Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Opredelitev nespečnosti
Nespečnost je vrsta motnje spanja. Posamezniki z nespečnostjo težko zaspijo, zaspijo ali oboje.
Ljudje z nespečnostjo se pogosto ne počutijo osvežene, ko se zbudijo pred spanjem. To lahko privede do utrujenosti in drugih simptomov.
Po podatkih Ameriškega psihiatričnega združenja (APA) je nespečnost najpogostejša od vseh motenj spanja.
V resnici APA navaja, da približno tretjina vseh odraslih poroča o simptomih nespečnosti. Med 6 do 10 odstotki vseh odraslih ima simptome dovolj hude, da jim lahko diagnosticirajo motnjo nespečnosti.
APA definira nespečnost kot motnjo, pri kateri imajo ljudje težave pri zaspanju ali zaspanju. Zdravniki postavijo klinično diagnozo nespečnosti, če veljata oba naslednja merila:
- Težave s spanjem, ki se pojavljajo vsaj tri noči na teden, najmanj 3 mesece.
- Težave s spanjem, ki ustvarjajo velike težave ali funkcionalne težave v življenju osebe.
Ne pozabite brati, če želite izvedeti vse o:
- simptomi
- vzroki
- vrste nespečnosti
Nespečnost povzroča
Vzroki za vašo nespečnost so odvisni od vrste neprespanosti.
Kratkoročno nespečnost ali akutno nespečnost lahko povzročijo številne stvari, vključno z:
- stres
- moteč ali travmatičen dogodek
- spremembe vaših spalnih navad, kot je spanje v hotelu ali novem domu
- fizične bolečine
- zaostajanje
- določena zdravila
Kronična nespečnost traja vsaj 3 mesece in je lahko primarna ali sekundarna. Primarna nespečnost nima znanega vzroka. Sekundarna nespečnost se pojavi z drugim pogojem, ki lahko vključuje:
- zdravstvena stanja, ki otežujejo spanec, na primer artritis ali bolečine v hrbtu
- psihološka vprašanja, kot sta tesnoba ali depresija
- uporaba snovi
- spalna apneja
- diabetes
Dejavniki tveganja za nespečnost
Nespečnost se lahko pojavi v kateri koli starosti in pogosteje prizadene ženske kot moške.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri (NHLBI) imajo ljudje z določenimi dejavniki tveganja večjo nespečnost. Ti dejavniki tveganja vključujejo:
- visoka raven stresa
- čustvene motnje, kot so depresija ali stiske, povezane z življenjskim dogodkom
- nižji dohodek
- potovanje v različne časovne pasove
- sedeč način življenja
- spremembe delovnega časa ali izmene delovne noči
Ob določenih zdravstvenih stanjih, kot so debelost in bolezni srca in ožilja, lahko pride tudi do nespečnosti. Menopavza lahko privede tudi do nespečnosti.
Izvedite več o vzrokih za nespečnost in dejavnike tveganja.
Simptomi nespečnosti
Osebe, ki trpijo za nespečnostjo, običajno poročajo o vsaj enem od teh simptomov:
- prebudili se zgodaj zjutraj
- ne osvežujoč spanec
- težave pri zaspanju ali zaspanju
Ti simptomi nespečnosti lahko privedejo do drugih simptomov, vključno z:
- utrujenost
- spremembe razpoloženja
- razdražljivost
Prav tako se boste lahko čez dan težko koncentrirali na naloge.
Preberite več o učinkih nespečnosti na telo.
Zdravljenje nespečnosti
Obstajajo farmacevtska in nefarmacevtska zdravila za zdravljenje nespečnosti.
Zdravnik se lahko z vami pogovori o tem, kateri načini zdravljenja so morda primerni. Morda boste morali preizkusiti več različnih načinov zdravljenja, preden boste našli tisto, ki je najučinkovitejša za vas.
Ameriški kolegij zdravnikov (ACP) priporoča kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) kot prvovrstno zdravljenje kronične nespečnosti pri odraslih.
Priporoča se lahko tudi higienski trening spanja. Včasih vedenja, ki motijo spanje, povzročajo nespečnost. Trening higiene spanja vam lahko pomaga spremeniti nekatere od teh motečih vedenj.
Predlagane spremembe lahko vključujejo:
- izogibanje kofeinskim pijačam pred spanjem
- izogibanje vadbi blizu spanja
- zmanjšanje časa, porabljenega na postelji, ko ne nameravate spati, na primer gledanje televizije ali brskanje po spletu v telefonu
Če k vaši nespečnosti prispeva osnovna psihološka ali zdravstvena motnja, lahko zdravljenje z njo olajša težave s spanjem.
Odkrijte več načinov zdravljenja nespečnosti.
Zdravila za nespečnost
Včasih se zdravila uporabljajo za zdravljenje nespečnosti.
Primer zdravil brez recepta (OTC), ki jih lahko uporabimo za spanje, je antihistaminik, na primer difenhidramin (Benadryl).
Zdravila, kakršna so ta, imajo lahko neželene učinke, zlasti dolgoročne, zato je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, preden začnete uporabljati zdravila brez recepta za nespečnost.
Zdravila na recept, ki se lahko uporabljajo za zdravljenje nespečnosti, vključujejo:
- eszopiklona (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Pred zdravljenjem nespečnosti se posvetujte s svojim zdravnikom.
Lahko pride do nevarnih stranskih učinkov ali medsebojnega delovanja zdravil. Ni vsak „pripomoček za spanje“primeren za vse.
Pridobite več informacij o zdravilih za nespečnost.
Spremembe življenjskega sloga ali preizkušanje domačih zdravil lahko pomagajo učinkovito obvladovati številne primere nespečnosti.
Toplo mleko, zeliščni čaj in valerijana so le nekateri izmed naravnih pripomočkov za spanje, ki jih lahko poskusite.
Meditacija
Meditacija je naravna, enostavna metoda brez zdravil za zdravljenje nespečnosti.
Glede na študijo iz leta 2015 lahko meditacija pomaga izboljšati kakovost vašega spanca, pa tudi olajšati zaspanost in zaspati.
Na kliniki Mayo lahko meditacija pomaga tudi pri simptomih stanj, ki lahko prispevajo k nespečnosti. Tej vključujejo:
- stres
- anksioznost
- depresija
- prebavne težave
- bolečina
Na voljo je veliko aplikacij in videoposnetkov, ki vam pomagajo meditirati.
Melatonin
V spalnem ciklu naravno proizvaja hormon melatonin. Ljudje pogosto jemljejo dopolnila z melatoninom v upanju, da bodo izboljšali spanec.
Študije niso prepričljive glede tega, ali melatonin lahko dejansko pomaga pri nespečnosti pri odraslih.
Obstaja nekaj dokazov, da lahko dodatki nekoliko zmanjšajo čas, ko zaspite, vendar je potrebnih več raziskav.
Na splošno velja, da je melatonin kratek čas varen, vendar njegova dolgoročna varnost še ni potrjena.
Pri jemanju melatonina je vedno najbolje sodelovati s svojim zdravnikom.
Esencialna olja
Eterična olja so močne aromatične tekočine iz različnih:
- rastline
- rože
- drevesa
Ljudje zdravimo različna stanja z vdihavanjem olj ali z masiranjem v kožo. Ta praksa se imenuje aromaterapija.
Med esencialna olja, ki naj bi vam pomagala pri spanju, so:
- Rimska kamilica
- cedrovina
- sivka
- sandalovina
- neroli ali grenka pomaranča
Pregled 12 študij, objavljenih leta 2015, je ugotovil, da je aromaterapija koristna pri spodbujanju spanja.
Druga raziskava je ugotovila, da je sivka še posebej koristna pri spodbujanju in ohranjanju spanja. Študija je poročala, da mešanica eteričnih olj zmanjšuje motnje spanja in poveča počutje pri starejših odraslih.
Pri uporabi po navodilih eterična olja na splošno ne povzročajo stranskih učinkov. Uprava za hrano in zdravila (FDA) je razvrstila večino eteričnih olj GRAS (splošno priznano kot varno).
Vendar v ZDA niso sprejeti zakoni, ki bi urejali aromaterapijo in za prakso ni potrebno dovoljenje. Zato je pomembno, da zdravnike in izdelke izberete skrbno.
Izvedite več o varnih in zdravih domačih zdravilih za nespečnost.
Nespečnost in nosečnost
Nespečnost je med nosečnostjo pogosta, zlasti v prvem in tretjem trimesečju.
Nihanje hormonov, slabost in povečana potreba po uriniranju so nekatere telesne spremembe, ki vas v zgodnji nosečnosti lahko zbudijo budne.
Lahko se srečate s čustvenimi stresniki, kot je tesnoba zaradi naraščajočih odgovornosti, s katerimi se boste soočali kot mati. Bolečina - kot so krči in nelagodje v hrbtu - vas lahko tudi zbudi.
Vaše telo doživlja številne spremembe, kot sta aktivni metabolizem in povečanje progesterona, da bi prilagodili novemu življenju v vas. Normalno je, da se tudi vaši vzorci spanja spreminjajo.
Spremembe življenjskega sloga, ki lahko pomagajo, vključujejo:
- ohranjati aktivno med nosečnostjo
- vzdrževanje zdrave prehrane
- ostati dobro hidriran
- vzdrževanje skladnega urnika spanja
- tekom dneva vadite sprostitvene tehnike ali si privoščite toplo kopel pred spanjem, če imate tesnobo
O kakršnih koli novih vadbenih postopkih, zdravilih ali dopolnilih, ki bi vas utegnili zanimati, se posvetujte z zdravnikom. Želeli boste zagotoviti, da bodo varni za nekoga, ki je noseča.
Dobra novica je, da nespečnost, povezana z nosečnostjo, običajno mine, in to ne vpliva na razvoj vašega dojenčka.
Pridobite več informacij o nespečnosti v zgodnji nosečnosti.
Testiranje nespečnosti
Za postavitev diagnoze vam bo zdravnik zastavil vprašanja o:
- zdravstvena stanja
- družbeno okolje
- psihološko ali čustveno stanje
- zgodovina spanja
Te informacije jim lahko pomagajo določiti vzroke vaših težav s spanjem. Morda boste morali:
- vodite dnevnik spanja
- snemajte, ko zaspite
- upoštevajte primere, ko se večkrat zbudite
- sporočite, kdaj se vsak dan zbudite
V spalnem dnevniku bo zdravnik predstavil vaše vzorce spanja. Zdravnik lahko odredi tudi zdravniške preiskave ali krvno delo, da izključi zdravstvene težave, ki lahko motijo vaš spanec.
Včasih študija spanja ne priporoča za diagnozo nespečnosti, ampak za potrditev, če klinik sumi na osnovno motnjo spanja, kot je obstruktivna spalna apneja.
Študija spanja je možna na dva načina. Ena od možnosti vključuje prenočevanje v spalnem centru. Druga možnost bi vam omogočila, da študij opravite doma, v svoji postelji.
Obe možnosti študije spanja vključujeta, da se na telesu namestijo elektrode na različnih mestih, vključno z glavo.
Elektrode se uporabljajo za snemanje vaših možganskih valov, ki pomagajo kategorizirati stanja spanja. Pomagali bodo tudi zaznati gibe telesa med spanjem.
Rezultati študije spanja bodo zdravniku zagotovili pomembne nevroelektrične in fiziološke informacije.
Preberite, katere vrste zdravnikov bodo morda lahko pomagale diagnosticirati nespečnost.
Nespečnost pri otrocih
Otroci imajo lahko tudi nespečnost - pogosto iz istih razlogov kot odrasli. Ti razlogi lahko vključujejo:
- stres
- zdravila
- prekomerni vnos kofeina
- psihiatrične motnje
Če ima vaš otrok težave z zaspanjem ali zadrževanjem, ali če se zgodaj zbudi, je lahko razlog za nespečnost.
Po podatkih klinike Cleveland lahko simptomi nespečnosti pri otrocih vključujejo:
- dnevna zaspanost ali nemir
- razdražljivost in nihanje razpoloženja
- ponavljajoča se disciplinska vprašanja
- težave s spominom in pomanjkanje pozornosti
Zdravljenje za otroke je pogosto enako zdravljenju za odrasle.
Otroci bodo imeli koristi od doslednega urnika spanja in dobre higiene spanja. Prav tako bo pomagalo zmanjšanje stresa in izogibanje času zaslona pred spanjem.
Odkrijte več načinov, kako otroku bolje spati.
Nespečnost in tesnoba
Anksioznost lahko povzroči nespečnost, nespečnost pa lahko povzroči tesnobo. Posledica tega je samostojni cikel, ki lahko vodi v kronično nespečnost.
Kratkotrajna anksioznost se razvije, ko vas pogosto skrbi isto vprašanje, na primer delo ali osebni odnosi.
Kratkotrajna anksioznost običajno mine, ko je težava rešena. Tudi vaš spanec se mora vrniti v normalno stanje.
Ljudje lahko diagnosticirajo tudi anksiozno motnjo, na primer generalizirano anksiozno motnjo (GAD) ali panično motnjo. Te motnje lahko povzročijo nespečnost različnih stopenj.
Vzroki anksioznih motenj niso popolnoma razumljeni. Zdravljenje je običajno dolgoročno in vključuje kombinacijo terapije in zdravil.
Isti življenjski slog in vedenjske prakse, ki jih priporočamo pri drugih oblikah nespečnosti, pomagajo zmanjšati nespečnost, povezano z anksioznostjo, kot je omejevanje stresnih tem pogovorov na dan.
Preberite več o povezavi med težavami v zvezi z duševnim zdravjem in nespečnostjo.
Nespečnost in depresija
Glede na zgodnjo raziskavo ne samo, da vas nespečnost pogosteje razvije, vendar vas lahko bolj zboli tudi depresija.
Metaanaliza 34 študij je pokazala, da slab spanec - zlasti v času stresa - znatno poveča tveganje za depresijo.
Druga študija je pokazala, da so se nespečnost obdržala in se simptomi poslabšali, pri osebah se je pojavilo še večje tveganje za depresijo.
Pri drugih ljudeh lahko simptomi depresije pred nespečnostjo.
Dobra novica je, da isti načini zdravljenja pogosto pomagajo tako pri depresiji kot pri nespečnosti, ne glede na to, kakšno stanje je prej.
Najpogostejša zdravljenja so:
- zdravila
- terapija
- spremembe življenjskega sloga
Te spremembe življenjskega sloga lahko vključujejo:
- razvijanje boljših spalnih navad
- telovaditi čez dan
- uživanje uravnotežene prehrane
Zapleti nespečnosti
Če premalo spite, lahko vpliva na vaše zdravje. Nespečnost lahko poveča tveganje za številna stanja, vključno z:
- anksioznost
- depresija
- kap
- napadi astme
- napadi
- šibek imunski sistem
- debelost
- sladkorna bolezen
- visok krvni pritisk
- srčna bolezen
Nespečnost lahko:
- povečati tveganje za nesrečo
- vplivajo na vašo uspešnost v šoli ali na delu
- znižajte svoj spolni nagon
- vplivajo na vaš spomin
Odvzem
Nespečnost ni le nadloga ali majhna neprijetnost. To je prava motnja spanja in jo je mogoče zdraviti.
Če mislite, da imate nespečnost, se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomagajo lahko raziskati možne vzroke in razviti varen in ustrezen načrt zdravljenja, ki temelji na vaših zdravstvenih potrebah.
