popijte približno 2 do 3 skodelice vode za vsak kilogram (0,5 kilograma) izgubljene teže. Izguba teže takoj po teku je znak, da ste izgubili težo vode.
Za teke, daljše od ene ure, je športna pijača pametna izbira. Športne pijače vam lahko pomagajo pri okrevanju, saj vam pomagajo vzdrževati ravnovesje elektrolitov in zagotavljajo energijo iz ogljikovih hidratov.
Odvzem
Hrana je gorivo za tekače. Toda prehitro uživanje velikega obroka, preden se odpravite na tek, lahko privede do prebavnih težav, kot so krči ali driska.
Namesto tega poskusite počakati vsaj tri ure po obroku, preden se odpravite na tek. Če zaužijete lahkoten prigrizek, kot je kos sadja, jogurta ali polovice sendviča z arašidovim maslom, vam bo dal energijo za vadbo.
Ko pridete domov s teka, je pomembno, da se natočite z malico ali beljakovinami in ponovno navlažite z vodo ali športno pijačo.
