Če se vam nenehna uporaba gumba za dremež in jutranja rutina zombija stara, je pomoč. Začnemo z ugotovitvijo različnih razlogov, zakaj se ne morete zbuditi zjutraj in kaj storiti z njimi.
Verjetno ne boste dovolj spali in morate spremeniti svojo rutino spanja. Če je za vašo jutranjo zaspanost kriva motnja spanja ali drugo osnovno stanje, so na voljo načini zdravljenja.
Tu bomo pokrivali vse to in še več, da boste lahko postali eden tistih osupljivih jutranjih ljudi.
Težave zbujanja zjutraj povzročajo
Težko vstajanje zjutraj ne pomeni samo ljubiti spanja in sovražiti zjutraj. Dejavniki življenjskega sloga, zdravstvena stanja in zdravila lahko otežijo prebujanje. Tej vključujejo:
- parazomnije, kot so zaspanost, govorjenje spanja in nočne groze
- apneja v spanju, ki povzroči obdobja ustavljenega dihanja med spanjem
- pomanjkanje spanja, ki lahko vključuje neprimerno kakovostno spanje ali pomanjkanje spanja, ki ni dovolj spanja
- stres in tesnoba, ki lahko motijo vašo sposobnost zaspati ali zaspati
- depresijo, ki je bila povezana s čezmerno dnevno zaspanostjo in nespečnostjo
- motnje spanja v cirkadianskem ritmu, ki vam lahko preprečijo razvoj običajne rutine spanja, kot so motnje spanca med delom in nepravilne motnje spanja-budnosti
- nekatera zdravila, vključno z beta blokatorji, določenimi mišičnimi relaksanti in selektivnimi antidepresivi zaviralca ponovnega privzema serotonina
- kronična bolečina, ki lahko oteži dober spanec
Kako se zbuditi, ko ste utrujeni
Obstaja več stvari, ki vam pomagajo, da se zbudite. Če osnovno stanje povzroča prekomerno zaspanost ali zaspanost zjutraj, boste morda potrebovali kombinacijo domačih zdravil in zdravljenja.
Sledijo nasveti in načini zdravljenja, s pomočjo katerih boste bolje spali in se bolje zbudili.
Pojdite na urnik spanja
Če želite iti na dober urnik spanja in se trenirati, da se zgodaj zbudite, je treba iti v posteljo in se vsak dan ob isti uri zbujati.
Ugotovite, koliko spanja potrebujete - priporočljivo je sedem do devet ur na noč - in si prizadevajte, da se v posteljo odpravite dovolj zgodaj, da se zbudite osveženi.
Vsak dan se držite urnika spanja, vključno s prostimi dnevi, in telo se bo sčasoma začelo naravno prebujati.
Izboljšajte svojo rutino spanja
Morda sabotirate svoja prizadevanja, da bi vstali zgodaj, ne da bi se tega sploh zavedali. Če pijete kofein v poznejšem delu dneva in uporabljate naprave, ki pred spanjem oddajajo modro svetlobo, lahko preprečite, da bi zaspali.
Če želite izboljšati svojo rutino spanja, poskusite pred spanjem narediti nekaj sproščujočega, na primer branje ali toplo kopel. Izogibajte se dejavnostim, za katere se je izkazalo, da motijo vaš cirkadiani ritem in povzročajo neprespanost, vključno z:
- pogled na zaslone, kot so prenosni računalnik ali telefon
- pitje kofeina v šestih urah pred spanjem
- dremka ali preveč dneva preživite v postelji
- pitje alkohola pred spanjem
Premaknite se alarma, da ne bo prišlo do dremeža
Privabljanje tega dremeža in pridobivanje "le še nekaj minut" je morda zaspanost po budnosti razdrobljenost spanja.
Po raziskavah razdrobljenost spanja poveča dnevno zaspanost in vedrino, zmanjša zmogljivost in vas počuti zastrupljene.
Če ste navajeni na dremež, poskusite alarm odmakniti od postelje, tako da morate vstati, da ga izklopite.
Jejte bolje
Uživanje zdrave prehrane poveča vašo energijo in vam pomaga bolje spati. Po drugi strani lahko hrana, ki se na splošno šteje za nezdravo, povzroči, da se počutite počasno in zapolnite svojo energijo.
Prizadevajte si za uravnoteženo prehrano, polno živil, ki povečajo vašo energijo, na primer sadje in zelenjava, polnozrnata žita in hrana z veliko maščobnih kislin omega-3.
Redno se vadite
Dokazano je, da vadba izboljša spanec in pogoje, ki lahko povzročijo nespečnost in prekomerno zaspanost, kot sta tesnoba in depresija.
Raziskave tudi povečujejo raven energije z zmanjšanjem utrujenosti, tudi pri ljudeh s stanji, povezanimi s kronično utrujenostjo.
Uživajte v dnevni svetlobi
Dnevna svetloba pomaga uravnavati vaše cirkadiane ritme in izboljšati spanec.
Če zjutraj dobite nekaj sonca, vam lahko pomaga povečati razpoloženje in raven energije za preostali dan. Žaluzije odprite takoj, ko vstanete, spijete kavo zunaj ali se odpravite na krajši sprehod.
Poskusite lahko tudi s spanjem z odprtimi senčili, tako da se zbudite pred soncem - to je, dokler ponoči ni okno pred oknom spalnice.
Mračen dan? Brez skrbi. Samo vklopite luči ali uporabite budilko.
Pridobite študijo spanja
Če zjutraj po poskusu drugih metod ne morete vstati ali ste opazili opozorilne znake motnje spanja, se posvetujte z zdravnikom o napotitvi k specialistu za spanje.
Sodelovanje v študiji spanja lahko pomaga diagnosticirati motnjo spanja, za katero je morda kriva vaša jutranja utrujenost.
Zdravite motnjo spanja
Če ste diagnosticirali motnjo spanja, kot sta kronična nespečnost ali sindrom nemirnih nog (RLS), vam lahko zdravljenje pomaga, da zaspite in se zbudite bolje. Zdravljenje je odvisno od posebne motnje spanja in lahko vključuje:
- zdravila na recept, kot so pripomočki za spanje ali zdravila za RLS
- melatonin
- dihalna naprava za obstruktivno apnejo v spanju
- vedenjska terapija
- operacija obstruktivne apneje v spanju
Znaki, da morda ne zaspite dovolj
Težave z zbujanjem zjutraj je samo en znak, da ne zaspite dovolj. Tukaj je še nekaj:
- pretirano zehanje
- razdražljivost
- pomanjkanje motivacije
- utrujenost
- čezmerna dnevna zaspanost
- možganska megla
- povečan apetit
Odvzem
Možno je trenirati, da se zjutraj pravočasno zbudite. Nekaj sprememb v vaši rutini vam lahko pomaga, da se znebite jutranje utrujenosti, da boste lahko gor in ob njih svetle in zgodnje.
Če vas skrbi, da imate motnjo spanja ali drugo zdravstveno stanje, ki lahko prispeva k vaši jutranji utrujenosti, poiščite zdravnika.
