Pregled
Če se dve ali tri ure pred alarmom pogosto zbudite, niste sami. Prezgodaj se zbuja med ljudmi v mnogih življenjskih obdobjih in zdravju.
Ta oblika motnje spanja je moteča in lahko povzroči izčrpanost. Na srečo obstaja več možnosti zdravljenja in spremembe življenjskega sloga, ki vam lahko pomagajo, da ponovno zaspite polno.
Kaj povzroča prebujanje prezgodaj?
Obstaja več razlogov, zakaj se lahko zbudite prej, kot si želite - in z manj urami spanja, kot ste ga navajeni. Ti razlogi vključujejo naslednje.
1. Starostne spremembe spanja
Ko se staramo, spremembe v cirkadianskem ritmu povzročajo manj ur spanja ponoči. To bi vam lahko motilo vzorce spanja in povzročilo, da se boste zbudili v zgodnjih jutranjih urah, preden boste nameravali začeti dan.
Ženske, ki doživljajo hormonske premike zaradi menopavze, bi lahko motile spanec. Moški, ki imajo težave s sečili zaradi sprememb v prostati, povezanih s starostjo, bi lahko tudi težje spali skozi noč.
Mnogi odrasli sredi življenja poročajo o težavah s spanjem ne le zaradi starostnih in hormonskih premikov, temveč tudi zaradi okoliščin. Anksioznost, ki deluje kot skrbnik do enega ali obeh starajočih se staršev, zdravila, izguba partnerja zaradi smrti ali ločitve, "prazno gnezdo", stres, povezan z delom, in še več, lahko ljudem v srednjih letih povzročijo težave pri spanju.
2. tesnoba
Anksioznost - v vseh oblikah - lahko moti vaš spanec. Medtem ko nespečnost zaradi spanja - vrsta nespečnosti, ki vam prepreči, da bi zaspali, ko želite - je najpogosteje povezana s tesnobo, občutek tesnobe zaradi situacije ali dogodka lahko povzroči tudi, da spite manj ur naenkrat.
Anksiozne motnje so v veliki meri povezane z nespečnostjo vseh vrst.
Vendar vam ni treba imeti anksiozne motnje, da bi imeli težave s spanjem ali spanjem. Nekaj okoliščin, ki lahko sprožijo tesnobo in pomanjkanje spanja, so:
- stres, povezan z delom
- družinske težave
- zakonski sev
- ločitev
- izguba zaposlitve
- smrt družinskega člana ali prijatelja
Preprosta situacija zbujanja nekaj ur, preden naj bi se oglasil vaš alarm, lahko ustvari toliko tesnobe, da se ne morete zaspati.
Gledanje ure in skrb za to, kako malo spanja ste dobili, ali boste dobili spanec, ki si ga želite, in strah, da boste zgrešili budilko, če se vrnete spat, vas lahko vse zbuja v budnosti zgodnje jutranje ure.
3. Nespečnost
Nespečnost je motnja spanja, za katero je značilno, da ni mogoče zaspati, zaspati ali oboje. Ljudje, ki se spopadajo z nespečnostjo, imajo lahko kratkoročne (akutne) ali dolgoročne (kronične) simptome.
Akutna nespečnost je običajno situacijska in lahko traja od nekaj dni do nekaj tednov. Če imate nespečnost več kot trikrat na teden, dlje kot tri mesece, vam lahko diagnosticirajo kronično nespečnost.
Nekateri dejavniki tveganja za nespečnost vključujejo:
- povišane ravni stresa
- zdravstvene težave, ki vplivajo na cikle spanja
- tesnoba, depresija in druge čustvene motnje
- določena zdravila
- delajo gugalnice ali noči
- vodenje sedečega načina življenja ali službe
- jet zaostajanje s potovanja
- nizkimi dohodki
- zloraba substanc
- mentalna bolezen
Nekatera zdravstvena stanja, ki lahko povzročijo nespečnost, vključujejo:
- hormonske motnje
- disfunkcija ščitnice (hipotiroidizem, hipertiroidizem, Hashimoto itd.)
- telesne bolečine (artritične, nevropatske ali kako drugače kronične bolečine)
- spalna apneja
- težave z dihanjem, kot so alergije ali astma
- Težave z GI, kot je refluks kisline
- nevrološke bolezni
Medtem ko ljudem, ki doživljajo nespečnost, uspe uspati, se ne zbudijo osveženi, ker ne spijo dovolj globoko.
To lahko privede do cikla dodatnega stresa in tesnobe, če se zgodaj zjutraj zbudite - še posebej, če ste le nekaj ur prej uspeli zaspati in ste pričakovali, da boste zaspali dlje.
4. Nosečnost
Med nosečnostjo - zlasti v prvem in tretjem trimesečju - je običajno, da pride do motenj spanja. V zgodnji nosečnosti vaše telo skozi številne fizične in hormonske spremembe hitro mine.
Nekatere med njimi vključujejo zgago, jutranjo slabost (slabost in / ali bruhanje, ki vas lahko podnevi ali ponoči prizadenejo), krči v nogah, zasoplost, nelagodje v trebuhu, nežnost dojk, žive sanje, bolečine v hrbtu in nagon po uriniranju skozi noč.
Medtem ko se mnoge motnje spanja, povezane z nosečnostjo, lahko olajšajo v drugem trimesečju, se ponavadi spet pojavijo v tretjem. Ko se vaš dojenček veča in se vaše telo bolj sprejema, lahko spanje spet postane težko.
Zamaščenost sinusa, krči v nogah, bolečine v kolkih, potreba po uriniranju in podobne nelagodje vas lahko preprečijo, da bi si v tretjem trimesečju privoščili miren spanec.
Kako prenehati se zbujati prezgodaj
Obstaja več načinov, kako zdraviti prebujanje prezgodaj, odvisno od vzroka. Obiščite zdravnika, če želite izključiti čustvene motnje, kot so tesnoba in depresija, nespečnost ter možna zdravstvena stanja, ki lahko sprožijo težave s spanjem.
Če zaradi osnovnega stanja izgubite spanec, vam bo zdravnik predpisal zdravljenje, spremembe življenjskega sloga ali zdravila, ki naj bi obnovila vašo sposobnost spanja.
Pri ženskah, ki trpijo zaradi nespečnosti, povezane z nosečnostjo, bi morali simptomi umreti, ko se bo rodil vaš otrok. Prikrajšanje spanja v zgodnjih mesecih vašega dojenčka je normalno, vendar se, če razvijete simptome poporodne depresije, takoj posvetujte z zdravnikom.
Prosite za podporo družine ali prijateljev, ko jo tudi potrebujete. S pravilnim pristopom boste kmalu spali bolje.
Včasih lahko težave s spanjem odpravimo s preprostimi spremembami v okolju in življenjskem slogu, kot so:
- redno vadbo
- izogibanje kofeinu in drugim stimulansom po zgodnjem popoldnevu (13:00 ali 14:00)
- blokira svetlobo v vaši sobi in jo ohranja tiho, temno in udobno
- pokrivajo zaslon ure in vse druge majhne (ali utripajoče) luči v sobi
- uravnavanje temperature v spalnici
- meditirati, delati nežno jogo, brati nekaj pomirjujoče, poslušati glasbo ali se toplo sprati pred spanjem
- izogibanje napuhu - zlasti dolgim, pozno popoldne
- zadnji obrok pojejte prej zvečer
- poskusite v urah pred spanjem ne piti veliko - ali jesti veliko živil, ki vsebujejo vodo
- izogibanje posteljnim prigrizkom, ki bi lahko motili vašo prebavo (in se držali blage, lahko prebavljive hrane)
- se držite strogega urnika vašega spanca
- vadite tehnike sproščanja, kot sta globoko dihanje in samohipnoza
- revije
- ohranjati temno sobo, ko se prezgodaj prebudite
- ponovna ocena spretnosti upravljanja s časom in stresom
- izogibajte se spanju, ko ste spali slabo
Pri hudih težavah s spanjem, ki so povezane z anksioznostjo, starostjo in okoliščinami, vam lahko zdravnik priporoči kognitivno-vedenjsko terapijo za nespečnost (CBT-I) ali zdravljenje, imenovano časovno izpostavljena svetloba.
Ti načini zdravljenja sodelujejo pri reševanju težav s cirkadanskim ritmom in miselnimi vzorci, ki morda ovirajo vašo sposobnost obvladovanja izgube spanja (ali pa povzročajo nespečnost sama).
Spodnja črta
Prezgodaj zbujanje je hkrati neprijetno in stisko, pomanjkanje ustreznega spanca pa lahko privede do številnih drugih zdravstvenih težav.
Sodelujte z zdravnikom, da ugotovite razlog, zakaj se prebujate prezgodaj - ali katera koli zdravstvena stanja, ki morda prispevajo k težavi. S pravimi orodji in posegi lahko motnje spanja uspešno zdravimo.
