Pregled
Nespečnost je pogosta motnja spanja, pri kateri imate lahko težave z zaspanjem, spanjem ali obojim. Tretjina Američanov poroča, da ne dobijo priporočene količine spanja vsak večer, to je vsaj sedem ur.
Pogosto so težave s spanjem, znane tudi kot akutna nespečnost. Akutna nespečnost traja nekaj dni ali tednov in se pogosto pojavi v času stresa ali življenjskih sprememb.
Težave s spanjem ali spanjem več kot tri noči na teden tri mesece ali več se štejejo za kronično nespečnost. To je znano tudi kot kronična motnja nespečnosti.
Vrste kronične nespečnosti
Obstajata dve glavni vrsti kronične nespečnosti: primarna in sekundarna.
Primarna nespečnost ni posledica drugih zdravstvenih stanj ali zdravil in jo znanstveniki slabo razumejo. Za preučevanje tega stanja se uporabljajo specializirani MRI pregledi. Primarna nespečnost je lahko povezana s spremembami ravni nekaterih možganskih kemikalij, vendar raziskave še potekajo.
Sekundarna nespečnost povzročajo drugačna stanja ali situacije. To pomeni, da gre za simptom, ki je povezan z nekaterimi zdravstvenimi težavami, kot so čustveni stres, travma in stalne zdravstvene težave; določeni življenjski vzorci; ali jemanje določenih zdravil in zdravil.
Simptomi kronične nespečnosti
Kronična nespečnost lahko povzroči simptome ponoči kot tudi podnevi in lahko ovira vašo sposobnost opravljanja vsakodnevnih opravil.
Simptomi lahko vključujejo:
- težave pri zaspanju
- budni skozi celo noč
- težave pri spanju ali težave pri vrnitvi spanja
- zgodaj se zbuditi
- dnevna zaspanost ali otopelost
- po počitku se ne počuti spočiti
- razdražljivost
- spremembe razpoloženja, na primer občutek potlačenosti
- težave z koncentracijo
- težave s spominom
- povečanje napak in nesreč
Vzroki za kronično nespečnost
Obstaja veliko stvari, ki lahko povzročijo kronično nespečnost, vendar je to pogosto povezano z osnovnim zdravstvenim stanjem. Določena zdravila in poživila lahko povzročijo kronično nespečnost, skupaj z življenjskimi vzorci.
Medicinska stanja
Kronično nespečnost lahko povzročijo številna dolgotrajna zdravstvena stanja, vključno z:
-
bolezni dihal, vključno z:
- astma
- kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB)
- spalna apneja
- postopno srčno popuščanje
- diabetes
- pekoča zgaga
- hipertiroidizem
- fibromialgija
- bolečina
- sindrom nemirnih nog
- menopavza
- urinska inkontinenca
- stres, fizični in čustveni
- anksioznost
- depresija
- bipolarna motnja
- Alzheimerjeva bolezen
- Parkinsonova bolezen
Zdravila in poživila
Pri nekaterih ljudeh lahko določena zdravila in poživila povzročijo kronično nespečnost. Tej vključujejo:
- alkohol
- antidepresivi
- beta blokatorji
- kofein
- zdravila za kemoterapijo
- zdravila proti prehladu in alergiji, ki vsebujejo psevdoefedrin
- diuretiki
- prepovedane droge, kot so kokain in druga poživila
- nikotin
- spodbujevalna odvajala
Življenjski vzorci
Določeni vzorci življenjskega sloga lahko vodijo v kronično nespečnost. Tej vključujejo:
- vrteče se premikanje
- pogosta potovanja po več časovnih pasovih, kar vodi v zaostajanje
- telesna neaktivnost
- pogosto dnevno dremanje
- pomanjkanje rutine za prebujanje in spanje
- slabo spalno okolje
Zdravljenje kronične nespečnosti
Za kronično nespečnost so na voljo številne možnosti domačega in profesionalnega zdravljenja. Zdravljenje bo odvisno od vzroka za vašo nespečnost in lahko vključuje zdravljenje z zdravili ali terapijo za obravnavo osnovnega stanja.
Skupaj z zdravljenjem obstoječih stanj lahko zdravnik priporoči eno ali kombinacijo možnosti zdravljenja kronične nespečnosti.
Kognitivno vedenjska terapija (CBT)
Raziskave so pokazale, da je CBT pri zdravljenju kronične nespečnosti enako učinkovit ali učinkovitejši od zdravil za spanje. Vključuje vas, da vas poučite o spanju in boljših spalnih navadah, hkrati pa vas učite, da spreminjate prepričanja in vedenja, ki motijo vašo sposobnost spanja.
Nekatere strategije CBT, ki so posebej osredotočene na nespečnost, znane kot CBT-I, vključujejo naslednje:
Kognitivne tehnike
Uporaba dnevnika za zapisovanje skrbi ali pomislekov pred spanjem lahko pomaga, da se človek aktivno ne loti reševanja, medtem ko poskuša spati.
Nadzor stimulusa
To pomeni spreminjanje vedenj, ki pogojujejo vaš um, da se bori proti spanju. Določitev rutine spanja in budnosti je del te strategije.
Drugi primeri so, da posteljo uporabljate samo za spanje in seks in zapustite spalnico, če ne morete zaspati v določenem številu minut.
Omejitev spanja
Ta terapija vključuje omejevanje časa, ki ga preživite v postelji, vključno z izogibanjem mladosti. Cilj je, da vam prikrajšate dovolj spanca, da boste utrujeni pred spanjem. Vaš čas v postelji se postopoma povečuje z izboljšanjem spanja.
Tehnike sprostitve
Dihalne vaje, joga, vodena meditacija in druge tehnike se uporabljajo za zmanjšanje mišične napetosti in nadzor nad dihanjem in srčnim utripom, tako da se lahko sprostite.
Paradoksalni namen
Ta strategija vključuje osredotočanje na to, da ostanemo budni v postelji, namesto da bi pričakovali, da bomo zaspali. Pomaga zmanjšati skrb in tesnobo zaradi zaspanosti. Najbolj je učinkovit pri zdravljenju naučene nespečnosti.
Zdravila
Obstajajo številna zdravila na recept in pripomočki za spanje brez recepta (OTC), ki vam bodo morda pomagali zaspati ali zaspati.
Čeprav so učinkoviti, zdravniki običajno ne priporočajo dolgoročne uporabe uspavalnih tablet zaradi stranskih učinkov, ki lahko vključujejo dnevno zaspanost, pozabljivost, zaspanost, težave z ravnotežjem in padanje. Določeni razredi uspavalnih tablet prav tako tvorijo navade.
Nekatera zdravila na recept, ki so odobrena za zdravljenje nespečnosti, vključujejo:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiklona (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvoreksant (Belsomra)
- temazepam (restoril)
Možnosti pomoči za spanje OTC lahko vključujejo:
- difenhidramin (Benadryl)
- doksilamin sukcinat (Unisom SleepTabs)
- melatonin
- korenina valerijane
- kamilični čaj
Preden vzamete pripomoček za spanje OTC, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, vključno z naravnimi zdravili, kot sta melatonin in korenina valerijane. Tako kot zdravila na recept lahko tudi OTC in naravni pripomočki za spanje povzročijo neželene stranske učinke in motijo druga zdravila.
Cure za kronično nespečnost
Če je vaša kronična nespečnost posledica osnovnega zdravstvenega stanja, na primer kislinskega refluksa ali bolečine, lahko zdravljenje stanja pozdravi vašo nespečnost.
Kronična zdravstvena stanja, ki povzročajo nespečnost, je mogoče obvladati s spremembami zdravljenja, kar posledično obvladuje ali preprečuje nespečnost. O spremembi zdravil ali načrtov zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom, če zdravilo, ki ga jemljete, povzroča nespečnost.
Domača zdravila za kronično nespečnost
Obstaja več stvari, ki jih lahko storite doma za zdravljenje ali preprečevanje kronične nespečnosti. Ena pomembna možnost zdravljenja je znana higiena spanja. To zahteva spremembe v vzorcih vedenja, da boste izboljšali sposobnost zaspati in zaspati.
Poskusite naslednje nasvete:
- Izogibajte se kofeinu, še posebej pozneje.
- Izogibajte se uživanju alkohola in kajenju cigaret pred spanjem.
- Ukvarjajte se z redno telesno aktivnostjo.
- Ne sprejemaj napake.
- Zvečer ne jejte velikih obrokov.
- Pojdite v posteljo in vstajajte vsak dan ob istem času, tudi v prostih dneh.
- Izogibajte se uporabi računalnikov, pametnih telefonov, televizije ali drugih tehnoloških naprav uro pred spanjem.
- Naj bo spalnica temna ali pa uporabite masko za spanje.
- Naj bo v spalnici ugodna temperatura.
- Poskrbite, da bo vaša spalna površina udobna.
Napovedi za kronično nespečnost
Kronično nespečnost je mogoče učinkovito zdraviti s kombinacijo vedenjskih terapij in z nekaj spremembami življenjskega sloga, da izboljšate svoj spanec. Če imate težave s spanjem in to moti vašo kakovost življenja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
